Optimaal profiteren van 25 minuten om fit te worden
Het vinden van een oefenprogramma dat het beste bij u past, is een belangrijk onderdeel van fit worden. Gelukkig zijn er veel opties en verschillende trainingsmethoden om uit te kiezen. Te overwegen factoren zijn onder meer de effectiviteit, het plezier en het gemak van het programma.
De grootste oefening barrière voor de meeste mensen is gebrek aan tijd. Het hebben van een drukke agenda blijft de belangrijkste reden om niet deel te nemen aan een regulier oefenprogramma.
Wat als niet genoeg tijd hebben geen excuus meer zou kunnen zijn? Klinkt dit aantrekkelijk?
Een populaire training genaamd de T25 belooft om in slechts 25 minuten een uur resultaten te leveren. Er wordt gezegd dat de korte duur alle excuses elimineert omdat er geen tijd is om te trainen. De infolercials zijn geweldig samen met persoonlijke succesverhalen. Kan een programma als dit echt effectief zijn?
Wat is een T25-workoutprogramma?
De T25 Workout, ook wel FOCUS T25 genoemd, is gemaakt door elite fitness trainer, Shaun Thompson. Shaun T is beroemd om het ontwikkelen van fitnessprogramma's, waaronder Insanity , Insanity Max: 30 en de T25 Workout. Hij is ook een van de coaches voor Beachbody, het populaire fitnessbedrijf achter P90X. Shaun T behaalde een bachelordiploma in sportwetenschappen met een minor in theater en dans van Rowan University. Hij is geen onbekende in het samenstellen van oefenprogramma's waarvan is aangetoond dat ze resultaten boeken.
De T25 is gebaseerd op het high-intensity interval training (HIIT) -model dat in populariteit blijft groeien, volgens Tony Maloney, een ACSM-gecertificeerde inspanningsfysioloog.
Het doel is om te werken met een grotere intensiteit voor een kortere hoeveelheid tijd om gewicht en lichaamsvet te verliezen, mager spierweefsel te vergroten en gezondheid en conditie te verbeteren.
HIIT-trainingen omvatten korte uitbarstingen van oefeningen met hoge intensiteit gevolgd door korte perioden van rust of bewegingen met een lagere intensiteit. Dit type trainingspatroon wordt meerdere keren gefietst gedurende een bepaalde duur.
Het trainingsprogramma T25 daagt je 25 minuten uit met de HIIT-methode. De T25 geeft echter aan dat er tijdens de training geen pauzes zijn.
Hoe werkt T25?
De T25 is een dvd-serie en een volledig thuistrainingsprogramma van 10 weken. Het wordt beschouwd als een intense routine van het hele lichaam, waarbij de HIIT-principes van lichaamstraining worden toegepast.
Zoals de meeste HIIT-programma's bestaat de algemene structuur van T25 uit korte periodes van intensief werk, gevolgd door verschillende hersteltijden, volgens Maloney. Een veelheid van bewegingen, oefeningen en een reeks apparaten wordt gebruikt tijdens de circuit-achtige training waarbij de instructeur het ene lichaamsdeel per keer richt op het volgende interval.
Het T25-programma bevat 10 verschillende trainingen van 25 minuten. De trainingen zijn onderverdeeld in fasen, zodat u als volgt kunt doorgaan:
Alpha Phase
Deel een van de oefenreeksen en bevat vijf trainingen. Er is geen apparatuur vereist. Je traint elke dag gedurende vier dagen en voltooit twee trainingen op de vijfde dag. Je zou een rustdag nemen op de zesde dag gevolgd door een stretch-video op de zevende dag. De eerste fase duurt vijf weken. Elke 25 minuten durende trainingsprogramma richt zich op een andere fysieke uitdaging zoals hieronder beschreven:
- cardio
- Focus op het onderlichaam
- Total body circuit
- Rekken
- Snelheidstraining 1
Beta-fase
Deel twee van de oefenreeks is uitdagender en bevat vijf trainingen. Er is geen apparatuur vereist. Er kunnen echter lichte gewichten worden toegevoegd voor meer intensiteit. De richtlijn voor trainingssessies per week is dezelfde als die voor de alfa-fase. De tweede fase duurt nog eens vijf weken. Shaun T concentreert zich als volgt op één gebied per keer in elke video van 25 minuten:
- Core cardio
- Rip lichaamscircuit
- Dynamisch kernwerk
- Focus op het bovenlichaam
- Snelheidstraining 2
Het doel van zowel de Alpha- als de Bèta-fase is om elk lichaamsdeel gedurende ongeveer 30 seconden tot een minuut te bewerken totdat de spieren vermoeid zijn.
Vervolgens gaat u naar een ander lichaamsdeel en gaat u door met deze cyclus totdat het programma is voltooid. Er is een optionele fase beschikbaar met het T25-programma dat zich meer richt op krachttraining.
Gamma-fase
De optionele derde fase van het fitnessprogramma omvat vier dvd's. Gewichten zijn vereist. Het wordt beschouwd als een geavanceerde dagelijkse training voor degenen die een sterke fitnessbasis hebben ontwikkeld. Dit programma bevat ook een trainingskalender om fitnessniveaus en -voortgang in kaart te brengen. Elke 25 minuten durende video richt zich op verschillende fitnessuitdagingen, waaronder:
- Rij bovenlichaamsintervallen op
- Extreem lichaamscircuit
- The Pyramid (cardio- en krachtuithoudingsproef)
- Snelheidstraining 3
Het T25-trainingsprogramma bevat ook een aanbevolen dieet om sneller af te vallen.
Is T25 effectief?
Verschillende onderzoeken wijzen uit dat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) een effectieve manier is om de algehele conditie te verbeteren, vet te verminderen en de spierontwikkeling te verbeteren.
De T25 Workout is een effectief programma, volgens Pete McCall MS, CSCS, ACE-gecertificeerde personal trainer en All About Fitness podcast-host. Wat het een goede workout maakt, is dat het het lichaam op een hoog intensiteitsniveau uitdaagt. Het kan als een slimmer programma worden beschouwd, omdat je hierdoor harder kunt oefenen, maar voor een kortere periode. Het is niet de duur van een training, maar de intensiteit die geweldige resultaten oplevert. Dit programma biedt dat.
De T25 wordt niet als een fad-training beschouwd, omdat er voldoende bewijs is om de effectiviteit van een HIIT-training met hoge intensiteit te ondersteunen. Het kan worden beschouwd als een populaire trending workout als gevolg van slimme marketing, zegt McCall.
Maloney geeft aan dat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) nog steeds wordt ondersteund door onderzoek. Hij is getuige geweest van de resultaten van deze manier van trainen. Het HIIT-model is dus effectief en T25 is een commercieel programma dat gebruik maakt van de HIIT-methode. De principes en methoden, mits correct gevolgd, zijn goed, dus het kan niet echt als een fad-workout worden beschouwd.
Kan iedereen T25 gebruiken?
De T25-workout is een intensieve, krachtige workout die tijdens de 25 minuten durende trainingssessie geen pauzes toelaat. Het programma biedt wel een aanpassing aan de uitgevoerde oefeningen, maar dit is misschien niet genoeg voor een persoon die een nieuwe fitnesstraining volgt.
Iedereen kan de T25-workout gebruiken, maar hij moet correct worden toegepast, zegt fitnessdeskundige Pete McCall. Reguliere sporters onder de 40 jaar voor een reu of 45 voor een vrouw moeten het programma kunnen gebruiken. Als je regelmatig hebt gewerkt, dan kan het een geweldig uitdagingprogramma zijn om je conditie op te voeren.
T25 is volgens McCall misschien niet het beste begin-trainingsprogramma vanwege het geavanceerde intensiteitsniveau. Oefening is goed, maar te veel lichaamsbeweging te snel of zonder voldoende herstel uitgevoerd kan letsel veroorzaken. Oefening is stress op het lichaam en moet worden aangepast aan dit soort fysieke vraag voordat high-intensity intervaltraining (HIIT) wordt gebruikt.
Geschaald naargelang het fitnessniveau van de persoon, en zonder enige ziekte, kunnen de meeste individuen deelnemen aan HIIT, volgens Maloney. Het probleem met dit soort commerciële programma's is echter dat ze niet in staat zijn om te worden geïndividualiseerd op basis van verschillende fitnessniveaus.
Het individualiseren van een commercieel programma zou een heel moeilijke taak zijn als je een massaal publiek wilt bereiken, zegt Maloney. Dus een typische reactie van iemand die de commercial tegenkomt, zal het proberen, het zal te moeilijk zijn (omdat het niet per se op hun conditie is ingesteld), en de compliance zal eronder lijden.
Gezondheidsbeoordelingen voor lichaamsbeweging wijzen erop dat mannen van 40 jaar en vrouwen van 45 jaar en ouder één risicofactor hebben voor hartaandoeningen. Dus, voordat u de T25 Workout of een ander oefenprogramma gebruikt, is het belangrijk om een arts te raadplegen om andere onderliggende risicofactoren uit te sluiten, stelt McCall.
Is T25 duur?
De T25 dvd-workout kost ongeveer $ 74,00 op Amazon. Beachbody biedt het programma tegen ongeveer dezelfde prijs en meestal worden bonusaanbiedingen aangeboden. Dit kan de kosten verhogen en u bent mogelijk verantwoordelijk voor verzending en verwerking.
De beste vraag die je jezelf moet stellen, is hoeveel je wilt uitgeven aan een thuistrainingsprogramma en het past in je budget.
T25 Voors en tegens
De voorstanders van de T25-training zijn dat het in korte tijd veel calorieën verbrandt, aldus McCall. Het programma is gemakkelijk thuis te doen met toegang tot een online community om je voortgang te ondersteunen. Community-georiënteerde programma's maken dat mensen zich onderdeel voelen van iets belangrijks. Dit bevordert de motivatie als individuen in staat zijn om succesverhalen en frustraties te delen met een workout community. De T25-workout kan een uitdaging zijn, maar je hebt het gevoel dat je niet alleen oefent.
Maloney suggereert dat de voordelen van de T25-training zijn dat het programma tijdbesparend is en dat HIIT resultaten oplevert wanneer het op de juiste manier wordt geoefend. Leuke en energieke workouts kunnen gedaan worden met minimale uitrusting en ruimte.
De nadelen van het T25-oefenprogramma zijn dat het potentieel gevaarlijk is, zo niet een reguliere sporter, aldus McCall. Daarom is het misschien niet het beste startprogramma voor een nieuw persoon om te oefenen.
Een andere ongunstige mening voor de T25-training is dat progressies en regressies van oefeningen doorgaans niet worden behandeld in deze commerciële programma's, suggereert Maloney. Dit maakt het moeilijk om trainingen te individualiseren om de veiligheid en de beste resultaten te behouden (mensen reageren anders op elke trainingsstijl). Hierdoor zou de socialisatie afnemen, wat een motivatie voor gezondheid en fitheid is.
Een woord van
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is effectief gebleken. Dit is de methode die wordt gebruikt in de T25-training. Het kan goed zijn voor degenen die regelmatig oefenen, maar niet de beste overweging voor nieuwkomers. Ongeacht het trainingsprogramma dat u kiest, zijn gezondheids- en fitnessdoelen direct gerelateerd aan de totale beweging van de dag, volgens Maloney.
Waar het op neerkomt, is dat we de hele dag door meer moeten bewegen om een gezond leven te bereiken en te behouden, zegt hij.
> Bronnen:
Boutcher SH, High-Intensity Intermitterend Oefening Vetverlies Tijdschrift voor Obesitas 2011
Gibala MJ et al., Fysiologische aanpassingen aan low-volume, high-intensity intervaltraining in gezondheid en ziekte, The Journal of Physiology , 2012
Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, et al., Vergelijkbare effecten van Intervaltraining met hoge intensiteit en Langdurige Continue Oefening Training op Abdominale Viscerale Vetverkleining bij Obese Jonge Vrouwen, Journal of Diabetes Research , 2017
Jacob S. Thum et al., Intervaltraining met hoge intensiteit eliceert hoger genot dan matige intensiteit Doorlopende oefening, PLOS one , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, Intervaltraining met hoge intensiteit: efficiënt, effectief en een leuke manier van trainen U aangeboden door het American College of Sports Medicine, ACSM Health & Fitness Journal , 2013