Wandelinformatie voor beginners

Hoe te lopen

Loop je gelijk? Je hebt misschien niet veel aandacht aan die vraag besteed totdat je begon te lopen voor je gezondheid, gewichtsverlies of training voor een evenement of trektocht. Je kunt je vorm verbeteren, zodat je met meer energie, snelheid en efficiëntie loopt. En trainingsschema's kunnen u helpen om uw beste resultaten te bereiken.

De basis

Ga op een bank zitten en bekijk mensen die dagelijks aan het trainen zijn. Je ziet verschillende stijlen en in veel gevallen zijn ze niet erg efficiënt.

Wat je doel ook is, je moet lopen met een goede houding, voetactie, pas en efficiënte armbewegingen - de vier stappen naar een geweldige looptechniek .

Zodra u deze basisbegrippen begrijpt, kunt u uw techniek en gewoonten nader bekijken en de 10 meest voorkomende wandelfouten vermijden . Als u een loopband gebruikt, wilt u voorkomen dat deze loopband fouten maakt .

Je kunt ook leren lopen in verschillende omstandigheden.

• Hoe te beginnen met lopen voor gewichtsverlies

• Gezondheid en veiligheid Tips voor het marcheren op een vreedzame protest

Leer hoe je heuvelopwaarts moet lopen of hoe je heuvelafwaarts moet lopen . Leer hoe je kunt genieten van (of gewoon beter verdragen) wandelen in de regen , wandelen in koud weer en wandelen in de hitte .

Gezonde trainingsschema's

Wil je gewoon aan de slag gaan of gewoon je snelheid opbouwen? Hier zijn de basisplannen die u in de juiste richting wijzen:

• Wandelen voor beginners : begin hier als je niet hebt geoefend en je wilt gaan lopen. Het zal uw wandeltijd van nul tot 30 minuten opbouwen. Leer een goede vorm op weg naar het voldoen aan de elementaire gezondheidsaanbevelingen voor dagelijkse fysieke activiteit. Gebruik voor meer structuur het 30-daagse snelstartplan . Deze plannen zijn geschikt voor diegenen die moeten lopen om hun gezondheidsrisico's te verminderen, evenals beginnende wandelaars met een doel voor het afvallen.

• Hoe sneller te lopen: leer sneller lopen met een goede vorm, zodat u de stevige loopsnelheid bereikt die wordt aanbevolen om gezondheidsrisico's te verminderen. Voorbij de mechaniek van een efficiënte stap, kun je snelheid opbouwen met een snel lopend trainingsschema dat ook het uithoudingsvermogen en de aerobe capaciteit verbetert.
• Loopstokken gebruiken : bekijk hoe je fitness-stokken kunt gebruiken om meer calorieën te verbranden op elke snelheid. U kunt de nordic walking- paaltechniek leren die palen met een aangesloten handschoen of riem vereist, of u kunt de Exerstrider-techniek leren die met elke paal kan worden gebruikt. Als je ervaring hebt met Nordic Walking, wil je misschien trainen voor een nordic walking-marathon .
• Loopbandloopplan voor gewichtsverlies : gebruik dit plan om calorieën op de loopband te verbranden met behulp van een verscheidenheid aan trainingen.

Races en evenementen

Op welke afstand traint u om te lopen? Gebruik een looptraining schema dat je snel naar de finishlijn brengt. Of u nu traint voor een kortere afstand of een langere afstand, het bouwen van uw wandeltijd is de sleutel.

Misschien begin je te denken dat je het nooit zult redden. Maar met consistente trainingen die geleidelijk aan uw afstand vergroten, zult u versteld staan ​​hoe ver u kunt gaan.

• 5K-wandeling : deze 3,1-mijlsafstand is het populairst voor liefdadigheids- en leuke wandelingen. Het is een uur of minder lopen.
• 10K-wandeling : de afstand van 6,2 mijl brengt de meeste wandelaars 90 minuten tot 2 uur. Het is een populaire afstand voor wandelende en rollatorvriendelijke volkssport-runs.
• Halve marathonwandeling : de 13 kilometer lange halve marathon (21 kilometer) is een geweldige uitdaging voor een wandelaar. Veel halve marathons zijn wandelaarvriendelijk als je in vier uur of minder kunt finishen. Je hebt drie tot vier maanden nodig om je kilometers stabiel op te bouwen en je voeten te versterken.
• Marathonwandeling : je hoeft niet te rennen om de finishlijn van de 26,2 mijl (42 kilometer) marathon te bereiken. Maar je moet er vijf maanden of langer voor trainen. Je hebt speciale aandacht nodig voor energiesnacks, hydratatie, het voorkomen van blaren, schoenen en uitrusting naast de trainingstijd.
• Racewalking : Olympisch-stijl racewalking is een specifieke techniek die resulteert in heuprotatie en zeer hoge snelheden. Hier zijn de basisprincipes om te begrijpen hoe het wordt gedaan. Als je van plan bent racewalk te leren, is het belangrijk om een ​​lokale coach te vinden die ervoor kan zorgen dat je de juiste techniek hebt. Als je het eenmaal geleerd hebt, kun je beginnen met het winnen van lokale, beoordeelde racewalk-races of gewoon beginnen met het verslaan van vele hardlopers bij lokale leuke runs.

Meerdaagse wandelingen en trektochten

Als u elke dag twee dagen lang een lange afstand wilt lopen, moet u letten op het voorkomen van blaren en het onderhouden van een goede hydratatie en voeding. Het is van cruciaal belang om tijd van tevoren te trainen, zodat je je voeten kunt harden, uithoudingsvermogen kunt opbouwen en weet welke schoenen en uitrusting het best zullen werken.

• Camino de Santiago : als je de pelgrimsroute door Spanje wilt lopen, is het van cruciaal belang je voor te bereiden op de heuvels, lange wandeldagen van 13 mijl of meer en een rugzak te dragen. Als u de reis wilt waarderen en eventuele verergering wilt minimaliseren, gebruikt u dit trainingsplan.
• Heuvels en grote hoogte : deze twee factoren lijken samen te gaan om je letterlijk de adem te benemen. Als u van plan bent een wandeling te maken of hoog wilt gaan, is dit de manier om u voor te bereiden.
• Avon 39 Walk : Deze wandelingen bieden ofwel een halve marathon voor twee dagen of een marathon de eerste dag en een halve marathon de tweede dag. Bovendien kampeer je 's nachts. Hier volgen trainingsschema's voor elke variant.
• Susan G. Komen 3-daagse voor de Cure Walk : je zult moeten trainen om ongeveer 20 mijl per dag gedurende drie dagen te wandelen en twee nachten te kamperen. Hier is hoe te bereiden.

• 10 foutmeldingen om te vermijden

• Wat is de beste tijd van de dag om te lopen? Ochtend - middag - avond?

• Goofy, Dopey en andere marathon / Half Back-to-Back Race : gebruik dit trainingsplan om je voor te bereiden op de back-to-back marathon- en halve marathonuitdagingen.
• Back-to-Back halve marathon : gebruik dit plan voor evenementen waar je twee of meer halve marathon-dagen achter elkaar zult lopen.

Een coach of trainingsgroep zoeken

Je kunt je loopvorm het best verbeteren door een coach te zoeken om je te observeren en je aanwijzingen te geven. Het is moeilijk om zelf te zien wat u misschien verkeerd doet.

Zoek naar trainingsgroepen bij uw lokale hardloopwinkels, die wandelaars vaak verwelkomen. Zoek ook in uw lokale Meetup-groepen naar wandelaars en misschien vindt u sommige onder leiding van een wandelcoach. LinkedIn is ook een goede plek om te zoeken naar een lopende coach, een racewalking-coach of een Nordic Walking-coach.

Trainings- en trainingsgroepen voor marathon en halve marathon : er zijn vaak lokale trainingsgroepen beschikbaar. Ze omvatten lessen in techniek en coaching. Zelfs als je niet van plan bent om de afstand af te leggen, kunnen deze groepen een goede manier zijn om contact te maken met een lopende coach.

Een woord van

U hebt de eerste stap gezet door eenvoudig lessen te vinden over hoe u beter kunt lopen. Door je meer bewust te zijn van je houding en techniek zul je meer van je lopen genieten en je work-outs energieker maken. Je bent bereid om deel te nemen aan leuke wandelevenementen en binnen afzienbare tijd verzamelfinanciers en racet-shirts te verzamelen!

> Bron:

> Richtlijnen voor fysieke activiteit van 2008 voor Amerikanen: wees actief, gezond en gelukkig . Washington, DC: Amerikaanse afdeling Volksgezondheid en Human Services; 11 december 2008.