Sporters op alle fitnessniveaus kunnen de eenvoudige trainingsschema's gebruiken
Probeer je je lichaam af te slanken, aan te scherpen en te kloppen? Je zult effectiever afvallen als je een wekelijks trainingsplan maakt om af te vallen. Wanneer u een wekelijks trainingsschema voor gewichtsverlies maakt, is er geen last-minute giswerk wanneer het tijd is om te oefenen. En wanneer workouts van tevoren zijn gepland, is de kans groter dat u ze voltooit en uw streefgewicht bereikt.
Wekelijks trainingsschema voor beginners
Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat je 150 - 250 minuten per week matige intensiteit traint om gewicht te verliezen. Klinkt dat te veel? Maak je geen zorgen. Wanneer u voor het eerst met uw trainingsplan voor gewichtsverlies begint, begint u aan het einde van die aanbeveling.
Als een beginnende sporter , zou je hoofddoel eenvoudigweg moeten zijn om wat oefening op de meeste dagen van de week te voltooien. Kies activiteiten waarvan u geniet en die u gemakkelijk kunt doen. Wandelen is een geweldige keuze voor veel nieuwe sporters, omdat je het bijna overal kunt doen en er geen luxe uitrusting voor nodig is. Online trainingen en oefeningen voor thuiskrachttraining zijn ook goed voor je lichaam.
Voordat u met een wekelijks oefenprogramma begint, dient u uw arts te raadplegen en zijn of haar richtlijnen of beperkingen te volgen om gezond te blijven. Vervolgens kunt u verschillende activiteiten combineren om een volledig schema voor het plannen van het lichaamsgewicht te creëren om gewicht te verliezen en vet te verbranden.
- Maandag (30 minuten): matige intensiteitswandeling
- Dinsdag (20 minuten): eenvoudige training voor thuiskrachttraining
- Woensdag (30 minuten): matige intensiteitswandeling
- Donderdag (20 minuten) Eenvoudige training voor thuiskrachttraining
- Vrijdag: (30) minuten) Matige intensiteitswandeling
- Zaterdag (20 minuten) Online relaxatie yoga
- Zondag: (30 minuten) Leuke en gemakkelijke cross-trainingsdag (fietstocht, zwemmen of online aerobicsles)
Totale wekelijkse oefening: 180 minuten
Wekelijks trainingsschema (gemiddeld - gevorderd)
Naarmate je sterker en fiter wordt, kun je een paar minuten aan elk van je dagelijkse trainingen toevoegen. Voeg geleidelijk minuten toe om burn-out te voorkomen. Uiteindelijk wilt u dat uw wekelijkse trainingsplan 250 minuten of langer duurt voor effectief gewichtsverlies.
Uw trainingsplan voor gewichtsverlies moet ook moeilijker worden naarmate uw conditie stijgt . De beste workouts om vet te verbranden zijn moeilijker om te doen. Naarmate je sterker wordt, kun je ze opnemen in je oefenprogramma, zolang je maar gezond genoeg bent voor een krachtige activiteit.
Deze voorbeeldwekelijkse trainingsroutine bevat krachttraining om spieren op te bouwen, aërobe trainingen om vet te verbranden en flexibiliteitstraining om stress te verminderen en uw lichaam gezond te houden.
- Maandag (45 minuten): workout met matige intensiteitscircuit met gewichten
- Dinsdag (20 minuten): HIIT-training thuis of buitenshuis
- Woensdag (30 minuten): Gemakkelijk hersteldag uitrekken en lopen
- Donderdag (45 minuten) Matige intensiteitscircuittraining met gewichten
- Vrijdag: (20 minuten) Dag / interval met hoge intensiteit
- Zaterdag (30 minuten) hersteldag yoga
- Zondag: (75 minuten) matige intensiteit joggen, wandelen of wandelen
Totale wekelijkse oefening: 265 minuten
Wekelijkse trainingsschema-resultaten
Veel sporters willen weten hoe lang ze zich moeten houden aan hun wekelijkse workoutplan voordat ze gewichtsverminderingsresultaten gaan zien. Het antwoord hangt ervan af. Als je elke dag traint, begin je tegen de tweede week verbeteringen aan te brengen in de manier waarop je lichaam eruit ziet en aanvoelt. Natuurlijk hangt de hoeveelheid gewicht die u verliest ook af van het creëren van de juiste energiebalans voor gewichtsverlies
Om uw trainingsplan effectiever te maken, moet u uw oefenprogramma combineren met een gezond dieet vol magere eiwitten, fruit en groenten.
Een van de meest voorkomende fouten die lijners maken, is te veel eten na inspanning. Val niet in die val. Train dagelijks, controleer de hoeveelheid voedsel die u elke dag eet en blijf op koers om resultaten te krijgen.
Als u deelneemt aan een volledig en uitgebalanceerd oefenprogramma , ziet u binnen één tot drie maanden significante verbeteringen in uw lichaamssamenstelling, uw lengte en uw gewicht. U kunt zelfs uw streefgewicht bereiken in die periode. Maar onthoud dat u regelmatig moet trainen om het gewicht te houden. Pas uw wekelijkse trainingsplan aan en vind nieuwe activiteiten die u leuk vindt om gezond en fit te blijven.
bronnen:
American College of Sports Medicine. ACSM Position Stand bij fysieke activiteit en gewichtsverlies. Betreden: 13 mei 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -en-weight-loss-nu-verkrijgbaar
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Effect van inspanningsduur en intensiteit op gewichtsverlies bij overgewicht, sedentaire vrouwen: een gerandomiseerde trial .." Journal van de American Medical Association juni 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Vergelijking van oefenperioden met verschillende intensiteiten en houdingen op post-trainingsstemming." Geneeskunde en wetenschappen in sport en beweging mei 2004.
De voedingsbron. Hoeveel oefening heb ik nodig? Harvard School of Public Health. Betreden: 13 mei 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "De effecten van inspanning duur op cardiovasculaire aandoeningen Risicofactoren: een vergelijking van twee groepen." Geneeskunde en wetenschappen in sport en beweging mei 2001.
Richtlijnen voor fysieke activiteiten voor Amerikanen. US Department of Health and Human Services. Betreden: 13 mei 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Oefening voor overgewicht of obesitas." Cochrane-database van systematische reviews 21 JAN 2009.