Inversies zijn poses waarin je hoofd lager is dan je hart. Inversies kunnen uw balans en kernkracht verbeteren.
Deze volgorde van omkeringen begint met een hoofdstand. Bekijk voor stapsgewijze foto's hoe u een hoofdstandaard moet maken voor meer gedetailleerde instructies. Oefen aan de muur als je niet op je gemak bent in het midden van de kamer. Een andere optie is om gewoon de voorbereidende versie van de pose te doen waarin je niet volledig omkeert.
1 - Hoofdstand
- Begin op je handen en knieën met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Breng je ellebogen naar de grond en verstrengeling met je vingers.
- Plaats de kruin van je hoofd in je komvormige vingers.
- Breng je heupen omhoog en loop met je voeten naar je hoofd tot je heupen over je schouders gaan.
- Schop een been en dan de andere.
- Druk op je onderarmen om te voorkomen dat al je gewicht in je nek en hoofd terechtkomt.
- Strek je omhoog door de ballen van je voeten en draai je dijbenen iets naar binnen.
- Houd minstens 10 ademhalingen vast.
2 - Plough Pose: Halasana
Ga na Headstand op je rug liggen en breng jezelf naar Plough Pose. Ploeg en schouderstand zijn goede follow-ups om te headstanden omdat ze de nek uitstrekken, waardoor elke compressie wordt verlicht.
Instructions
- Liggend op je rug duw je je schouderbladen onder.
- Til je benen op tot 90 graden en pauzeer. Til vervolgens je achterwerk op en gebruik je buikspieren om je voeten omhoog en boven je hoofd te brengen totdat je tenen de grond achter je hoofd raken. Houd je benen recht.
- Ontbreek je vingers achter je rug en strek je armen.
- Rol je schouders een voor een onder.
- Het is moeilijk om in deze positie te ademen, maar probeer vijf keer diep in te ademen. Vanaf deze positie ga je de Shoulderstand in.
3 - Schouderstand: Salamba Sarvangasana
Ga vanuit Plough naar de Shoulderstand. Om je nek veilig te houden, moet je je hoofd niet naar beide kanten draaien terwijl je in deze houding staat. In plaats daarvan, houd je blik recht omhoog richting je tenen. Een deken onder je schouders zal helpen afvlakken van de cervicale wervelkolom te voorkomen.
Instructions
- Stel vanuit Plough pose, buig je ellebogen en breng je handen op je rug met de vingertoppen naar boven gericht. De handen zouden ongeveer op het midden van je rug moeten komen. Je moet alleen ellebogen op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Til je voeten op van de vloer naar het plafond. Mogelijk moet u ze een voor een optillen.
- Til omhoog door de ballen van je voeten.
- Beweeg je heupen naar de voorkant van de kamer en je voeten naar de achterkant van de kamer om het lichaam recht te trekken.
- Blijf in de houding voor maximaal 10 ademhalingen.
- Om naar buiten te komen, breng je je voeten terug over je hoofd om door de ploeghouding te komen. Vanuit deze positie gaat u naar Ear Pressure Pose.
4 - Ear Pressure Pose: Karnapidasana
Stel vanuit Plough pose je knieën naar beide kanten van je hoofd, druk je knieën dicht bij de oren, terwijl je Karnapidasana binnenkomt.
Neem ten minste vijf ademhalingen voordat u uw armen loslaat en uit de houding rolt.
5 - Vissen vormen: Matsyasana
Rol het uit op je rug en verwijder alle dekens die je misschien in de Shoulderstand hebt gebruikt. Steun je rug en ondersteun jezelf door je ellebogen en onderarmen op de grond te planten. Kantel je hoofd naar achteren totdat je kruin op de grond rust in Fish Pose.
6 - Visvariatie I
Betrek je kern om je benen van de grond te heffen.
7 - Visvariatie II
Breng de armen naar het plafond met de palmen tegen elkaar gedrukt. Houd deze positie enkele ademhalingen in voordat u vlak op uw rug gaat liggen om uit te rusten.