Stretching en flexibiliteit Oefeningen voor atleten

Een volledige lijst van stretching- en flexibiliteitsoefeningen voor atleten

Rekken en flexibiliteit gaan om verschillende redenen hand in hand met sport. Rekken voelt niet alleen goed, maar het helpt een atleet om een ​​gepast en uitgebalanceerd bewegingsbereik te behouden in specifieke gewrichten.

Rekken en flexibiliteitsrichtlijnen

Stretchen kan een aantal voordelen hebben als het goed wordt gedaan. Bekijk de volgende tips voordat u een stretching-routine start.

1. Rekken versus Flexibiliteit : Rekken is een manier om actief ons bewegingsbereik te vergroten en daardoor onze flexibiliteit te vergroten.
2. Stretch veilig . Volg altijd de richtlijnen voor veilig uitrekken om letsel te voorkomen.
3. Voer statisch rekken uit . Dit betekent dat u een rek van ongeveer 30-60 seconden per keer vasthoudt en niet stuitert of overstrekt.
4. Stretch nadat je hebt opgewarmd . Onderzoek toont aan dat dit de beste manier is om het bewegingsbereik te verbeteren.
5. Voer een dynamische warming-up uit voor je trainingen om ervoor te zorgen dat je spieren warm zijn.
6. Houd er rekening mee dat elk gewricht een ideaal bewegingsbereik heeft en dat meer flexibiliteit niet altijd beter is.
7. Om een ​​goede spierbalans te behouden, rek je strakke spieren en versterk je de zwakke spieren.
8. Vermijd overrekken of uitrekken van koude spieren.

Rekoefeningen - Bovenlichaam

Gebruik deze stukken om specifieke delen van het bovenlichaam te raken.

• Schouder Stretch - Basic
• Shoulder Stretch - Golfer Stretch
• Schouder- en hamstringsrek - staande voorwaartse buiging

• Spine Stretch - Cat-Cow Stretch
• Spine Stretch - Naar achteren gebogen extensie
• Spine Stretch - Spinal Twist
• Spine Stretch - Knieën op de borst
• Onderrug en heup Stretch

Rekoefeningen - Onderlichaam

Gebruik deze stukken om specifieke delen van het onderlichaam te bereiken.

• Achillespees (hiel) Stretch
• Plantar Stretch
• Kuit Stretch - Staand

• Soleus Stretch - Staand
• Kalf en Achilles Stretch
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Staand
• Hamstrings Stretch - Zittend
• Hamstrings Stretch - Staand
• Hamstring Stretch - Partner Stretch
• IT (Iliotibial) Band Stretch - zittend
• IT (Iliotibiaal) Band Stretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - Liegen
• Lies pijn - Stretching routine
• Lies Stretch - Staand
• Lies Stretch - Zittend
• Lies Stretch - Kraken

Stretching Oefeningen per sport

Hier zijn enkele basisrekprocedures voor atleten die een specifieke sport spelen.

• Beste stretch voor fietsen
• Beste stretch voor golfers
• Beste stretch voor hardlopers
• Beste stretch voor snowboarden
• Beste stretch voor voetbal

Letsel-specifieke stretching-routines

Hier zijn enkele voorbeelden van stretching-routines voor sporters met specifieke blessures.

• IT (Iliotibiaal) Bandpijn Stretching Routine
• Rugpijn Stretching Routine
• Calf Pull Stretching Routine

_Bron

_{Andersen, JC Stretching voor en na de training: effect op spierpijn en letselrisico. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Stretchen om spierpijn na inspanning te voorkomen of verminderen. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD en Kav Gossal MD. De mythen en waarheden van strekken: geïndividualiseerde aanbevelingen voor gezonde spieren, de arts en sportmedicijn, VOL 28, # 8, augustus 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels en Peter McNair. Stretching and Injury Prevention An Obscure Relationship. Sports Medicine 34.7 (2004): 443-449}