De trainingsduur aanpassen om gewichtsverlies te laten gebeuren Sneller
Een van de meest gestelde vragen die nieuwe sporters stellen, is: "hoe lang moet ik trainen om af te vallen?" Wanneer mensen de vraag stellen, hopen ze meestal op een antwoord dat hen de weg wijst voor lange aërobe trainingen. En in feite is de recente trend om kortere workouts te doen om gewicht te verliezen. Maar die rage kan je in de problemen brengen als je probeert af te vallen.
De beste methode om te bepalen hoe lang moet worden gewerkt, mag niet op trends zijn gebaseerd. Dit betekent niet dat je niet elke dag uren naar de sportschool hoeft te gaan. Maar je zult wat cardiovasculaire workouts moeten doen die iets langer duren als je wilt afvallen en het uit wilt houden.
Hoe lang elke week werkt
Volgens het American College of Sports Medicine (ACSM) moet u 150 tot 250 minuten per week trainen om gewicht te verliezen. Ze suggereren ook dat meer lichaamsbeweging betere resultaten oplevert. Als u het gewicht voorgoed wilt behouden , schrijft de ACSM minimaal 250 minuten matige tot hoge intensiteitsoefeningen per week voor.
Om aan de ACSM-richtlijn te voldoen, kunt u eenvoudig elke dag 40 minuten trainen. Maar dat trainingsschema kan saai worden, waardoor je programma kan stoppen. Om effectief af te vallen, moet je bovendien op verschillende intensiteitsniveaus trainen . Hiervoor moet u uw trainingsduur aanpassen aan de verschillende workloads.
Hoe lang elke dag te trainen
Hoe lang u elke dag traint, hangt af van uw doel voor die specifieke training. Als u gezond genoeg bent voor krachtige training, moet uw trainingsprogramma harde dagen bevatten , wanneer u op een hoog intensiteitsniveau werkt, gemakkelijke dagen waarop u uw lichaam toestaat te herstellen en gematigde dagen wanneer het uw doel is om uithoudingsvermogen op te bouwen, het hart te verbeteren gezondheid en vet verbranden.
Elk van deze trainingsdoelen vereist een andere trainingsduur.
- Harde trainingsdagen. Interessante trainingsintervallen (HIIT) moeten kort zijn. Waarom? Omdat je lichaam simpelweg niet heel hard kan werken voor een lange periode van tijd. Als je vindt dat je een uur of langer intensieve oefeningen kunt doen, werk je waarschijnlijk niet hard genoeg. HIIT-trainingen moeten 20 tot 30 minuten duren en voelen erg hard aan. Houd er echter rekening mee dat u meer calorieën verbranden van EPOC (overtollige zuurstofconsumptie na de training), ook bekend als "de naverbranding", als u intensieve trainingen op de juiste manier structureert .
- Gemakkelijke trainingsdagen. Het doel van een eenvoudige dagtraining is om je lichaam en je geest te laten rusten. Natuurlijk kun je ook op de bank gaan zitten om te herstellen. Maar een actief herstel helpt om het bewegingsbereik van je lichaam te vergroten, vermindert je stressniveau en verhoogt je dagelijkse calorieverbranding. Actief herstel is eenvoudigweg beweging met een lage intensiteit die het bewegingsbereik in uw gewrichten vergroot. Een eenvoudige actieve hersteltraining kan 30 tot 45 minuten duren.
- Matige trainingsdagen. De meeste van je trainingen tijdens de week vallen in de categorie matig. Deze trainingen verbranden meer calorieën dan een hersteldag, maar laten uw lichaam nog steeds herstellen en bereiden zich voor op intensieve trainingsdagen. Omdat je lichaam op matige trainingsdagen echter niet zo hard werkt, moet je langer oefenen om genoeg calorieën te verbranden om gewicht te verliezen . Probeer deze sessies 45 minuten of langer te laten duren. Plan indien mogelijk een lange workout, 75 minuten of meer, gedurende de week. Deze langere sessie daagt je mentaal uit en bouwt cardiovasculair uithoudingsvermogen op.
Dus hoe past u al deze trainingen in uw wekelijkse schema? Proberen om een wekelijks schema te maken met precies de juiste hoeveelheid oefening kan lastig zijn. U kunt zelf een plan opstellen of deze wekelijkse trainingsschema's gebruiken om uw eigen trainingsplan te maken.