Dit trainingsprogramma van vier weken is bedoeld voor complete beginners / wandelaars die willen opbouwen tot een kilometer hardlopen. Dit programma is een run / walk- to-continuous-programma. Elke week maak je een kleine toename in je loopafstand en een afname van je loopafstand. Tegen het einde van vier weken kun je een mijl rennen zonder te stoppen.
Als je een beginner bent, maar je bent op zoek naar iets meer uitdagend, probeer dan een van deze programma's:
Lees voordat je aan de slag gaat deze absolute beginnershandleiding voor hardlopen om enkele basisprincipes over hardlopen te leren, zoals de juiste hardloopvorm , wat te dragen en hoe te ademen.
Notes
Voor meetdoeleinden kun je deze trainingen het beste doen op een parcours , meestal 400 meter of ongeveer een halve mijl. Elke training heeft het spoorequivalent, dus je weet hoe ver je moet rennen en lopen.
Je moet elke run starten met een warming-up van 5-10 minuten. Eindig met een cool-down wandeling van 5-10 minuten.
Je hoeft je runs niet op specifieke dagen te doen; Probeer echter niet twee dagen achter elkaar te lopen. Het is beter om een rustdag te nemen of een cross-training te doen op de dagen tussen runs in, terwijl je lichaam zich aan de training aanpast. Cross-training kan lopen, fietsen, zwemmen of een andere activiteit (anders dan rennen) die je leuk vindt.
Als u vindt dat het programma te snel voor u vordert, kunt u een week herhalen voordat u doorgaat naar de volgende week.
Week 1
Dag 1: Ren 1/16 mijl, loop 3/16 mijl - herhaal 4 keer (Trackequivalent: Run 1/4 van een ronde, loop 3/4 van een ronde - herhaal 4 keer)
Dag 2: rust of crosstrainer
Dag 3: Ren 1/16 mijl, loop 3/16 mijl - herhaal 4 keer (Trackequivalent: Run 1/4 van een ronde, loop 3/4 van een ronde - herhaal 4 keer)
Dag 4: Rust
Dag 5: Ren 1/16 mijl, loop 3/16 mijl - herhaal 4 keer (Trackequivalent: Run 1/4 van een ronde, loop 3/4 van een ronde - herhaal 4 keer)
Dag 6: rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 2
Dag 1: Ren 1/8 mijl, loop 1/8 mijl - herhaal 4 keer (Trackequivalent: Run 1/2 per ronde, loop 1/2 van een ronde - herhaal 4 keer)
Dag 2: rust of crosstrainer
Dag 3: Ren 1/8 mijl, loop 1/8 mijl - herhaal 4 keer (Trackequivalent: Run 1/2 per ronde, loop 1/2 van een ronde - herhaal 4 keer)
Dag 4: Rust
Dag 5: Ren 1/8 mijl, loop 1/8 mijl - herhaal 4 keer (Trackequivalent: Run 1/2 per ronde, loop 1/2 van een ronde - herhaal 4 keer)
Dag 6: rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 3
Dag 1: Loop 3/16 mijl, loop 1/16 mijl - herhaal 4 keer (Trackequivalent: Run 3/4 per ronde, loop 1/4 van een ronde - herhaal 4 keer)
Dag 2: rust of crosstrainer
Dag 3: Ren 3/16 mijl, loop 1/16 mijl - herhaal 4 keer (Trackequivalent: Run 3/4 per ronde, loop 1/4 van een ronde - herhaal 4 keer)
Dag 4: Rust
Dag 5: Loop 3/16 mijl, loop 1/16 mijl - herhaal 4 keer (Trackequivalent: Run 3/4 per ronde, loop 1/4 van een ronde - herhaal 4 keer)
Dag 6: rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 4
Dag 1: Run 1 mile (Trackequivalent: 4 ronden = 1 mijl)
Dag 2: rust of crosstrainer
Dag 3: Run 1 mile (Trackequivalent: 4 ronden = 1 mijl)
Dag 4: Rust
Dag 5: Run 1 mile (Trackequivalent: 4 ronden = 1 mijl)
Dag 6: rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Klaar voor je volgende uitdaging? Ontvang tips voor het uitvoeren van een snellere mijl .