Hoe veilig te oefenen op grote hoogte
Als je op lage hoogte traint en van plan bent om op grote hoogte te trainen, is de dreiging van bergziekte heel reëel. Hier zijn enkele praktische tips en voorzorgsmaatregelen die u kunt nemen om uw tijd in de bergen veiliger te maken.
De belangrijkste zorgen voor degenen die naar hoogte reizen, zijn onder andere:
Verlaagde beschikbaarheid van zuurstof
Als je van zeeniveau naar een hogere hoogte gaat, neemt de luchtdruk af en wordt je vermogen om gemakkelijk zuurstof op te nemen verminderd.
Omdat het moeilijker is om zuurstof naar uw longen te krijgen, compenseert u dit door uw ademhalingsfrequentie, diepte en hartslag te verhogen. Totdat je acclimatiseert, zul je merken dat wat je gemakkelijk thuis kunt doen moeilijker is op hoogte.
uitdroging
Hoewel de verminderde beschikbaarheid van zuurstof de belangrijkste reden is dat sporten op hoogte moeilijker is, is een andere factor die de prestaties vermindert en hoogteziekte veroorzaakt uitdroging. Door de lagere luchtvochtigheid en verhoogde ademhalingsfrequentie op hoogte, verliest u meer vocht bij elke uitademing dan op zeeniveau. Zelfs een klein verlies van vloeistof (2-3 pond water verloren door zweten en zelfs ademhalen) kan resulteren in een opmerkelijke afname van de atletische prestaties. Zie ook: Hydrating for Exercise
Uitdroging is een boosdoener in de meeste gevallen van acute bergmisselijkheid. Symptomen zoals hoofdpijn, lichte duizeligheid, misselijkheid, slapeloosheid en prikkelbaarheid kunnen duiden op uitdroging en mogen niet worden genegeerd.
In veel gevallen kunnen problemen worden voorkomen door eenvoudige voorzorgsmaatregelen te nemen. Als u van plan bent om naar grote hoogte te reizen en erop uit te gaan, moet u goed hydrateren door te drinken voordat u dorstig wordt. Vermijd alcohol en cafeïne omdat het diuretica zijn die kunnen leiden tot uitdroging.
Heat Illness
De zomer in de bergen is misschien niet altijd koeler dan op een laag niveau.
Warmteziekte valt in verschillende categorieën, waaronder hittekramp, hitte-uitputting en hitteberoerte. De hitteberoerte is een medisch noodgeval. Het slaat plotseling en met weinig waarschuwing. Tekenen van een hitteberoerte kunnen een kerntemperatuur van het lichaam van meer dan 105 F, een hete, droge huid, een zeer snelle puls en verwarring of desoriëntatie omvatten. Het stoppen van de activiteit en het koelen van het lichaam zijn de belangrijkste behandelingen voor hitte-uitputting.
Hittekrampen zijn pijnlijke spierspasmen, samen met flauwte / duizeligheid / zwakte. Ze ontwikkelen zich meestal na enkele uren van inspanning en natriumuitputting (en andere elektrolyten). Het vervangen van verloren elektrolyten en vloeistoffen is meestal de beste behandeling.
Verhoogde blootstelling aan de zon
Directe zonblootstelling op hoogte draagt bij aan de effecten van uitdroging en kan leiden tot ernstige zonnebrand. Zonnebrand komt gemakkelijker voor op grote hoogte (vooral voor de lichte huid) en zonnebrand kan het vermogen van de huid om zichzelf te koelen verlagen.
Om te beschermen tegen de effecten van blootstelling aan de zon, vermijd het trainen wanneer de zon het meest intens is (van 11 - 14 uur). Als je midden in de dag bent, bescherm jezelf dan met geschikte kleding, zonnebrandcrème (SPF 30 +) en zonnebrillen .
Zie ook: Aanbevolen sportzonnebril
Hoogteziekte | Acute bergziekte
Boven de 2.000 voet (2.424 m) lijden veel vakantiegangers aan een hoogteziekte.
Er zijn verschillende graden van ziekte en de meest voorkomende zijn hoogteziekte of acute bergmisselijkheid (AMS).
Acute bergziekte . Voor degenen die AMS krijgen, komt het meestal voor tussen 6000 en 10.000 voet en veroorzaakt milde symptomen zoals hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid en slechte slaap. De symptomen verdwijnen vaak binnen een dag of twee, maar als dat niet zo is, moet u mogelijk naar een lagere hoogte gaan totdat u zich beter voelt. Als u snel van laag naar hoog gaat, neemt uw kans op hoogtevrees toe.
Andere, minder voorkomende vormen van hoogteziekte zijn onder meer longoedeem op grote hoogte (HAPE) en hersenoedeem op grote hoogte (HACE).
Symptomen van HAPE zijn ademhalingsproblemen, benauwdheid op de borst, hoest en vermoeidheid. Symptomen van HACE omvatten verwarring, gebrek aan coördinatie, struikelen en een slecht evenwicht. Beide aandoeningen komen het vaakst voor op meer dan 10.000 voet en zijn ernstige aandoeningen waarvoor onmiddellijke medische aandacht vereist is.
Hoe de ziekte van grote hoogte te voorkomen
- Ga geleidelijk naar hogere hoogten. Geef je lichaam de tijd om te acclimatiseren en aan te passen. Na 8000 voet stijgt niet meer dan 1000 voet per dag.
- Als je hoofdpijn hebt of een gebrek aan coördinatie of andere symptomen van hoogteziekte, ga dan niet hoger.
- Sla indien mogelijk op een lagere hoogte dan waar je bent overdag.
- Vraag uw arts of geneesmiddelen voor hoogteziekte (acetazolamide (Diamox, Dazamide)) nuttig voor u zouden zijn.
- Draag regenkleding / warme kleding omdat het weer in de bergen snel kan veranderen.
- Drink veel vloeistoffen tijdens het trainen (16-32 oz / uur of meer bij warmer weer).
- Kleed je in lagen en draag lichtgekleurde kleding die vocht doorvoert, zoals Cool-Max.
- Gebruik zonnebrandcrème om zonnebrand te helpen voorkomen.
- Als u merkt dat uw prestaties snel dalen, rust dan uit en probeer af te koelen.
- Drink geen alcohol / cafeïne voor of direct na het sporten op grote hoogte.
Houd in gedachten dat het gemakkelijker is om veel hoogte gerelateerde symptomen te voorkomen dan om ze te behandelen zodra ze zich ontwikkelen.