Of uw doel nu is om af te vallen of om fit te worden, cardio is een essentieel onderdeel van uw trainingsprogramma. Je weet dat cardio is waar je de meeste calorieën in één keer verbrandt en niet alleen dat, cardiotraining versterkt je hart, longen en de spieren die je aan het werk bent.
Toen we voor het eerst begonnen met het ontdekken van cardiovoordelen, was steady-state training de norm.
Je zou naar buiten gaan voor een wandeling of rennen of de loopband raken en de kans is groot dat je tijdens de training ongeveer dezelfde matige intensiteit zou hebben .
In de afgelopen jaren is dat drastisch veranderd. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is nu het hotticket. Deze trainingen omvatten het veranderen van de intensiteit , harder werken voor bepaalde intervallen gedurende de routine.
Deze kortere, intensievere training maximaliseert je resultaten terwijl je minder tijd kwijt bent aan trainen.
Dat klinkt geweldig, maar is HIIT echt beter dan steady-state cardio? Op welke moet je focussen als je probeert af te vallen en fit te worden? Nog belangrijker, kun je genieten van je workouts als je op zo'n hoge intensiteit werkt?
De basisprincipes van HIIT
HIIT houdt in dat je je lichaam ruim 5 seconden tot 8 minuten uit zijn comfortzone duwt, afhankelijk van de training die je doet.
Het idee is om te werken met ongeveer 80 procent tot 95 procent van uw maximale hartslag als u uw doelhartslagzones bewaakt, of een niveau 9 tot 10 op deze waargenomen inspanninggrafiek , ook bekend als uw snelheid van waargenomen inspanning (RPE ).
Elke werkset wordt gevolgd door een herstelperiode die korter, dezelfde duur of langer kan zijn dan de werkset. In dit interval krijgt u uw hartslag tot ongeveer een niveau 3 tot 4 ervaren inspanning. U wisselt de intervallen af tussen 20 en 60 minuten, afhankelijk van uw fitnessniveau, tijdbeperkingen en doelen.
De voors en tegens van HIIT
HIIT heeft een aantal voordelen, waaronder:
- Verbeterde prestaties: sommige onderzoeken hebben aangetoond dat, terwijl steady state training het aërobe systeem belast, HIIT-trainingen zowel de aerobe als de anaerobe systemen kunnen stimuleren. Dat betekent dat je lichaam meer uithoudingsvermogen heeft en beter presteert in al je trainingen, ongeacht wat ze zijn.
- Het verbetert de insulinegevoeligheid: Insuline gevoeligheid verwijst naar hoe gevoelig uw lichaam is voor de effecten van insuline. Hoe gevoeliger uw lichaam voor insuline is, des te minder heeft uw lichaam nodig om insuline te gebruiken om de bloedsuikerspiegel te verlagen. In termen van lichaamsbeweging betekent dit dat uw HIIT uw trainingsspieren kan helpen om glucose efficiënter te gebruiken voor brandstof.
- Het helpt je om de hele dag meer calorieën te verbranden Een van de beste voordelen van HIIT is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt na je training om je systeem terug te brengen naar waar het was voordat je het ging trainen. Dit wordt ook zuurstofverbruik na de training (EPOC) of naverbranding genoemd . Hoe harder je werkt tijdens je training, hoe langer het duurt voordat je lichaam weer normaal is, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt voor een uur of langer na je training.
- Het helpt je om meer buikvet te verbranden. Nog beter nieuws is dat uit onderzoek blijkt dat HIIT effectiever is in het verminderen van buikvet dan andere soorten lichaamsbeweging.
- Het verbetert uw gezondheid: HIIT kan helpen de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van uw hart te verbeteren .
- Kortere work-outs: omdat u heel hard werkt, krijgt u de voordelen van trainen in minder tijd dan u van langzamere, langere trainingssessies zou doen. Een studie gepubliceerd in The Journal of Sports Science and Medicine toonde aan dat slechts drie sessies van 10 minuten per week je lichaam efficiënter kunnen maken in het leveren van zuurstof aan je lichaam en het verbeteren van je metabolische gezondheid.
Aan de andere kant heeft HIIT enkele nadelen, waaronder:
- Kan erg ongemakkelijk zijn: hoewel je de trainingen kunt aanpassen aan je fitnessniveau, is het de bedoeling om zo ver mogelijk uit je comfortzone te komen.
- Is niet geweldig voor beginners: als je uit een meer sedentaire levensstijl komt, is HIIT waarschijnlijk niet waar je wilt beginnen. Je moet een stevig fundament van basiscardio bouwen voordat je HIIT probeert.
- Verhoogd risico op verwonding: oefeningen met een hoge intensiteit zoals sprints, plyometrics of sprongen hebben een risico op letsel als uw lichaam niet op dergelijke bewegingen is voorbereid.
- Kan leiden tot burn-out of overtraining: te veel HIIT is bijna net zo slecht voor u als helemaal niets doen. Experts adviseren 1-2 HIIT-trainingen per week om overtraining te voorkomen.
Een voorbeeld HIIT-training
HIIT-trainingen kunnen op verschillende manieren worden opgezet. Bij Tabata-trainingen wordt bijvoorbeeld heel hard gewerkt gedurende 20 seconden met slechts 10 seconden hersteltijd. Je herhaalt dit opnieuw en opnieuw gedurende in totaal 4 minuten, zoals in deze Cardio-cardio-workout .
Je kunt ook workouts doen met een langer werkinterval, zoals 40 seconden intensief werken en 20 seconden herstellen, zoals in deze 40-20 high intensity intervaltraining .
Hoe korter de hersteltijden, hoe moeilijker de training is, omdat je nooit helemaal klaar bent voor de volgende werkset.
De volgende training omvat een verscheidenheid aan cardio-oefeningen met hoge intensiteit en hoge impact en een werk- rustverhouding van 1: 1.
Dat betekent dat uw werksets en rustsets dezelfde duur hebben. Het idee is om door te gaan, zelfs als je moe wordt tegen het einde van de training, maar als je duizelig wordt of het gevoel hebt dat je niet op adem kunt komen, moet je langere pauzes nemen.
| Tijd | Oefening | RPE |
| 5 minuten | Opwarmen met licht-matige cardio. Je kunt lopen of eenvoudige oefeningen doen zoals step-aanrakingen en knieriften. | 4-5 |
| 30 sec | Plyo-aansluitingen | 8 |
| 30 sec | Maart op zijn plaats | 4 |
| 30 sec | Plyo lanceert | 8 |
| 30 sec | Maart op zijn plaats of stap aanraken | 4 |
| 30 sec | Squat springt | 8 |
| 30 sec | Maart op zijn plaats of stap aanraken | 4 |
| 30 sec | Burpees | 9 |
| 30 sec | Maart of stap aanraken | 4 |
| 30 sec | Jumping jacks | 8 |
| 30 sec | Maart of stap aanraken | 4 |
| 30 sec | Joggen met hoge knieën | 8-9 |
| 30 sec | Maart of stap aanraken | 4 |
| 30 sec | Lange sprong | 9 |
| 30 sec | Maart of stap aanraken | 4 |
| 30 sec | Snelschaatsers | 9 |
| 30 sec | Maart of stap aanraken | 4 |
| 30 sec | Van links naar rechts springende lunges | 9 |
| 30 sec | Maart of stap aanraken | 4 |
| 30 sec | bergbeklimmers | 9 |
| 30 sec | Maart of stap aanraken | 4 |
| 5 minuten | Koel af en strek uit | 4 |
| Totale trainingstijd: 20 minuten | ||
Steady State Cardio
Steady-state of matige intensiteit cardio is wat velen van ons gewend zijn. Dit omvat het trainen met een constante snelheid en intensiteit voor de hele workout. Dat zou op niveau 4 tot 5 zijn op de waargenomen inspanningsschaal.
Het idee is om op een niveau te werken waar je mee kunt praten, misschien een beetje moeite.
De voors en tegens van Steady State Training
Steady-state training heeft ook enkele voordelen, zoals:
- Minder stress op het cardiorespiratoire systeem: omdat u met een lagere intensiteit werkt, kunt u uw uithoudingsvermogen verbeteren zonder uw hart en lichaam even zwaar te belasten als oefeningen met een hogere intensiteit.
- Verhoogd uithoudingsvermogen: Langere, langzamere oefeningen helpen je om uithoudingsvermogen op te bouwen, zowel in je hart als in je spieren.
- Verbeterde gezondheid: net als HIIT, maakt cardio uw hart efficiënter en krijgt het sneller zuurstof naar de spieren. Steady-state cardio verlaagt ook de bloeddruk, vermindert stress en angst en kan, samen met een gezond dieet, u helpen gewicht te verliezen.
- Sneller herstel: omdat u minder stress op uw hart en lichaam uitoefent, herstelt u sneller en kunt u de volgende dag probleemloos trainen.
- Het verbetert het vermogen van uw lichaam om vet te gebruiken: wanneer u met een lagere intensiteit werkt, is vet uw belangrijkste brandstofbron. Door op dat niveau te blijven, kun je die glycogeenvoorraden opslaan voor trainingen met een hogere intensiteit. Dat betekent niet noodzakelijk dat je meer vet verbranden , alleen dat je lichaam is beter in het gebruik van vet als brandstof.
- Het verhoogt de spiervezels met langzame twitch : Slow-twitch-spiervezels zijn efficiënter in het gebruik van zuurstof om energie te genereren, dus je kunt langer doorgaan. Dit verbetert je aerobe metabolisme, wat in wezen is hoe je lichaam energie creëert.
- Meer plezierig: een deel van de reden waarom we bij oefening blijven, is omdat we het op een bepaald niveau leuk vinden. Of we kunnen het tenminste verdragen. Het is veel prettiger om op een lager niveau te werken dan met een hogere intensiteit. Sommige sporters kunnen zelfs stoppen na te veel intensieve training, alleen maar omdat het zo ongemakkelijk is.
Enkele van de nadelen van steady-state training zijn:
- De tijdsfactor: als u probeert af te vallen, moet u langere tijd trainen als u voldoende calorieën wilt verbranden.
- Risico op overbelastingsletsel: herhaaldelijk dezelfde bewegingen maken kan leiden tot repetitieve stressklachten, tenzij u voldoende cross-training doet .
- Verveling: Niet iedereen is uitgehakt voor lange, langzame trainingen, vooral als het slecht weer is en je op een loopband, een hometrainer of een andere cardio-machine moet stappen. Dat soort training kan saai en vervelend aanvoelen als je het de hele tijd doet.
- Gewichtsverlies-plateaus: Alleen stabiele cardiotraining doen zonder dingen te veranderen, zou tot een plateau kunnen leiden. Je moet je lichaam uitdagen met nieuwe en verschillende activiteiten, zodat het constant kan veranderen en sterker kan worden.
Moet je HIIT, Steady State of beide doen?
Met dat alles in gedachten, welke is geschikt voor jou? Het antwoord hangt meer dan wat dan ook af van je fitnessniveau en doelen. En houd er rekening mee dat deskundigen niet aanraden HIIT meer dan twee tot drie keer per week te gebruiken.
Wie zou HIIT moeten proberen?
- Je bent een ervaren sporter die comfortabel is met oefeningen met hoge intensiteit .
- Je wilt je concentreren op het verliezen van gewicht en meer calorieën verbranden, zowel tijdens als na je workouts.
- U wilt kortere trainingen vanwege een drukke levensstijl.
- Je wilt trainingen die verschillende oefeningen en intensiteiten door elkaar halen om dingen interessant te houden.
- Je wilt snel uithoudingsvermogen opbouwen.
Wie moet vasthouden aan een stabiele staat?
- Beginners of iemand die terugkomt van een lange oefenpauze.
- Iedereen die geen high-impactoefening kan doen of niet van werken bij zeer hoge intensiteiten houdt.
- Iemand die traint voor een endurancerace, zoals een halve marathon of een marathon, hoewel je misschien wat intensief werk doet, afhankelijk van het trainingsplan dat je volgt.
- Iedereen aan wie is verteld om een oefening met hoge intensiteit door een arts te vermijden.
Beste van twee werelden
In een perfecte wereld zou je een mengsel van zowel steady-state als HIIT hebben . Voor beginners kun je je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen voor de HIIT-training opbouwen door te beginnen met aerobe intervaltraining.
Dat betekent dat je je intensiteit net genoeg moet aanpassen om je uit je comfortzone te duwen, maar niet zo ver weg dat je ellendig of buiten adem bent. Deze beginnersintervaltraining is een geweldige plek om te beginnen.
Terwijl u oefent, kunt u beginnen met het verhogen van de intensiteit van uw intervallen van week tot week.
De andere sleutel tot het werken naar HIIT is consistentie. Regelmatig cardio doen, is hoe je de basis bouwt, waardoor je harder kunt werken en meer uit je workouts kunt halen.
Voorbeeld van HIIT / Stead State Cardio Schedule
Dag 1: 30 minuten durende sprintintervaltraining
Dag 2: 40 minuten cardio-uithoudingsvermogenstraining
Dag 3: Rust of lichte activiteit
Dag 4: Tabata cardio-uitdaging van 25 minuten
Dag 5: 30 of meer minuten gematigde cardio, zoals wandelen, joggen, fietsen, etc.
Dag 6: Rust of lichte activiteit
Dag 7: 30 minuten aerobe cardio of rust
> Bronnen:
> CF, Farland CV, Guidotti F. De effecten van High Intensity Interval Training vs Steady State Training op aerobe en anaërobe capaciteit. Journal of Sports Science & Medicine . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Interactieve training met hoge intensiteit en vetverlies. Journal of Obesity . 2011; 2011: 1-10. doi: 10,1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Intervaltraining met hoge intensiteit versus matige intensiteit Continue training in het beheer van de metabole typeziekte. MOJ Anatomy & Physiology . 2015, 1 (5). doi: 10,15406 / mojap.2015.01.00027.