Deze training richt zich op het versterken van de kern met uitdagende oefeningen gericht op de rectus abdominis, schuine, transversale abdominis en de onderrug. De flexibiliteitsoefeningen strekken het hele lichaam uit met een focus op de rug en heupen. Doe deze training na je normale cardiotraining of op zichzelf voor een uitdagende, maar ontspannende training.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft en pas elke oefening aan die pijn of ongemak veroorzaakt.
Vereiste uitrusting
Een oefenbal, medicijnbal, een weerstandsband en een mat.
Hoe
- Opwarmen met lichte cardio of deze workout doen na je normale cardiotraining
- Voltooi elke oefening zoals getoond, en wijzig indien nodig
- Doe deze training 2-3 keer per week met een rustdag ertussenin
1 - Bird Dog
Begin op handen en knieën. Betrek de buikspieren en til de rechterarm en het linkerbeen op tot het lichaam zich op gelijke hoogte bevindt, houd je evenwicht en houd het lichaam strak. Ga weer naar beneden en herhaal met de linkerarm en het rechterbeen.
Herhaal dit voor 2 sets van 12 herhalingen, afwisselend zijden (één rep bevat zowel de rechter- als de linkerzijde).
2 - Med balrotaties op de bal
Liggen met de bal onder de schouders, nek en hoofd, heupen opgetild in een brug positie, en neem de armen recht omhoog over de borst met een licht gewicht of medicijnbal. Span je buikspieren aan en draai je torso zo ver mogelijk naar links, zodat de heupen en benen op natuurlijke wijze bewegen met de beweging. Draai je rug omhoog en ga dan naar de andere kant voor 2 sets van 12 herhalingen aan elke kant (een rep bevat zowel de rechter- als de linkerzijde).
3 - Zijbrug
Ga op je zij liggen, gebalanceerd op de onderarm, voeten en heupen op elkaar gestapeld.
Houd de torso stabiel, trek langzaam je buikspieren aan en til de heupen van de vloer (zink niet in de schouder). Lager en herhaal. Om te modificeren, houd de knieën gebogen of neem de voeten breder in plaats van gestapeld. Je kunt ook een knie neerleggen voor meer ondersteuning.
Herhaal dit voor 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
4 - Zittend Torso Twist
Ga zitten met een medicijnbal met gebogen knieën en leun achterover, romp recht. Draai naar rechts, knijp in de buikspieren en raak de medicijnbal naar de grond. Kom terug naar het midden en draai naar links.
Herhaal, wisselende kanten voor 2 sets van 10 herhalingen (één rep is naar rechts en links).
5 - Plank
Plaats de onderarmen op de vloer en druk ze plat op de tenen aan, houd de heupen naar beneden zodat het lichaam van boven tot onder in een rechte lijn staat.
Houd 30 tot 60 seconden vast, lager en herhaal. Om te modificeren, neem je een of beide knieën op de grond.
6 - Woodchops
Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsriem aan iets stevigs in de buurt van de vloer, pak de band in beide handen vast en begin in een uitvalpositie, met het gezicht naar de band. Houd de armen recht, draai het lichaam naar de andere kant en veeg de armen op een diagonaal omhoog, waarbij ook de heupen en knieën worden gedraaid en de schuine standen worden samengetrokken.
Herhaal dit voor 2 sets van 12 herhalingen aan elke kant.
7 - Ab Roll
Kniel voor de bal en plaats je handen parallel aan de bal op de bal. Rol de bal uit en houd de heupen recht en recht achterover. Rol uit tot je voelt dat de buikspieren grijpen (buig of span de rug niet) en duw in de bal om terug te rollen.
Herhaal dit voor 2 sets van 10 herhalingen.
8 - Hamstrings Stretch
Vanuit een staande positie, neem de linkervoet voor je, voet gebogen en tip vanaf de heupen, waarbij je de romp laat zakken tot je een stuk in de linkerhamstring voelt. Houd de rug vlak en houd deze 15-30 seconden vast, en herhaal op het rechterbeen.
9 - Quad Stretch
Houd vast aan een muur voor balans als dat nodig is en buig de linkerknie, waarbij je de hiel naar de bilspieren brengt. Grijp met je linkerhand op de voet, waarbij je de knie naar de grond richt en een rek voelt aan de voorkant van het been. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
10 - Schouderrek
Neem de rechterarm recht over uw borst en krul de linkerhand rond uw elleboog en trek zachtjes aan de rechterarm om de rek in de schouder te verdiepen. Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel van kant.
11 - Heup Figuur 4 Stretch
Kruis linkervoet over rechterknie. Sluit de handen achter de rechter dij en trek het been voorzichtig naar u toe, waarbij u het bovenlichaam ontspannen houdt. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
12 - Duif Stretch
Begin op handen en knieën en breng de linkerknie naar binnen, rust het op de grond tussen je handen (je zou aan de buitenkant van de knie moeten zijn). Strek het rechterbeen achter je uit en buig naar voren en laat de onderarmen op de vloer rusten.
13 - Knieldalingen
Breng de knieën omhoog en buig ze tot 90 graden, scheert evenwijdig aan de vloer en armen naar de zijkanten. Trek de buikspieren aan en draai de torso om de benen naar rechts te laten zakken en breng ze naar de grond. Houd de linkerschouder plat op de grond en laat spanning in je taille en rug los. Houd het stuk ongeveer 5 ademhalingen vast, breng de knieën terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
14 - Spine Twist
Lig op de grond en plaats de rechtervoet op de linkerknie. Trek met je linkerhand voorzichtig je rechterknie naar de grond, draai je wervelkolom en houd je linkerarm recht naar buiten, heupen en schouders op de vloer. Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel van kant.
15 - Zithouding van het kind
Begin op je handen en knieën en leun achterover op de hielen, loop de handen naar voren en strek de armen naar buiten. Je kunt de knieën breed nemen als dat comfortabeler is. Ontspan je voorhoofd op de grond en loop de handen een paar centimeter naar rechts, voel je een stuk langs de linkerkant. Houd enkele ademhalingen vast voordat je de handen naar rechts beweegt.