Gewichtheffen is een van de belangrijkste dingen die je voor je lichaam kunt doen . U kent waarschijnlijk de voordelen: sterke botten, spieren, gewrichten en pezen, evenals het opbouwen van mager spierweefsel , dat u helpt gewicht te verliezen . Een andere geweldige functie van krachttraining is de enorme variëteit aan apparatuur die u gebruikt.
Ja, een biceps curl is een biceps curl, maar het voelt heel anders als je het doet met bijvoorbeeld een kabelmachine dan een barbell.
Dat is een reden dat het gebruik van een verscheidenheid aan apparatuur de sleutel is om je lichaam fit en sterk te krijgen. Elk apparaat zal je spieren op een andere manier richten, waardoor je training meer diepte en meer functionaliteit krijgt .
Hoewel er altijd ruzie is over vrije gewichten versus machines, bieden beide je de weerstand die je nodig hebt voor wat je doelen ook zijn, of je wilt afvallen of grotere spieren wilt bouwen . En je bent niet alleen beperkt tot losse gewichten en machines. Hieronder vindt u alle beschikbare opties en de voor- en nadelen van elke optie.
Vrije gewichten
Vrije gewichten omvatten zowat elk onderdeel van krachtapparatuur dat niet is bevestigd aan een stilstaand voorwerp. Dit omvat alles van halters en halters tot kettlebells of zelfs zandzakken. Je kunt zelfs dingen in het huis gebruiken als een verzwaarde rugzak, een melkkan gevuld met zand of water, of zelfs soepblikken.
De voor- en nadelen van het gebruik van gratis gewichten
Pros
- Goedkoop . In vergelijking met krachttrainingsmachines zijn halters, kettlebells en halters niet zo duur, en nemen ze niet veel ruimte in, waardoor ze ideaal zijn voor de thuistrainer.
- Veelzijdig . Je kunt één set dumbbells gebruiken voor meerdere oefeningen en spiergroepen, terwijl veel fitnessapparaten op slechts één spiergroep zijn gericht.
- Functioneel . De meeste gewichtsoefeningen bootsen dagelijkse activiteiten na en omdat je je lichaam op zijn plaats moet houden tijdens het doen van oefeningen, betrek je meer spiergroepen dan je zou doen bij het gebruik van een machine met een vast gewicht.
- Tastbare resultaten . Wanneer u vrije gewichten optilt, kunt u uw voortgang zien en voelen naarmate u sterker wordt en zwaardere gewichten gebruiken - een geweldige motivator die u op gang houdt.
Cons
- Een hogere leercurve . Gratis gewichtsoefeningen lijken eenvoudig, maar je hebt niet de steun van de vaste beweging van een machine om er zeker van te zijn dat je een goede vorm gebruikt. Het kost tijd om de juiste manier te leren om elke oefening te doen, en het is gemakkelijk om de oefeningen verkeerd te doen zonder het te beseffen. Dat kan tot letsel leiden .
- Verwarring . Halters zijn misschien veelzijdig, maar ze kunnen ook verwarrend zijn. Als je een machine gebruikt, weet je precies wat je doet, maar staren naar een rek vol met halters kan intimiderend zijn als je er niet bekend mee bent.
- Het is gemakkelijk om vals te spelen . Een grote fout die veel lifters maken, is de gewichten zwaaien in plaats van de bewegingen traag en gecontroleerd te houden. Dat momentum betekent dat er niet zoveel spiervezels schieten om de oefening te doen.
- Variatie in spierinspanning gedurende de hele beweging . Een ander nadeel van vrije gewichten is dat ze niet dezelfde hoeveelheid weerstand bieden voor het volledige bewegingsbereik. Denk aan een biceps curl. Terwijl je het gewicht omhoog kantelt, is er een punt waar de weerstand op zijn hoogtepunt is en daarna verandert de weerstand. Tegen het einde van de krul is er bijna geen weerstand. Niet per se een grote deal voor de gemiddelde sporter, maar het kan zijn voor iemand die kracht en maat wil opbouwen.
Soorten gratis gewichten
barbells
Deze omvatten beide halters met vast gewicht zoals je ziet in een sportschool of bordbelaste halters waar je het gewicht kunt regelen. Barbells zijn geweldig omdat ze je toestaan zwaardere gewichten te heffen, omdat je beide kanten van het lichaam tegelijkertijd hebt.
Het nadeel? Omdat beide zijden van het lichaam werken, zal de dominante kant vaak de taak overnemen. Dus als je rechtshandig bent, kan je rechterarm meer werken tijdens een biceps curl of een overhead-pers. Dat is een reden waarom het goed is om een mix te hebben met halters en halters.
halters
In tegenstelling tot halters, laten dumbbells je elke ledemaat individueel bewerken, wat geweldig is voor het opbouwen van kracht in je niet-dominante kant.
Je moet ook meer stabilisatorspieren gebruiken voor sommige oefeningen omdat er geen vast pad is. Je moet bepalen hoe het gewicht op en neer gaat, zodat je meer uit je workouts haalt.
Deze Total Body Dumbbell Workout is een geweldige plek om met dumbbells te beginnen.
Kettlebells
Kettlebells zijn relatief nieuw, maar bieden een heel ander soort training. Met halters en halters ligt onze focus vaak op kracht en het opbouwen van spiermassa. Je kunt dat met kettlebells krijgen, maar er is veel meer nadruk op macht.
Veel kettlebell-oefeningen houden in dat je gaat slingeren, dus het is veel dynamischer dan dumbbells gebruiken. Het voordeel is dat je kunt werken aan meerdere aspecten van fitness met kettlebells (kracht, kracht, uithoudingsvermogen en zelfs cardio).
Het nadeel is dat er absoluut een leercurve is, dus je wilt instructie van een video of een professional.
Deze Beginners Kettlebell Workout laat je zien hoe je een kettlebell kunt gebruiken in je krachttraining workouts.
Medicine Balls
Een medicijnbal biedt een andere manier om variatie aan je trainingen toe te voegen. Deze gewogen ballen zijn er in bijna elk gewicht van één pond tot meer dan 20. Ze kunnen worden gebruikt voor bijna elke oefening die je kunt doen met halters, halters of kettlebells, maar met de nadruk op het opbouwen van balans en coördinatie.
Deze Medicine Ball Workout toont een verscheidenheid aan bewegingen die je kunt doen met een medicijnbal.
Weerstandsbanden en buizen
Hoewel deze kunnen worden gecategoriseerd onder vrije gewichten of zelfs kabelmachines, staan ze alleen omdat ze waarschijnlijk de meest veelzijdige keuzes zijn. Ze zijn de lichtste en minst dure van al uw opties.
Weerstandsbanden en -buizen zijn er in verschillende kleuren om aan te geven hoeveel spanning ze bieden. SPRI-bands (die u bij Amazon.com kunt vinden) bieden bijvoorbeeld gele banden voor lichtbestendigheid, groen voor gemiddelde weerstand en rood voor een hogere weerstand. Ze worden soms ook geleverd met een deurbevestiging, zodat je ze in een deur kunt sluiten en dingen kunt doen zoals borstpersen of lat pulldowns.
De voors en tegens van verzetsbanden
Pros
- Goedkoop . De gemiddelde set weerstandsbanden kost slechts $ 15 tot $ 30, afhankelijk van het aantal dat je krijgt en het merk, waardoor dit de beste keuze is voor de prijsbewuste sporter.
- Klein en lichtgewicht . Banden kunnen in een koffer of zelfs een bureaula op kantoor worden gestopt, waardoor ze ideaal zijn voor reizigers of mensen die op kantoor zijn .
- Veelzijdig . Net als de andere soorten apparatuur, kunt u een verscheidenheid aan oefeningen doen voor uw bovenlichaam, onderlichaam en kern.
- Ze verhogen de coördinatie en verbeteren de functionaliteit . Je moet meerdere spiergroepen inschakelen om veel bandoefeningen te doen, waardoor je trainingen meer functioneel worden .
Cons
- Ze kunnen knappen . Bands zijn geweldig, maar het is gemakkelijk om een gat in je tube of band te krijgen zonder het te beseffen. Iedereen die banden voor langere tijd heeft gebruikt, heeft waarschijnlijk een klik uit elkaar gehad, wat ernstig letsel kan veroorzaken.
- Moeilijk voor beginners . Net als kabels en katrollen, bestuurt u het pad van de weerstand, dus u moet de perfecte vorm behouden om het meeste uit elke oefening te halen terwijl u letsel voorkomt .
- Gevarieerde weerstand . Net als dumbbells bieden bands meer weerstand tijdens bepaalde delen van elke oefening. Hoe verder je uit het ankerpunt komt, hoe moeilijker het is. Naarmate je dichterbij komt, begint de weerstand te verminderen, wat als een beperking kan worden gezien.
Deze Total Body Resistance Band Workout laat je zien hoe je een band gebruikt om je hele lichaam te versterken.
Gewichtheffenmachines
Machines zijn wat we meestal zien bij een sportschool - rijen en rijen machines die zijn ontworpen om individuele spiergroepen te werken. Er zijn twee veel voorkomende typen apparaten die je bij de meeste sportscholen kunt zien en die je kiest op basis van je fitnessniveau, waar je je prettig bij voelt en, natuurlijk, je doelen.
Stapelmachines
Dit zijn enkele van de meest voorkomende machines die u ziet, machines met rechthoekige platen waarmee u een pen kunt invoegen onder de hoeveelheid gewicht die u wilt optillen.
Deze machines zijn meestal gemakkelijk te gebruiken en vereisen niet veel afstelling, behalve misschien het omhoog of omlaag brengen van de stoel. Dat maakt deze aantrekkelijk voor beginners omdat deze machines een vast pad volgen. Als je bijvoorbeeld een kist drukt en de hendels naar buiten duwt, gaan ze naar buiten en op dezelfde manier voor elke herhaling. Als je dumbbells gebruikte, zou je het pad van het gewicht moeten beheersen en ervoor zorgen dat je een goede vorm gebruikt, iets wat nieuwe sporters misschien nog niet klaar zijn om te doen.
Plate-Loaded Machines
Deze werken hetzelfde als stapelmachines omdat ze op een vast pad werken. Het verschil is dat u de platen op de machine moet laden.
Dit kan een voordeel zijn voor iemand die kracht en maat wil opbouwen, omdat hij of zij precies kan bepalen hoeveel gewicht wordt opgeheven. Het nadeel is natuurlijk dat je de platen zelf moet laden, wat op zichzelf een oefening kan zijn.
Als je ooit in een sportschool hebt gewerkt, heb je waarschijnlijk het probleem tegen het uitladen van een machine die iemand heeft achtergelaten. Niet erg goede sportschooletiquette .
De voors en tegens van machines
Pros
- Eenvoudig te gebruiken . De meeste machines zijn gemakkelijk te achterhalen, met veel ervan inclusief foto's van hoe je de oefeningen precies moet doen.
- Ondersteunend . Machines bieden gevoerde ondersteuning voor je lichaam, zodat je kunt werken aan het opbouwen van kracht zonder je teveel zorgen te maken over de vorm.
- Je kunt zwaardere gewichten heffen zonder een spotter . Vanwege die ondersteuning kunt u gewoonlijk zwaardere gewichten op een veilige manier opheffen zonder u zorgen te maken over letsel.
- Meer gecontroleerd . Machines bewegen je door de juiste beweging van de oefening, dus het is moeilijk om vals te spelen, zelfs als je spieren moe worden.
- Minder intimiderend . Voor beginners kunnen machines een goede keuze zijn, omdat u precies weet hoe u ze moet gebruiken. De meeste sportscholen groeperen machines op basis van de spiergroep, zodat je normaal gesproken zonder problemen van de ene naar de andere machine kunt gaan.
- Veiliger . Je hebt minder kans jezelf pijn te doen omdat de machine de rest van je lichaam ondersteunt.
Cons
- Vast pad . Het voorbestemde pad in de meeste machines kan leuk zijn voor beginners, maar het betekent ook dat je de stabilisator-spieren niet gebruikt zoals bij losse gewichten. Dat maakt machines iets minder functioneel omdat ons lichaam niet op een vast pad beweegt.
- Beperkte beweging . Met dumbbells kun je een breed scala aan oefeningen doen, maar machines bieden meestal maar één oefening.
- One size fits all . Het andere nadeel van het gebruik van machines is dat ze zijn gemaakt voor de gemiddelde persoon. Als je korter of langer bent dan gemiddeld, kun je het moeilijker vinden om op sommige machines een comfortabele positie te vinden.
- Saai . Je kunt veel dingen doen met losse gewichten, maar machines doen maar één ding. Het is gemakkelijk om je te vervelen in de tijd.
Kabel- en katrolmachines
Kabel- en katrolmachines zijn ook gebruikelijk bij de meeste sportscholen en ze bieden een ander soort krachttraining. In tegenstelling tot machines volgen kabels en katrollen geen vast pad. Dat betekent dat je al je stabilisatorspieren moet gebruiken om de beweging van de kabels te regelen. Hoe meer spieren je gebruikt, hoe sterker je wordt en hoe meer calorieën je verbrandt.
En, in tegenstelling tot vrije gewichten, variëren kabelmachines het gewicht door het volledige bewegingsbereik van de oefening. Dus, in tegenstelling tot de dumbbell biceps curl waarbij er maar één piekmoment is in de oefening, varieert een krul van kabelbicepsen de weerstand terwijl je het gewicht op en neer beweegt, zodat je spieren tijdens de hele oefening dezelfde weerstand behouden.
De voors en tegens van kabel- en katrolmachines
Pros
- Effectiever . Kabelmachines variëren het gewicht tijdens het volledige bewegingsbereik van de oefening, waardoor uw spieren de meest effectieve weerstand bieden voor het opbouwen van kracht.
- Veelzijdigheid . Met deze machines kunt u de kabels omhoog of omlaag aanpassen om bijna elke oefening voor het boven- en onderlichaam aan te kunnen. Je kunt de kabels ook aanpassen om één arm of been per keer te doen, waardoor je nog meer opties hebt.
- Variëteit . Kabelmachines hebben vaak een reeks hulpstukken zoals touwen, staven en handvatten, zodat u op vele manieren dezelfde oefening kunt doen.
Cons
- Hogere leercurve . Net als vrije gewichten, heb je de controle over het op en neer bewegen van het gewicht en het behouden van een goede vorm, iets dat misschien moeilijker is voor beginners.
- Meer intens . Omdat je in elke fase van de beweging weerstand krijgt, schiet je meer spiervezels af en dat leidt tot meer intensiteit. Nogmaals, dit is misschien niet comfortabel voor de beginner die niet gewend is om gewichten op te tillen.
- Kan verwarrend zijn . De veelzijdigheid van kabels en katrolmachines kan ook intimiderend zijn voor nieuwe sporters. Alle bijlagen bekijken en proberen uit te zoeken hoe ze werken, kunnen verwarrend zijn, dus misschien heb je meer hulp van een professional nodig bij het gebruik van dit soort machines.
Voorbeelden van machine-oefeningen
Er zijn geen favorieten als het gaat om het kiezen van krachttrainingsapparatuur. Al deze opties kunnen u helpen sterk te worden en spierweefsel op te bouwen. Je kunt het beste een verscheidenheid aan apparatuur gebruiken, zodat je je lichaam altijd op nieuwe manieren uitdaagt.
> Bronnen:
> De Amerikaanse Raad over Oefening. Gratis gewichten- en krachttrainingapparatuur. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Trainer Manual: de ultieme bron voor fitnessprofessionals . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2003.