Sporters kunnen profiteren van deze basale ademhalingsoefeningen
Het lijkt misschien dat er niet veel te zeggen is over hoe te ademen: inademen. Uitademen. Herhaling. Wat kan eenvoudiger zijn? Wat zou meer automatisch kunnen zijn?
We blijven ademen, ongeacht of we er aandacht aan besteden, dus het lijkt alsof er geen behoefte is aan het oefenen van verschillende manieren van ademhalen. Maar aangezien zuurstof onze belangrijkste voedingsstof is voor het leven en de ademhaling, is het proces dat we gebruiken om al die levensonderhoudende zuurstof in onze cellen te krijgen, misschien is het nemen van een kijkje in onze ademhaling geen verspilling van tijd.
De spier die verantwoordelijk is voor de eindeloze cyclus van inademing en uitademing, het diafragma, zit diep in de buikholte. Wanneer we ademen, trekt het diafragma samen en vlakt het af, waardoor er lucht in de longen komt. Terwijl de longen zich vullen, zetten de ribben uit en lichten ze op en weer naar buiten. Vervolgens ontspant tijdens het uitademen het diafragma, trekken de buikspieren samen en trekken de ribben weer naar beneden en verlaat de lucht onze longen.
Het proces van ademhaling is uniek omdat het onder zowel onze bewuste als onbewuste controle is. Als je aandacht besteedt aan je ademhaling, kun je die gemakkelijk beheersen, maar zodra je het vergeet, neemt het autonome zenuwstelsel het over en blijf je de hele dag en nacht lang ademhalen. Omdat het over het algemeen een automatisch proces is, letten de meeste mensen er nooit op. Maar voor een sporter, veel aandacht schenken aan wanneer, hoe en waarom we ademen heeft veel voordelen.
Een goede ademhaling vereist thoracale mobiliteit, goede buik- en kernkracht en, hoe vreemd het ook mag klinken, een volledige bewegingsvrijheid in het middenrif van samentrekking tot ontspanning.
Veel mensen - inclusief atleten - lopen rond met een diafragma dat in een constante samentrekking is. Het diafragma moet ook voortdurend terugkeren naar een ontspannen, koepelvormige staat om goed te kunnen functioneren. Om het diafragma te laten ontspannen moeten de buikspieren zich samentrekken.
Sporters en niet-sporters kunnen allebei enkele basale ademhalingsoefeningen uitvoeren om de buikspieren en het middenrif op te werken om samen te werken voor volledige inademing en uitademing.
Ademhalingsoefeningen voor atleten
1. Blaas een ballon op.
Door ballonnen op teblazen kan een sporter leren hoe het voelt om een volledige en volledige uitademing te hebben met behulp van de buikspieren. Adem diep in en adem uit met een lange, gestage, krachtige ademhaling en trek de buikspieren aan om te proberen de laatste lucht uit de longen te persen. Herhaal meerdere keren.
2. Muur zit met diepe ademhaling .
Terwijl je tegen de muur in de muur zit, ga zitten, reik je armen naar voren en oefen je lang en langzaam diep ademhalen. Haal diep adem, adem dan volledig uit met een 5-tal tellen om zoveel mogelijk lucht te verdrijven. Omdat je je wervelkolom tegen de muur houdt en in een neutrale positie, zal de ademhalingsoefening je dwingen om het middenrif en de buikspieren te gebruiken om inademing en uitademing uit te voeren en niet te vertrouwen op de spin, nek of schouders om de ribbenkast uit te zetten. Bovendien krijg je ook nog eens een geweldige quad burn.
3. Adem van vuur.
Deze ademhalingsoefening is bekend bij beoefenaars van yoga. De basistechniek bestaat uit korte, krachtige uitademingen en korte passieve inhalatie. Dit wordt gedaan door de buikspieren snel op te pompen (samentrekken en ontspannen). Om te beginnen wordt de navel naar de wervelkolom toe getrokken en lucht wordt met gesloten mond door de neusgaten in- en uitgetrokken.
4. Abdominale uitholling.
Abdominale uitholling is een oefening die de kernspieren traint om de wervelkolom en het bekken beter te stabiliseren. Het wordt gedaan door lang te staan of op je rug te liggen en vervolgens samen te trekken en in de buikwand te trekken zonder het bekken of de wervelkolom te bewegen. Probeer te visualiseren door de navel helemaal tot aan de wervelkolom of vloer te zuigen. Houd dit 5 tellen vast en inhaleer langzaam. Herhaal meerdere keren. Deze beweging maakt gebruik van de diepe kernstabilisatoren zodat u beter in staat bent om een volledige en volledige uitademing tijdens de ademhaling te bereiken.