Een overzicht van hardlopen
Hardlopen wordt regelmatig genoten door miljoenen mensen omdat het zowel goed voor je is als toegankelijk. Het enige dat je echt nodig hebt, is een goed paar hardloopschoenen en de bereidheid om te beginnen.
Hardlopen lijkt misschien zo simpel dat het voorbereiden van het starten van een looproutine misschien raar klinkt. Maar als u meer leert over de juiste hardloopvorm, hoe hardlopen u kan helpen uw gezondheidsdoelen te bereiken, hoe u goed kunt blijven tijdens het hardlopen, en nog veel meer, kan het u helpen om het meeste uit uw nieuwe gewoonte te halen.
Voordelen van hardlopen
De meerderheid van de mensen die nonchalant rondrennen doet het vanwege de fysieke, sociale en mentale voordelen die het met zich meebrengt. Het heeft ook een "low bar of entry" -je hebt geen luxe uitrusting nodig, het is relatief goedkoop , en je kunt het bijna overal doen. Het is ook een activiteit die leeftijden overspant; het is nooit te laat om te beginnen met hardlopen, omdat veel mensen die de sport beoefenen dat ook doen in hun 50s, 60s en zelfs 70s.
-
Krijg sneller fit met 30-seconden sprints
-
Wilt u meer snelheid en kracht voor uw sport? Doe deze training
Hier zijn enkele van de vele andere redenen waarom mensen voor hardlopen kiezen:
- Het is een van de meest efficiënte manieren om aerobe conditie te bereiken.
- Hardlopen verbrandt veel calorieën en is een slimme strategie voor gewichtsverlies .
- Het is een uitstekende stressverlichter.
- Je kunt alleen rondlopen voor wat rust en alleen tijd, of met anderen voor sociale interactie.
- Je laat endorfines vrijkomen tijdens het hardlopen en (soms) ervaart een runner's high .
- U bereikt een betere algehele gezondheid met verbeteringen zoals een hogere longcapaciteit, een verhoogd metabolisme, een lager totaal cholesterolgehalte, verhoogde energie en een verminderd risico op osteoporose.
Soorten hardlopen
De meeste hardlopers houden zich bezig met een of meer van de volgende soorten hardlopen:
- Rennen op de weg : een van de meest populaire hardloopeigenschappen is wegrennen, zoals rennen op verharde wegen, paden en trottoirs. Het is het handigste type rennen - het enige dat u hoeft te doen is uw deur uit stappen en in beweging komen.
- Loopband hardlopen : een goed alternatief voor hardlopen buiten als het slecht weer is, hardlopen op de loopband is meestal gemakkelijker dan hardlopen in de buitenlucht en kan zachter voor je gewrichten zijn. De meeste loopbanden laten hardlopers hun tempo, helling en weerstand veranderen, zodat ze buitenshuis hardlopen kunnen simuleren en hun trainingen kunnen variëren om verveling te voorkomen .
- Racen : sommige lopers genieten van de spanning en competitie van deelname aan wegwedstrijden, van 5Ks tot half en volledige marathons. De overgrote meerderheid van mensen doet mee aan races om niet te winnen (of zelfs maar in de buurt te komen), maar om een persoonlijk doel te stellen en dit te bereiken. Veel voormalige bankaardappelen zijn na hun training verslaafd aan de sport voor hun eerste wegwedstrijd .
- Trail Running : voor diegenen die graag genieten van het landschap en de rustige omgeving tijdens het sporten, is trailrunning een geweldige optie. Trail running vindt meestal plaats op wandelpaden van verschillend terrein, van woestijnen tot bergen. Traillopers bevinden zich soms op een zijweiland, klimmen over boomstammen, lopen door beken of door steile hellingen.
- Volg hardlopen : sommige hardlopers houden van hardlopen op een parcours voor veiligheid en gemak. Op een baan hoef je je geen zorgen te maken over auto's, fietsers of dieren en kun je eenvoudig meten hoe ver je loopt. De baan is ook een geweldige plek om te trainen met gerichte snelheid als je klaar bent om het tempo op te pikken.
Aan de slag met hardlopen
Of je nu een gloednieuwe machine bent of na een lange pauze weer begint, het is belangrijk om eenvoudig te beginnen en geleidelijk op te bouwen, zodat je blessures kunt voorkomen. Hier zijn enkele tips om u op de juiste manier van start te laten gaan:
- Als u meer dan een jaar op zending bent geweest, vraag het dan aan uw arts voordat u een lopend programma start. Hoewel uw arts waarschijnlijk een nieuwe trainingsgewoonte ondersteunt, kan hij of zij u advies en voorzorgsmaatregelen bieden.
- Draag een paar hardloopschoenen die comfortabel zitten en het juiste type schoenen zijn voor je voet- en loopstijl. Bezoek een gespecialiseerde hardloopwinkel om je te laten passen voor de beste schoenen voor jou.
- Doe een warming-up voordat je begint met hardlopen. Loop of doe een eenvoudige joggen gedurende 5 tot 10 minuten, of doe wat warming-up oefeningen .
- Zorg ervoor dat u veiligheidsadviezen opvolgt, zoals tegen het verkeer ingaan wanneer u op een weg rijdt.
- Begin met rennen / lopen , of afwisselend lopen en lopen. Begin met een minuut hardlopen en een minuut lopen en probeer vervolgens de loopintervallen te vergroten. Naarmate je je meer op je gemak voelt, schakel je over op alles draaien.
- Houd een comfortabel, gemoedelijk tempo aan. Als je niet in volledige zinnen kunt spreken, vertragen. Als je alleen loopt, probeer dan tegen jezelf te praten.
- Adem in via je neus en mond, zodat je de meeste zuurstof kunt krijgen. Probeer een diepe buikademing uit te voeren om zijsteken of krampen te voorkomen.
- Richt op frequentie in plaats van snelheid of afstand. Stel een wekelijks speelschema op om in een normale loopstijl te komen.
- Koel af door na het hardlopen wat te joggen of te wandelen. Na wat zachte rekoefeningen kunt u strakke spieren vermijden.
Juiste loopvorm
Hardlopen is een natuurlijke beweging, maar als u de juiste hardloopvorm gebruikt, kunt u efficiënter worden, energie besparen en letsel en ongemak voorkomen.
Hier zijn enkele basistips:
- Houd je houding recht en rechtop. Je hoofd moet recht zijn, je rug recht en op schouders. Houd je schouders onder je oren en behoud een neutraal bekken. Zorg ervoor dat je niet naar voren of naar achteren leunt, wat sommige hardlopers doen als ze moe worden.
- Je schouders moeten ontspannen en vierkant zijn of naar voren gericht, niet gebogen. De schouders te ver naar voren buigen, heeft de neiging om de borstkas strakker te maken en de ademhaling te belemmeren.
- Kijk vooruit. Richt je ogen ongeveer 10 tot 20 voet op de grond voor je.
- Je armen moeten heen en weer zwaaien van je schoudergewricht, niet van je ellebooggewricht. Rij met je elleboog naar achteren en laat hem dan naar je toe terugzwaaien. Je hand moet bijna je heup grazen als je arm voor je komt.
- Houd tijdens het rennen je armen en handen zo ontspannen mogelijk. Je kunt je handen zachtjes bekappen, alsof je een ei vasthoudt en je wilt het niet breken. Buig uw vuisten niet omdat dit kan leiden tot spanning in uw armen, schouders en nek.
- Probeer je handen op heuphoogte te houden, precies waar ze je heup lichtjes kunnen borstelen. Je armen moeten een hoek van 90 graden hebben.
- Wees geen teen loper of een hiel-spits. Als je op je tenen landt, worden je kuiten strak of ga je snel vermoeid en kun je scheenpijn krijgen . Je landt op je hielen betekent dat je bent overvallen en je breekt, wat energie verspilt en verwondingen kan veroorzaken. Probeer op het midden van je voet te landen en rol dan door naar de voorkant van je tenen.
Crosstraining
Het is een goed idee om andere activiteiten in uw trainingsregime te mengen. Fietsen, zwemmen, diep water rennen, schaatsen of een elliptische trainer gebruiken, het zijn allemaal aanvullende aërobe oefeningen die je helpen om te voorkomen dat je wordt opgebrand. Cross-training helpt om verschillende spiergroepen in balans te brengen, overbelastingsletsel te voorkomen en uw trainingsroutine door elkaar te halen. Krachttraining van één tot twee keer per week kan ook helpen bij het voorkomen van blessures .
Hardlopen in slecht weer
Hoewel we allemaal het hele jaar door wensen voor perfect, koel loopweer, weten we dat er genoeg momenten zijn waarop de weersomstandigheden minder dan ideaal zijn om te rennen. Hier zijn enkele aanbevelingen om veilig en gezond te blijven en toch je runs te krijgen:
Koud weer hardlopen
- Jurk in lagen. Begin met een dunne laag synthetisch materiaal, zoals polypropyleen, dat zweet van je lichaam transporteert. Blijf uit de buurt van katoen omdat het vocht vasthoudt en je nat houdt. Een buitenste, ademende laag nylon of Gore-Tex beschermt je tegen wind en neerslag, terwijl je nog steeds warmte en vocht laat ontsnappen om oververhitting en koeling te voorkomen. Als het echt koud is, heb je een tussenlaag nodig, zoals polar fleece, voor extra isolatie.
- Bedek je hoofd en ledematen. Het dragen van een hoed zal helpen warmteverlies te voorkomen, zodat uw bloedsomloop meer warmte zal verspreiden naar de rest van het lichaam. Draag handschoenen of wanten op je handen en warme sokken op je voeten.
- Niet overdressen. Je gaat opwarmen zodra je in beweging komt, dus je moet je een beetje fris voelen als je begint met rennen. Als je warm en comfortabel bent wanneer je voor het eerst start, begin je al heel vroeg met zweten. Een goede vuistregel: kleed je alsof het 20 graden warmer is dan het in werkelijkheid is. Krijg meer tips over hoe je je moet kleden voor koud weer .
Heet weer hardlopen
- Lichtgekleurde, ruimvallende kleding helpt je lichaam op natuurlijke wijze te ademen en zichzelf te koelen. Strakke kleding beperkt dat proces en donkere kleuren absorberen het licht en de warmte van de zon. Draag synthetische stoffen (geen katoen) omdat ze vocht van uw huid afvoeren, zodat er verdamping door koeling kan optreden. Als u iets op uw hoofd wilt dragen om de zon te blokkeren, draag dan een vizier. Een hoed is te samentrekkend en houdt hitte vast. Krijg meer tips om te kleden voor warm weer .
- Naast het drinken van water als je dorst hebt, kun je tijdens het hardlopen water gebruiken om jezelf af te koelen. Als u oververhit raakt, zal opspattend water op uw hoofd en lichaam u snel afkoelen en een langdurig effect hebben als het water uit uw huid verdampt. Goede plekken om koud water te spetteren zijn je hoofd, achterkant van je nek en onder je armen.
- Houd op een racedag (of tijdens een intensieve training) rekening met de weersomstandigheden. Hete en vochtige omstandigheden zijn niet het moment om je tempo te verhogen. Probeer de hitte niet te verslaan. Vertragen, wandelen pauzeren en je harde inspanningen bewaren voor koeler weer. Als de omstandigheden echt wreed zijn, loop dan een loopband , als dat een optie is.
Hydratatie en voeding voor hardlopers
Je verliest water door het zweet, of het nu koud of heet is, dus je moet drinken voor, tijdens en na je runs. Wanneer u hardloopt, moet u op uw dorst letten en drinken als u dorstig bent. Als je op zoek bent naar een algemene vuistregel voor vloeistofverbruik tijdens je runs, moet je elke 20 minuten vier tot zes ons vloeistof opnemen tijdens je runs. Lopers met een snelheid van meer dan acht minuten moeten elke 20 minuten zes tot acht gram drinken.
Hier zijn enkele specifieke tips voor lange runs of races:
- Begin enkele dagen te hydrateren voor een lange vlucht of race. Je kunt hydrateren met gewoon water; je hoeft geen sportdrank te drinken.
- Een uur voordat u begint aan uw run, probeer ongeveer 16 ons water of andere niet-cafeïnevrije vloeistof te drinken. Stop met drinken op dat moment, zodat u extra vocht kunt opruimen en voorkomen dat u moet stoppen om naar de badkamer te gaan tijdens uw run.
- Als u geen toegang hebt tot water op uw looproutes, moet u uw eigen vloeistoffen meenemen. Bekijk enkele vloeibare dragers die u kunt gebruiken om uw vloeistoffen vast te houden terwijl u rent. Als u echter in een race rijdt, moet u uw eigen vloeistoffen niet dragen omdat er waterstoppen op de baan moeten zijn.
- Tijdens langere trainingen (90 minuten of langer), moet een deel van uw vochtinname een sportdrank bevatten (zoals Gatorade ) om verloren natrium en andere mineralen (elektrolyten) te vervangen. De koolhydraten en elektrolyten in de sportdrank helpen je ook om de vloeistoffen sneller te absorberen.
- Zorg ervoor dat je rehydrateert na je lange runs. Als je urine donkergeel is, ben je uitgedroogd. Blijf hydrateren tot je urine een lichtgele kleur heeft, zoals limonade.
Wat u vóór, tijdens en na een run eet, heeft een groot effect op uw prestaties en herstel.
- Vóór een run moet u iets eten dat rijk is aan koolhydraten, maar arm is aan vet, eiwitten en vezels. Probeer 90 tot 120 minuten te eten voordat je gaat hardlopen.
- Als je langer dan 90 minuten wilt gebruiken, moet je een deel van de energie die je verbrandt, vervangen. Een algemene vuistregel is om 100 calorieën te consumeren na een uur en nog eens 100 calorieën om de 45 minuten. Goede voedselbronnen die gemakkelijk te dragen zijn en op de vlucht eten, omvatten energiegels en kauwsnormen , sportrepen of snoepjes.
- Na een lange run, om spierglycogeen (opgeslagen glucose) te herstellen, eet je enkele koolhydraten en eiwitten binnen 30 minuten na het beëindigen van je run. Een goede verhouding koolhydraten tot eiwit is 3 tegen 1.
> Bron:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA's herziene vloeistofaanbevelingen voor hardlopers en wandelaars."