Zorg ervoor dat je niet te veel traint voor gewichtsverlies
Slimme sporters zien vaak promotionele advertenties voor harde trainingen die grote resultaten beloven. Het brengt hen ertoe zich af te vragen "hoe moeilijk moet ik trainen?" Het maakt niet uit of uw doel is gewichtsverlies, verbeterde conditie of verbeterde prestaties in een bepaalde sport. Er is een belangrijke plaats voor gemakkelijke, gematigde en zware trainingen in het schema van elke sporter.
Waarom eenvoudige workouts belangrijk zijn
Lage intensiteitsoefeningen (eenvoudige workouts) verhogen je hartslag, maar niet tot het punt waarop je zwaar moet ademen. Op een schaal van 1-10 zou oefening met lage intensiteit tussen 4-6 staan. Je hartslag tijdens dit type activiteit ligt tussen 40-60 procent van je maximale hartslag. U moet zich op uw gemak voelen dat u de activiteit voor een lange periode kunt voortzetten.
Sommige van uw dagelijkse activiteiten en klusjes kunnen gelden als oefeningen met een lage intensiteit. Als u bijvoorbeeld uw hond meeneemt voor een wandeling, een calorie-brandende fietstocht met de kinderen maakt, of naar de supermarkt wandelt om het avondeten op te halen, kunnen deze dingen worden beschouwd als oefeningen met een lage intensiteit. Als gewichtsverlies uw doel is, helpen deze activiteiten u om actief te blijven en extra calorieën te verbranden.
Voordelen van trainingen met lage intensiteit. De waarde van dit soort low-key activiteiten is dat je er veel van kunt doen.
Workouts met een lage intensiteit verbeteren het bewegingsbereik van uw gewrichten, verlagen uw stressniveau, verhogen uw totale dagelijkse calorieverbruik en bieden herstel van harde workouts die u mogelijk in de loop van de week hebt gepland.
Het belang van oefeningen met matige intensiteit
Deskundigen adviseren vaak matige lichaamsbeweging voor betere gezondheid en gewichtsverlies.
Maar wat betekent dat eigenlijk? Matige intensiteit kan een werkbelasting zijn voor een fit persoon en iets totaal anders voor iemand die nieuw is om te oefenen. Hoe weet je of jouw training in de gematigde categorie valt?
Wanneer u deelneemt aan oefening met matige intensiteit , moet u het gevoel hebben dat u werkt, maar niet zo hard werken dat u de komende minuten moet stoppen. Je ademt diep maar snakt niet naar adem. Op een waargenomen inspanningsschaal van 1-10, zou je het gevoel moeten hebben dat je op een niveau van 6-7 werkt.
Dus hoeveel activiteit met matige intensiteit is nodig? Het American College of Sports Medicine biedt richtlijnen voor de hoeveelheid activiteit met matige intensiteit die nodig is om specifieke doelen te bereiken.
- Om een bescheiden gewichtsverlies te zien, oefen met een gemiddelde intensiteit tussen 150 en 250 minuten per week.
- Om klinisch significant gewichtsverlies te zien, moet u meer dan 250 minuten per week aan matige lichaamsbeweging doen.
- Als u voeding en lichaamsbeweging combineert om af te vallen, kunt u tussen 150 en 250 minuten per week trainen met matige intensiteit.
- Om gewichtstoename te voorkomen nadat u bent afgevallen, moet u minstens 250 minuten per week deelnemen.
Voordelen van trainingen met matige intensiteit. Het voordeel van gematigde activiteit is dat het u toestaat om uw calorie-brandsessie voor een langere periode te handhaven.
Matige lichaamsbeweging verbetert het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen, vermindert stress, verbetert de gezondheid van het hart en stimuleert uw metabolisme. Omdat het intensiteitsniveau van een gematigde training draaglijk is, kunt u tijdens de week meer van deze trainingen doen zonder letsel of burn-out te riskeren.
Harde workouts voor fitness en gewichtsverlies
De meest effectieve vetverbrandingstrainingen zijn de sessies die u slechts korte tijd kunt volhouden. Maar je kunt niet elke dag harde workouts doen. Omdat de trainingen erg intens zijn, heeft je lichaam aanzienlijk herstel nodig, zowel tijdens de trainingssessie als de dagen na de training.
Wanneer je deelneemt aan intensieve oefeningen, adem je heel diep en op de rand van naar adem happend. Je hebt niet het gevoel dat je de activiteit langer dan een paar minuten kunt volhouden. Op een waargenomen inspanningsschaal , heb je het gevoel dat je op een niveau van 8-9 werkt.
Omdat oefeningen met een hoge intensiteit slechts een korte tijd kunnen worden volgehouden, worden ze vaak geprogrammeerd in interval-achtige trainingen. Een populaire vorm van intervaltraining wordt intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT genoemd. Om een HIIT-training te programmeren , combineer je bursts van intensieve training die 30 seconden tot enkele minuten duren met korte herstelperioden die 30 seconden of langer duren.
Voordelen van harde trainingen. Als u traint om gewicht te verliezen, zullen trainingssessies met hoge intensiteit u helpen. Deskundigen hebben ontdekt dat mensen die deelnemen aan trainingssessies met een hoge intensiteit, meer succes hebben bij het verliezen van gewicht en het verbranden van vet. Krachttraining is ook het meest efficiënt. Een intensieve training verbranden mega-calorieën in een zeer korte tijd.
Maar er zijn nadelen aan intensieve training. Alleen gezonde sporters mogen deelnemen aan HIIT-trainingen. Deze extreme sessies brengen u een hoger risico voor letsel en burn-out. Voor harde trainingen is ook een herstelperiode met een lage intensiteit vereist in de dagen na de sessie. Dit is waar zorgvuldige oefeningsprogrammering in het spel komt.
Combineer eenvoudige, gematigde en harde trainingen
Als je gezond genoeg bent voor fysieke activiteit op elk intensiteitsniveau, plant dan 1-2 harde workouts gedurende de week. Deze korte trainingen helpen je om binnen een minimale tijd maximaal calorieën te verbranden. Je zult ook spieren opbouwen om je metabolisme te stimuleren tijdens deze sessies.
Maar je moet ervoor zorgen dat dat niet al te vaak te moeilijk wordt. Dus op de dagen na je zware trainingen, geef je lichaam rust door deel te nemen aan oefeningen met lage intensiteit. Het verhoogde bewegingsbereik tijdens deze makkelijke dagen zal je zere spieren sneller helpen herstellen en je zult nog steeds je calorieverbranding voor de dag verhogen zonder je lichaam te veel te belasten en het gevaar van burn-out of letsel te riskeren.
Vul de rest van je trainingsweek in met matige intensiteitssessies. Daag jezelf uit door deze sessies langer te maken. De calorieverbrandende voordelen van deze matige trainingen zijn afkomstig van de duur van de sessie, niet noodzakelijk van de intensiteit.
Vergeet ten slotte niet dat als u traint om gewicht te verliezen, u ook uw dieet moet volgen. Zorg ervoor dat je de juiste hoeveelheid magere eiwitten , complexe koolhydraten, fruit, groenten en gezond vet eet om je workouts te voeden. Tel calorieën, meet uw trainingsintensiteit en noteer de gegevens in een gewichtsverliesboek om uw voortgang bij te houden.
bronnen:
Stephen H. Boutcher. "Interactieve training met hoge intensiteit en vetverlies." Journal of Obesity oktober 2010.
Carey, DG. "Kwantificering van de verschillen in de" vetverbrandingszone "en de aerobe zone: implicaties voor training." Journal of Strength & Conditioning Research : oktober 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. "American College of Sports Medicine Positie Stand Geschikte Interactiviteit Strategieën voor gewichtsverlies en preventie van gewichtstoename voor volwassenen Juli 2009.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine en Robert Ross. " Update over oefenen en gewichtscontrole ." Journal of Obesity oktober 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund en SH Boutcher. "De effecten van intervaltraining met hoge intensiteit bij vetverbranding en nuchter insulinegehalte bij jonge vrouwen." International Journal of Obesity april 2008.