Het verliezen van kilo's en het behouden van een gezond gewicht kan moeilijk zijn naarmate u ouder wordt. Kleine stijgingen van de calorie-inname , in combinatie met minder fysieke activiteit en hormonale verschuivingen, kunnen in de loop van de tijd leiden tot gewichtstoename, waardoor we kwetsbaar zijn voor aan leeftijd gerelateerde aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes en leververvetting.
Hoewel veel benaderingen van gewichtsverlies gericht zijn op het verminderen van een bepaald onderdeel van ons dieet (het verlagen van vet, koolhydraten of de algehele glycemische index ), zegt een toonaangevende voedingsonderzoeker dat een zeer effectieve benadering het verhogen van uw inname van een van de meest essentiële ingrediënten van het voedsel is: water.
Barbara Rolls, directeur van het Pennsylvania Laboratory for the Study of Human Ingestive Behavior, zegt dat het consumeren van meer water in voedsel - niet alleen naast je maaltijd als drank - je kan helpen je voller en tevredener te voelen met minder calorieën.
We kiezen op gewicht, geen calorieën
Eind jaren negentig ontdekten Rolls en collega's een intrigerend aspect van de manier waarop de meeste mensen tegenwoordig eten gebruiken. In plaats van items te kiezen die dezelfde hoeveelheid energie (in calorieën) bieden in hun reguliere maaltijden, ontdekten de onderzoekers dat de meeste mensen dag in dag uit hetzelfde gewicht aan voedsel eten. Dit werd vastgesteld in het voedsellaboratorium van Rolls, waar proefkeuzes van proefpersonen werden gewogen voor en na de testmaaltijden.
Een dergelijke bevinding was waardevol omdat het suggereerde dat mensen die probeerden af te vallen of een gezond gewicht te behouden, zichzelf konden "misleiden" om tevreden te zijn met minder calorieën, zolang het gewicht van wat ze consumeerden constant bleef.
Latere onderzoeken bevestigden dat dit waar was. Onderwerpen die bijvoorbeeld voor wekelijkse lunches in het voedsellaboratorium werden gebracht, kregen onbewust pastaschotels met een verschillend caloriegehalte aangeboden. Eén week hadden ze een typische vlees- en tomatensaus, terwijl ze de volgende een gerecht hadden met 12-24% minder calorieën, bereikt door pureed of gehakte groenten (met een hoog watergehalte, laag in calorieën) te vervangen voor een deel van de pasta.
Rolls zegt dat de proefpersonen meestal precies dezelfde portiegrootte aten, ongeacht het verschuivende caloriegehalte (wat haar team "caloriedichtheid" noemde) zonder honger te hebben of meer te eten later op de dag, om te compenseren.
Waarom niet meer water drinken?
Om de een of andere reden verwerken onze lichamen water dat als drank wordt geconsumeerd niet op dezelfde manier als het water dat "verborgen" is in vast voedsel, zegt Rolls. Ze citeert onderzoek waaruit blijkt dat mensen die soep aanbieden of een braadpan, zich voller en tevredener zullen voelen dan proefpersonen precies dezelfde componenten aanbieden als aparte groenten, koolhydraten en andere ingrediënten, samen met een glas water.
"Het lijkt erop dat het maag-darmkanaal anders omgaat met water, afhankelijk van of je het drinkt of het in een gerecht verwerkt," zegt ze. "Water gebonden aan voedsel duurt langer om de maag te verlaten, er is meer slikken, en omdat de porties er groot uit kunnen zien, zijn er ook visuele signalen die de verzadiging of tevredenheid beïnvloeden."
Sterker nog, Rolls wijst erop dat het zoeken naar de beste waterrijke voedingsmiddelen je leidt naar het soort voedselrijke keuzes zoals fruit en groenten die je sowieso zou moeten consumeren, als onderdeel van een gezond anti-verouderingsdieet.
Bovendien, zegt ze, voegt het toevoegen van meer producten aan je bord je porties groot en bevredigend.
Zouden we er niet naar moeten streven onze portiegrootte te verkleinen voor gewichtsverlies?
Gedeelten die worden geserveerd in restaurants, huizen en zelfs die worden aanbevolen in veel kookboeken, zijn de laatste decennia aan het stijgen geweest. "Supersizing" heeft inderdaad geleid tot waarschuwingen van het Amerikaanse ministerie van landbouw om kleinere porties te eten als middel om een gezond gewicht te bereiken.
Rolls is het ermee eens dat als de meeste van je voedingsmiddelen van de calorie-dichte variëteit zijn, met een hoog gehalte aan toegevoegde vetten en suikers, je op gewicht zult komen. Toch blijft ze erbij dat het totale caloriegehalte, dat niet geschikt is voor de grootte, bepalend is voor de vraag of mensen hun lichaamsgewicht krijgen, verliezen of behouden.
"Het probleem is," merkt ze op, "dat mensen het heel moeilijk hebben om hun portiegroottes te verkleinen." Hun verwachting van hoeveel eten ze eet, is gebaseerd op duizenden eerdere eetervaringen.Als het minder voedsel is dan ze verwachten, gaan ze ervan uit iets eten waar ze achteraf honger van zullen hebben. "
Inderdaad, Rolls zegt dat mensen vertellen om minder te eten geen succesvolle strategie is geweest voor de bevolking als geheel. Het aanbieden van royale porties is gemakkelijker te verkopen, benadrukt ze en deze porties kunnen nog steeds gezond zijn als ze minder calorieën bevatten. In haar boek The Ultimate Volumetrics Diet adviseert ze het watergehalte van maaltijden te verhogen om grote, bevredigende porties te creëren met een lagere caloriedichtheid.
De beste manieren om "Eat Your Water"
Rolls suggereert dat je "meer kunt eten om minder te eten" door deze maaltijdtrucs te proberen:
- Begin elke maaltijd met een caloriearme salade of soep, het is bewezen dat beide het aantal calorieën verminderen dat later in de maaltijd wordt geconsumeerd
- Vervang groenten met een lage calorische dichtheid voor andere voedingsmiddelen, zoals vlees en granen
- Beperk vlees en granen zodat ze elk niet meer dan een kwart van je bord innemen
- Probeer de helft van je bord te vullen met groenten die zo zijn bereid dat hun caloriedichtheid laag blijft (stomen, sauteeën of magnetronen)
- Probeer een tweede of derde plantaardige portie toe te voegen voor meer variatie, in plaats van de hoeveelheid van een enkele groente te verhogen
- Probeer een klein deel van een gezond voedsel, zoals chocolade die de levensduur verlengt, aan het einde van een maaltijd in plaats van een dessert
bronnen:
Barbara Rolls, voedingsprofessor. Pennsylvania State University. Interview uitgevoerd op 30 april 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. en Thorwart, ML (1999). "Energiedichtheid maar geen vetgehalte van voedingsmiddelen beïnvloedde de energie-inname in slanke en zwaarlijvige vrouwen." American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls en Mindy Hermann. The Ultimate Volumetrics Diet Harper Collins. 2012.