Intensieve training

Krijg fit met High-Intensity Workouts

Wat is intensieve training en wat zijn de principes en voordelen ervan? In gewone taal zijn de drie belangrijkste variabelen in fitnesstraining intensiteit, volume en frequentie. Deze definities zijn in wezen van toepassing op elk type training dat u doet, van gewichten tot intervaltraining of weglopen en fietsen.

Aerobe en anaerobe oefeningen

Naast gewichtstraining kan een algemeen oefenprogramma elementen van aërobe (cardio) en anaerobe training bevatten.

Aerobic Oefening met hoge intensiteit

Het kan zijn dat u een gat in de hierboven besproken hartslag heeft opgemerkt: het bereik van 70 tot 90% van uw maximale hartslag. Wanneer je begint met sporten boven ongeveer 75% van je maximale hartslag (waar je niet veel kunt praten omdat je hard ademt), kom je in wat je redelijkerwijs kunt beschrijven als een oefening met hoge intensiteit, hoewel het nog steeds kan zijn aerobic. Voor fittere personen kan dit snel rennen, fietsen, roeien , zwemmen of zelfs hardlopen zijn. Bij deze intensiteit zult u minder snel in staat zijn om te oefenen voor dezelfde duur als u zou kunnen met matige aerobe intensiteit.

Het is vermeldenswaard dat dit de intensiteitszone is waar je de meeste calorieën (en vet) verbrandt tijdens en na het sporten - de duur van de training is een factor. Als u matig zware gewichten met tussenpozen optilt, komt u in deze zone terecht, maar uw sessie zal niet lang genoeg zijn om een ​​run van 45 minuten of een cyclus met deze intensiteit te evenaren. Hoge intensiteit aërobe en anaerobe training is de koning van het verbranden van calorieën, maar je moet het doen voor voldoende tijd om het meeste voordeel te behalen.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

Intervaltraining met hoge intensiteit is een trainingssysteem dat gebruik maakt van korte bursts van herhaald rennen of fietsen of soortgelijke activiteiten.

Een HIIT-trainingstraining in een cycle spin-sessie kan er als volgt uitzien:

  1. Opwarmen. Draai vijf minuten lang op langzaam tempo of weerstand (60%).
  2. Cyclus gedurende een minuut op ongeveer 85% van je maximale inspanning. Draai dertig seconden gemakkelijk. Doe dit vijf keer.
  3. Herstel in langzaam tempo zoals bij stap 1.
  4. Vijftien seconden lang stilstaan, twintig seconden rusten. Doe dit tien keer.
  5. Herstel in langzaam tempo zoals bij stap 1.
  6. Fiets drie minuten op maximaal 75% van je maximum. Draai gedurende één minuut. Doe dit drie keer.
  7. Warm op dezelfde manier als bij stap 1.

Dit soort training is gebruikelijk in gym cycle spin-klassen.

Je zou een vergelijkbaar gestructureerd intensiteitsstartprogramma kunnen gebruiken op een atletiekbaan of zelfs op een loopband (als je voorzichtig bent), of zelfs tijdens zwemmen of roeien.

Principes van intensieve training

In de krachttrainingsindustrie werd HIT in de jaren '70 een term die verband hield met Arthur Jones en de Nautilus-gymnasiummachines. Later hebben een aantal discipelen, zoals bekende trainers en concurrenten Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert en anderen, de populariteit vergroot. Aanhangers van deze manier van trainen vormden een losse verzameling van enthousiastelingen die, naar ik meen het redelijk is om te zeggen, meer conventionele trainingsmethoden minachten en er zeer openhartig over waren.

De algemene principes van HIT, zoals het verwijst naar krachttraining, zijn samengevat in de volgende punten:

Dat somt de belangrijkste principes van HIT op zoals het van toepassing is op deze school van krachttraining. Toch blijft de discussie en het argument over dit onderwerp voer voor krachttrainingsfora over de hele wereld.

Ik ken geen wetenschappelijke studies die de enigszins vage instructies ondersteunen die in deze HIT-training worden gebruikt. Deze lijken grotendeels te zijn gebaseerd op wat bekend is om te werken, anekdotisch, en wat is gedocumenteerd in gezaghebbende kracht en het conditioneren van boeken en tijdschriften.

Mijn mening is dat HIT een mooie promotie-term is, maar de fundamenten zijn verwarrend en onduidelijk. Als het gaat om bodybuilding en krachttraining - zoals veel andere bezigheden in het leven - hoe harder je werkt, hoe meer geluk je krijgt. Toch kan niet iedereen zo hard werken zonder gewond te raken.

Kun je gewond raken tijdens het beoefenen van een intensieve training? Ja, dat kan.

Genetisch begaafde lichamen (of lichamen die worden beschermd door steroïden ) kunnen dit soort training aan en produceren uitstekende resultaten. Maar dit is geen bruikbare voorspeller van de waarde van HIT-krachttraining voor iedereen, omdat het meestal zelf-selecterend van de sterkste is.

Samenvattend High-Intensity Training

Een intensieve training is zeker het overwegen waard als een oefeningstool om je conditie, lichaamsvorm en vetverbranding te stimuleren. Werk eraan geleidelijk aan voor een veilige en effectieve ervaring.

bronnen:

Haskell, WL fysieke activiteit en volksgezondheid: bijgewerkte aanbeveling voor volwassenen van het American College of Sports Medicine en de American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise , 2007; 39: 1423-1434.

Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. American College of Sports Medicine. Positie staan ​​op progressiemodellen in weerstandstraining voor gezonde volwassenen. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34: 364-380.

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effecten van trainingsintensiteit en duur op het overtollige zuurstofverbruik na de training. J Sports Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Beoordeling.