Gewichtstraining voor spierkracht
Oefenstrends komen en gaan, maar deze vier principes blijven de basis voor een efficiënte en productieve krachttraining.
1. Krachtoefening Selectie
Welke oefeningen je doet, is het startpunt voor het creëren van een optimale workout. Je moet verstandige keuzes maken die het beste uit elke oefening halen. Bijvoorbeeld, het kiezen van meervoudige gewrichtsoefeningen, zoals squat, in plaats van enkele gewrichtsbewegingen, zoals een beenextensie , geeft u veel meer rendement op uw trainingsinvestering.
Waarom? Ten eerste werk je meerdere spieren in een kraakpand . Enkelvoudige gewrichtsoefeningen hebben de neiging om een spier te isoleren. Met behulp van het voorbeeld van de beenverlenging, doen alleen uw quadriceps - de voorste spier in uw dij - het werk, wat kan leiden tot spieronevenwichtigheden en mogelijk letsel. Bovendien is het veel waarschijnlijker dat oefeningen met meerdere gewrichten het echte leven of echte bewegingen van sporten simuleren. In het echte leven gebruiken we veel spieren en gewrichten die heel snel achter elkaar kunnen bewegen. Houd hier rekening mee wanneer u tijdens de training uw oefeningen selecteert.
Je zult ook het aantal oefeningen beheersbaar willen houden. Drie tot vijf oefeningen met hoge intensiteit hebben ongeveer gelijk. Denk niet dat je 15 krachtoefeningen in één sessie kunt doen en toch een intensieve workout kunt krijgen. Bij te veel oefeningen neig je moe te worden voordat je klaar bent of je algehele output verlaagt en een training van mindere kwaliteit krijgt.
De optimale tijd voor een volledige krachttraining met hoge intensiteit is ongeveer 30 minuten.
2. Frequentie van krachttraining
De twee factoren die bepalend zijn voor uw krachttoename zijn de intensiteit van de uitgevoerde oefening, die wordt bepaald door kracht op de spieren, en die een passende rust- en herstelperiode na de training mogelijk maakt. Om deze reden zijn de meeste krachttrainingen gebaseerd op het concept van korte, intensieve trainingen gevolgd door één tot twee dagen rust om de spieren te laten herbouwen en sterker te maken.
Onderzoek toont aan dat spieren doorgaan met het opbouwen van vezels en sterker worden gedurende maximaal een week na een training die een spier tot mislukken kost. Dit onderstreept het belang van het afwisselen van een hoge trainingsintensiteit met voldoende rustperioden om spieren op te bouwen.
4. Eén set versus meerdere
Er is veel discussie over hoeveel sets van een oefening te doen. De bottom line is dat als je een set tot uitputting kunt doen, dat waarschijnlijk voldoende is. De reden dat veel mensen meerdere sets moeten doen, is dat ze de eerste niet op maximale intensiteit hebben uitgevoerd.
Er zijn nog andere redenen om meerdere sets uit te voeren en de grootste is veiligheid. Het uitvoeren van één set maximale inspanningen kan het risico op letsel vergroten als u niet goed hebt opgewarmd of als u geen perfecte tiltechniek gebruikt. Soms is het slim om een set te gebruiken om er zeker van te zijn dat u niet te veel optilt (til meer op dan u op een veilige manier kunt tillen).
Onderzoek ondersteunt het idee dat een bepaalde training dezelfde krachtstijgingen oplevert als meerdere sets en dit in minder tijd doet. Als u ervaren en vaardig in gewichtheffen bent , kunt u de eerste set met maximale inspanning en falen uitvoeren, maar zorg ervoor dat u eerst uw spieren hebt opgewarmd , met een dynamische warming-up of door een lichter gewicht op te tillen. voor een paar herhalingen.
5. Aantal herhalingen uitgevoerd per set
Er zijn veel verschillende aanbevelingen met betrekking tot hoeveel herhalingen moeten worden uitgevoerd tijdens krachttraining . Hoeveel u moet doen, is afhankelijk van uw trainingsdoelen en het huidige fitnessniveau. Houd er rekening mee dat krachttraining bevorderlijk is voor toename van zowel de functionele sterkte (hoeveel je kunt optillen) en spierhypertrofie (hoe groot je spieren groeien).
Hogere herhalingen tijdens gewichtheffen stimuleren de trage spiervezels en bevorderen het uithoudingsvermogen van de spieren. Lagere herhalingen tijdens krachttraining (met zwaardere gewichten) activeren de snelle spiervezels en verhogen de kracht en spieromvang .
Een eenvoudige manier om het beste uit beide trainingsmethoden te halen, is door uw trainingsherhalingen te variëren. Omdat beide belangrijk zijn voor de algehele atletische conditie, bevelen veel krachttrainingsexperts aan om het aantal herhalingen te variëren gedurende een trainingscyclus van 8-10 weken. Houd er rekening mee dat het uitvoeren van hoge intensiteitsliften nog steeds noodzakelijk is, zelfs als u 50 herhalingen uitvoert. Het gewicht moet zwaar genoeg zijn om bij de laatste herhaling vermoeidheid te bereiken om functionele spiergroei te bevorderen.
bronnen:
Kraemer WJ, Adams K, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine positie staan. Progressiemodellen in weerstandstraining voor gezonde volwassenen. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging. 2002 februari; 34 (2): 364-80.