Basispositie met diepgaande voordelen
Imprinting is misschien wel de meest elementaire Pilates-oefening die er is, en toch kan het ook een van de meest diepgaande zijn. Het is een van de eerste posities die je leert bij het beginnen met Pilates-training en dient een aantal doelen in je praktijk.
Imprinting is de perfecte manier om gecentreerd te worden voordat u met uw Pilates-training of een andere vorm van lichaamsbeweging begint. Het helpt je om je wervelkolom te verlengen en te ontspannen en je in je lichaam te nestelen.
Imprinting dient ook om je te stabiliseren tijdens oefeningen waarbij je beide benen van de vloer tilt. Dit is vooral handig bij oefeningen waarbij beide benen zijn uitgestrekt en zich op een lage hoek van de vloer bevinden. Door de rug in de mat te drukken en de abdominals naar beneden te trekken om dit te bereiken, is je lichaam goed verankerd.
Imprinting werkt mogelijk niet voor iedereen. Degenen met problemen aan de onderrug, zoals een uitpuilende schijf, moeten bijvoorbeeld afdrukken vermijden. Als u problemen met de onderrug heeft, kunt u het beste eerst uw arts raadplegen voordat u probeert in te drukken en om hulp te zoeken bij een Pilates-instructeur die u kan helpen bij een veilige en goede oefening voor uw geval.
Het afdrukken van Pilates afdrukken
Een eenvoudige oefening, imprinting kan op elk moment worden gebruikt voor stressvermindering en snelle verjonging. U hebt een oefenmat of een ander stevig maar gewatteerd oppervlak nodig. Je kunt ook een nekrol gebruiken, maar dit is optioneel.
- Begin met opdrukken door op je rug te liggen met je armen langs je lichaam, de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Je bevindt je in de neutrale positie van je ruggengraat, waardoor je wervelkolom kan rusten met zijn natuurlijke rondingen.
- Nu, ontspan:
- Ontspan je schouders. Laat ze op de grond loslaten.
- Ontspan je kaak en keel.
- Ontspan je ribbenkast. Laat het borstbeen vallen en de achterste ribben bewegen naar de grond.
- Ontspan je buikspieren. Laat ze naar je ruggegraat vallen.
- Ontspan je rug. Laat het lang worden en smelten in de vloer.
- Ontspan je heupen en benen.
Gebruik alleen zoveel energie als nodig is om je knieën op de grond te houden en de benen in lijn te houden.
- Vervolgens "zie" je de afdruk in je geestesoog:
Visualiseer hoe uw wervelkolom langer wordt en naar de mat zakt, en licht tegen het oppervlak drukt. Laat het gebeuren. Terwijl je ontspant, kun je diep ademen in de openingen tussen je wervels.
Dit is een geweldige tijd om te blijven hangen, en misschien om wat sequentiële ademhaling toe te voegen.
Terwijl je de opdrukoefening doet, kijk je of je je afdruk heel gelijkmatig kunt laten zijn, zodat hij in evenwicht is langs je lichaam. Stel je voor dat als je op zou staan, de afdruk die je lichaam had achtergelaten, perfect in balans zou zijn.
- Druk ten minste drie tot vijf keer inademen in.
Voor ontspanning en stressvermindering, doe dit gedurende vijf minuten of langer.
Afdruk Tips
- Misschien wilt u een opgerolde handdoek of een klein kussen gebruiken om uw nek te ondersteunen.
- Als u bezig bent met opdrukken als warming-up voor uw training, ontspan dan, maar blijf alert genoeg zodat u het leuk vindt om uit de afdruk te komen en in beweging te komen.
- Zoals hierboven vermeld, is het mogelijk dat imprinting niet de juiste is als u problemen heeft met uw rug, zonder eerst uw arts te raadplegen en speciale begeleiding te krijgen van een ervaren Pilates-instructeur.