Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 218
Vet - 8g
Koolhydraten - 22 g
Eiwit - 17 g
Totale tijd 45 minuten
Bereid 15 minuten voor , kook 30 minuten
Porties 9 porties (elk 1 kop)
Het is belangrijk om een verscheidenheid aan voedsel van alle voedselgroepen te consumeren om gezond te blijven en alle essentiële voedingsstoffen te krijgen die uw lichaam nodig heeft. Ik raad aan om maaltijden te maken die bestaan uit ten minste een magere proteïne, een volkoren graan of zetmeel en een vrucht of een groente. Deze componenten zijn allemaal belangrijk om je de hele dag door energie te geven en om je bloeddruk onder controle te houden.
Het is gemakkelijk om te visualiseren wanneer u afzonderlijke porties van eiwitten, granen en groenten heeft, maar het kan moeilijker zijn om te bepalen of u een goede variëteit aan voedsel krijgt in gemengde gerechten zoals stoofschotels. Deze kaasachtige kip-, broccoli- en wilde rijstschotel staat vol met groenten, volle granen, magere eiwitten en zuivelproducten. Het is een eenvoudige en heerlijke maaltijd die alle voedselgroepen in één heeft en waar uw familie dol op zal zijn!
Dit recept smaakt naar comfortvoedsel maar het is gevuld met vezelrijke groenten en volle granen. Het is nog gemakkelijker om te bereiden met bevroren broccoli, overgebleven kip en overgebleven wilde rijst.
ingrediënten
- 12 ons botless, skinless kippenborst
- 1/4 theelepel zeezout
- 3/4 theelepel vers gescheurde zwarte peper, verdeeld
- 2 eetlepels olijfolie, verdeeld
- 1/2 middelgrote gele ui, in blokjes gesneden
- 2 teentjes knoflook, gehakt
- 3 kopjes bevroren broccoliroosjes
- 1 eetlepel volkoren meel of bloem voor alle doeleinden
- 1 1/2 kopjes magere melk
- 3/4 kopjes scherpe cheddar kaas, vers geraspt, verdeeld
- 2 kopjes gekookt volkoren wilde rijstmelange
- Bak spray
- 1/4 kopje volkoren panko broodkruimels
Voorbereiding
- Verwarm de oven tot 350F. Snijd kip in blokjes van 1/2-inch. Breng op smaak met zout en 1/4 theelepel peper.
Verwarm in een grote koekenpan 1/2 eetlepel van de olie op middelhoog vuur. Voeg de kip toe en kook, onder roeren, tot de kip gaar is. Verwijder de kip in een grote kom.
Verhit in dezelfde koekenpan nog een halve eetlepel olie. Voeg knoflook, ui en broccoli toe. Kook, roerbak, tot de ui zacht is en de broccoli heldergroen is. Giet in de kom met kip.
Zet het vuur laag en voeg de resterende eetlepel olie toe aan de pan. Strooi bloem over olie en klop om een pasta te maken. Voeg langzaam melk toe, te zwaaien om te combineren. Roer de kaas erdoor en laat een halve theelepel zwarte peper over. Haal van het vuur.
Voeg rijst toe aan kip en broccoli in de grote kom. Roer om te combineren. Roer voorzichtig de kaassaus erdoorheen.
Spuit een 9x9-inch ovenschaal met kookspray. Verspreid het rijstmengsel in de ovenschaal. Bestrooi met de resterende 1/4 kop kaas en broodkruimels.
Bak 15 tot 20 minuten, of tot kaas is gesmolten en de braadpan is bubbly. Haal uit de oven en serveer heet
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Als u geen volkoren wilde rijst kunt vinden, gebruik dan bruine rijst.
Voor een vegetarische optie, laat de kip weg.
Voeg alle groenten toe die je hebt, zoals wortels, bloemkool, spinazie, maïs of paprika.
Kook- en serveertips
Deze braadpan is geweldig opgewarmd voor de lunch. Om opnieuw te verwarmen in de oven, bedek met folie en bak op 350F totdat het is opgewarmd.
Serveer met een salade voor extra groenten.