1 - Begin met zij-aan-zij omsnoeren
Hula-hoepels zijn niet alleen voor kinderen! Hooping - een op fitness gerichte hoelahoepoefening - is een leuke en low-impact manier om calorieën te verbranden en gezondheidsgerelateerde activiteiten te accumuleren. Volgens een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Wisconsin, die werd gefinancierd door de American Council on Exercise, verbrandt hoelahoep met een gewogen hoelahoep wel zeven calorieën per minuut of maar liefst 420 calorieën per uur. Plus, hoelahoeping verbetert de coördinatie en verbetert de kernkracht. Voeg hooping toe aan je normale trainingsroutine om dingen te mixen of pak eenvoudigweg een hoepel en daag je kinderen uit voor een hapering. Ze zullen genieten van de ervaring en je zult er goed aan doen om wat extra activiteit aan je dag toe te voegen.
Zij-aan-zij omspannen
De oefening om van links naar rechts te komen is waar mensen het meest vertrouwd mee zijn. Houd de hoelahoep tegen je rug en laat hem slingeren door hem rond je middel te draaien. Laat de ring los en begin je heupen heen en weer te schuiven om de beugel omhoog en in beweging te houden. Verzamel een totaal van 200 spins in sets van 50, wisselend tussen het draaien van de hoepel naar links en het draaien van de hoepel naar rechts.
2 - Ringen van voor naar achter
De heen-en-weer-hooping lijkt erg op die van de zijkanten, maar in plaats van de heupen van links naar rechts te verschuiven, spreid je je benen zodat de ene voet voor de andere staat en je je heupen verschuift van voren naar achteren om de cirkel omhoog te houden en te draaien. Verzamel een totaal van 200 spins, in sets van 50, afwisselend tussen welk been naar voren is gespreid.
3 - Hula Hop
U hoeft de hoelahoep niet alleen te gebruiken voor het in de was zetten. Je kunt het gebruiken als een cardiovasculair en behendigheidstool door het op de grond te plaatsen en op een vooraf bepaalde manier in en uit de hoepel te springen. Je kunt bijvoorbeeld eenvoudig van links naar rechts hoppen, beginnend in het midden, hopend uit de hoepel naar rechts, terugspringen naar het midden en dan links uit de hoepel springen. Of je kunt voorwaarts-achterwaartse hops of zelfs een kruisformatie uitvoeren, waarbij je achter de ring begint, naar het midden springt, naar rechts springt, terug naar het midden springt, naar links springt, terug naar het midden springt, spring dan vooraan. Het is het beste om hula-hops voor tijd uit te voeren - beslis welke formatie je wilt spelen en probeer het vervolgens 30 tot 90 seconden te doen.
4 - Slide Under Sumo Squats
Hula-hoepels kunnen ook worden gebruikt als hulpmiddelen voor krachtopwekkende oefeningen. De glijbaan onder sumo squat verbetert de sterkte van het onderlichaam, coördinatie en heupflexibiliteit.
Houd de hoelahoep verticaal in uw linkerhand, zodat de hoepel in contact komt met de grond. Steek uw linkerbeen zo ver mogelijk door de borduurring, zodat de onderkant van de borduurring zich dicht bij uw middenlijn bevindt. Richt je tenen naar buiten en plaats je gewicht op je hielen. Verplaats je heupen naar achteren en hurk laag op de grond, terwijl je je gewicht op je hielen houdt terwijl je je lichaam naar links schuift, het onder en door de hoepel brengt. Druk jezelf een half hurk aan de andere kant op, hurk dan terug naar beneden en ga terug door de ring, oplopend naar een halve kraak aan de startkant. Zorg ervoor dat je knieën in lijn met je tenen volgen tijdens de oefening. Voer twee sets van 15 squats per zijde uit.
5 - Afwisselend invalpers
De alternerende uitvalpers met een hoelahoep is een geweldige manier om de cardiovasculaire gezondheid en de sterkte van het onderlichaam te verbeteren. De drukbeweging kan ook de schoudersterkte verbeteren, maar dat is gedeeltelijk afhankelijk van het gewicht van je hoelahoep.
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je tenen naar buiten gericht, je knieën licht gebogen. Houd de hoelahoep in beide handen op schouderhoogte zodat deze je lichaam omringt en parallel aan de grond. Draai je lichaam naar links, buig beide knieën en begin je knie in de richting van de grond te laten zakken terwijl je de hoelahoep boven je hoofd drukt. Wanneer je knieën een hoek van 90 graden vormen, druk je terug op staan terwijl je je lichaam naar achteren draait en de hoelahoep terug naar de beginpositie brengt. Draai vervolgens je lichaam naar rechts en doe een uitval naar de andere kant. Ga verder met de linker uitvalcentrum-rechts-uitloopserie tot je aan elke kant 15 uitloperpersen hebt uitgevoerd. Voer een totaal van drie sets uit.
6 - Cross-body twist
Verbeter de kernsterkte met de twist tussen de hula-hoepel en het lichaam.
Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar, je knieën licht gebogen, de hoelahoep in beide handen recht voor je lichaam houdend zodat het loodrecht op de grond staat, je armen volledig uitgestrekt. Houd je armen recht, draai je torso naar links en streef naar je linkerknie met je rechterelleboog terwijl de hoelahoep achter je lichaam draait. Je kunt je knieën buigen en je voeten naar behoefte buigen, maar houd je romp zo recht mogelijk tijdens de beweging.
Vanuit deze positie schakel je je kern in en knip je de hoelahoep omhoog en over je lichaam, terwijl je je armen recht houdt, totdat de hoelahoep zich over je hoofd uitstrekt aan de rechterkant van je lichaam. Je kunt je linkervoet en je heupen draaien om naar rechts te kijken. Keer de beweging om en snijd de hoelahoep terug over en achter je lichaam. Voer 15 herhalingen aan elke kant uit, voor een totaal van drie sets per zijde.
Bron:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, et al. ACE-gesponsord onderzoek: Hooping-effectieve training of kinderspel? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Gepubliceerd januari 2011. Toegankelijk 24 juli 2016.