Het overkomt bijna iedereen - je gewichtsverlies vertraagt of lijkt stil te staan. Soms begin je misschien zelfs wat van het gewicht terug te winnen, en zijn er niet veel meer demoraliserend dan dat! Hier zijn enkele tips om u in deze situatie te helpen. Niet alle werken voor iedereen, maar het zijn allemaal goede dingen om te proberen je weer in de afslankmodus te krijgen.
Veel van deze suggesties kwamen uit een gesprek dat ik had met Dr. Eric Westman. Dr. Westman is universitair hoofddocent Geneeskunde aan de Duke University en de directeur van de Duke Lifestyle Medicine Clinic, waar hij al vele jaren obesitas en diabetes behandelt met een koolhydraatarme voedingsbenadering. Hij heeft veel gepubliceerde onderzoekspapers op zijn naam staan en is mede-auteur van The New Atkins for a New You , naast andere boeken.
Vergeet niet, gewicht schommelt
Zelfs als we dezelfde hoeveelheid calorieën binnenkrijgen als we verbruiken, schommelt het gewicht. De hoeveelheden vloeistoffen, vezels, enz. In je lichaam veranderen van dag tot dag, en de schaal weerspiegelt dit natuurlijk. Het is eigenlijk het beste om niet elke dag te wegen tijdens de periode van gewichtsverlies - eenmaal per week is er genoeg. Zelfs dan kunnen er weken zijn waarin je geen gewichtsverlies laat zien, ook al ben je misschien dik aan het verliezen. Misschien krijg je bijvoorbeeld spieren.
Raak dus niet te gefixeerd op de schaal.
Aan de andere kant, als een maand voorbij is zonder gewichtsverlies, bevindt u zich mogelijk in een stal. In dat geval zijn hier enkele dingen om te proberen.
1. Pas op voor Carb Creep
Dit is het belangrijkste punt en een ZEER veel voorkomend probleem. Het overkomt bijna iedereen, waar we koolhydraten op een lukrake manier terug in onze voeding laten , vaak zonder het zelfs maar te beseffen.
De meeste van de low-carb-dieetstudies die volgen wat mensen in de loop van de tijd eten, vinden dit waar.
Low-carb-benaderingen zoals het Atkins-dieet stimuleren wel het verhogen van koolhydraten na de initiële zeer-koolhydraatarme fase. Het is belangrijk om de richtlijnen zorgvuldig te volgen om te weten hoe snel dit moet gebeuren en wanneer u moet stoppen met het toevoegen van koolhydraten. Dit is handig omdat het een heel bewust besef stimuleert van de koolhydraten die je eet en hoe het je beïnvloedt.
Tips om Carb Creep te bestrijden
Houd alles bij dat je eet op een normale dag en laat niets achter! Meet zo veel mogelijk uw eten om zo nauwkeurig mogelijk te zijn. Gebruik vervolgens een carb-tellersboek, -app of -website om al het eten in te voeren en te achterhalen hoeveel koolhydraten u verbruikt. Sommige hardnekkige zielen kunnen doorlopende voedseldagboeken bijhouden wat ideaal is (mobiele apps kunnen hierbij heel nuttig zijn), maar op praktische basis kan het af en toe een dag goed werken voor de rest van ons.
Let op je porties! Het is gemakkelijk om je te laten meeslepen door voedsel dat "slechts een beetje koolhydraten" bevat. Bijvoorbeeld, noten, kaas en room hebben allemaal kleine hoeveelheden koolhydraten , en als je te veel eet, klopt het!
Begin opnieuw! Als u bijvoorbeeld het Atkins-dieet volgt, gaat u terug naar de inductiefase en begint u opnieuw, waarbij u zorgvuldig het plan volgt.
2. Eet volgens je honger
Een van de allerbeste dingen over een koolhydraatbeperkt dieet is dat je honger moet worden aangepast zodat je minder calorieën binnenkrijgt. Als u de juiste hoeveelheid koolhydraten voor uw lichaam eet , moet de eetlust die u misschien hebt ervaren kalmeren. (Mensen praten vaak over "zich normaal voelen rond eten" en wat een wonderlijke ervaring dat is.) Als je nog steeds een aandrang voelt om te eten als je geen honger hebt, eet je misschien nog steeds te veel koolhydraten.
Dat gezegd hebbende, is het perfect mogelijk om je werkelijke hongersignalen te onderdrukken. Doe dat niet! Als je geen honger hebt, eet dan niet!
Vergeet ook jezelf niet - eet gewoon totdat je geen honger meer hebt.
3. Meng de alcohol
Dr. Westman vertelt me dat sommige mensen gevoeliger zijn voor de effecten van alcohol dan anderen om gewicht te verliezen. Sommigen kunnen matig drinken, terwijl anderen dat niet kunnen. Dus als je gewichtsverlies tot stilstand is gekomen, is het de moeite waard om alcohol te verwijderen die je hebt gebruikt. Zorg er in elk geval voor dat je de koolhydraten meetelt in die drankjes!
4. Oefening!
Dr. Atkins noemde de oefening "niet-onderhandelbaar" met een reden. Een ding dat gebeurt als we afvallen, is dat onze stofwisseling vertraagt. Hoewel er aanwijzingen zijn dat dit minder voorkomt bij koolhydraatbeperkte diëten dan bij caloriearme diëten , gebeurt het nog steeds. Een manier om dit te bestrijden is door regelmatig te bewegen. Het werkt het beste als de routine enige krachttraining bevat.
Het is aangetoond dat, hoewel oefening niet essentieel is voor gewichtsverlies, het essentieel kan zijn voor het behoud van een aanzienlijk gewichtsverlies. In het bijzonder kunnen krachtige oefeningen (zelfs in korte uitbarstingen) de werking van de energieproducerende organellen in onze cellen, de mitochondriën genaamd, verbeteren. Mensen met insulineresistentie (de mensen die het meest waarschijnlijk reageren op een koolhydraatarm dieet) hebben meer kans om problemen te hebben met de optimale mitochondriale functie, dus oefenen kan zelfs nog meer gunstig voor hen zijn.
5. Probeer uw maaltijdpatronen te variëren
Mensen vinden soms dat ze dingen kunnen opschudden door een ander eetpatroon te proberen. Probeer bijvoorbeeld een groter ontbijt en een kleiner diner te eten. Eet niet in de drie uur voor het slapengaan. Of probeer een techniek met de naam intermitterend vasten waarbij een deel van elke dag zonder voedsel wordt doorgebracht.
6. Streef naar ketose
Wanneer ons lichaam in de eerste plaats vet voor energie gebruikt, wordt er gezegd dat we in ketose zijn. Een koolhydraatarm dieet kan al dan niet een ketogeen dieet zijn voor een bepaalde persoon. Sommige mensen hebben voedingsketose en eten 100 gram koolhydraten per dag, terwijl anderen Atkins-inductieniveaus nodig hebben om voedingsketose te krijgen. Dat kunnen we zien door de ketonen in urine of bloed te testen (sommigen experimenteren ook met het meten van ketonen in de adem).
7. Probeer de Atkins Fat Fast
Menig low-carber heeft geconstateerd dat de Atkins Fat Fast een geweldige manier is om een kraam te doorbreken, en Dr. Westman zegt dat hij het aanbeveelt aan sommige van zijn patiënten in deze situatie. Wat is een vet snel? Het is een "dieet" van 3-5 dagen met 1000 calorieën per dag, waarbij 80-90% van de calorieën uit vet komt. Het werkt door het lichaam van start te laten gaan met ketose. Atkins beveelt voedingsmiddelen aan zoals macadamianoten, avocado's en roomkaas. Het is belangrijk om dit niet langer te doen dan Dr. Atkins heeft aanbevolen.
Als je geïnteresseerd bent in de Fat Fast, schreef auteur Dana Carpender erover op de Carbsmart-site, inclusief menusuggesties. Ze heeft ook een vet snel kookboek .
8. Probeer het "Old Atkins" Dieet
Het dieet dat Dr. Atkins vele jaren gebruikte was een beetje anders dan zijn latere versies. Het belangrijkste verschil is dat hij oorspronkelijk totale koolhydraten gebruikte in plaats van netto koolhydraten . Dit betekent dat de vezel niet wordt afgetrokken van de totale toewijzing van alledaagse koolhydraten. Dr. Westman vindt dat dit nog een andere manier kan zijn voor mensen om een kraam te doorbreken.
9. Dagelijkse weeg- en lichaamsvetpercentage
Tijdens gewichtsverlies adviseer ik niet om dagelijks te wegen, omdat het mensen ertoe aanzet om de ups en downs van hun lichaamsvloeistoffen te volgen. Wanneer het gewichtsverlies echter stopt, is aangetoond dat het een goede zaak is. U kunt ervoor zorgen dat uw gewicht binnen een "veilige afstand" blijft en als het begint te stijgen, kan het u motiveren om enkele van de andere maatregelen te nemen, misschien om de intensiteit van uw trainingsprogramma te verhogen.
Bovendien beveelt Dr. Westman aan om een schaal te nemen die lichaamsvet volgt, niet alleen het gewicht. Ook al is het aantal dat u krijgt misschien niet helemaal juist, het zal u vertellen of u de goede kant op gaat. Soms verandert je gewicht niet, maar misschien voeg je spieren toe en verlies je vet.
10. Medicatie
Dr. Westman vertelt me dat ongeveer 5% van zijn patiënten baat hebben bij het toevoegen van medicatie aan hun levensstijlveranderingen. Als al het andere faalt, kan dit iets zijn om te bespreken met uw arts.
Wees geduldig met jezelf
Iedereen verliest in verschillende snelheden. Dr. Westman zegt dat in zijn ervaring diabetici langzamer verliezen, en vrouwen na de menopauze zeker langzamer verliezen (en mogelijk hormonale aanpassingen nodig hebben). Ik ken een vrouw die al een aantal jaren tot stilstand kwam totdat ze de menopauze doormaakte en toen meer gewicht verloor! Wanneer het gewichtsverlies niet zo snel gebeurt als je wilt, of als je op een kraam wacht, concentreer je dan op alle geweldige gezondheidsvoordelen die je krijgt door je koolhydraatbeperkte manier van eten. Je verdient felicitaties voor het aanbrengen van de veranderingen die je hebt aangebracht om je gezondheid te verbeteren.