Bekkenbodemoefeningen versterken de bekkenbodemspieren en dragen bij aan de integriteit van de kern van het lichaam. Kegels zijn de meest bekende en specifieke bekkenbodemoefeningen. Echter, oefeningen die de bekkenbodemspieren in een bewegingscontext plaatsen in relatie tot andere spieren, zijn een meer volledig functionele benadering van bekkenbodemversterking.
1 - Palm Press met magische cirkel
Pilates-instructeur Marie Monahan is de maker van de veelgeprezen DVD Beyond Kegels . Hier hebben we twee op Pilates gebaseerde bekkenbodemoefeningen van de dvd - de palmpers en de magere rug met een tussentijdse modificatie. Beide oefeningen maken gebruik van de weerstand van de Pilates-magische cirkel om de bekkenbodem te helpen activeren.
Bekkenbodemoefeningen:
Belangrijke tip voor bekkenbodemoefeningen: zoals met alle Pilates-oefeningen is het belangrijk om de uitademing te beginnen VOORDAT u de beweging van de oefening activeert. Hiermee maximaliseert u de controle en het voordeel van de oefening in de gerichte spieren.
Palm Press met Magic Circle:
In de palmpress wordt de positie van het lichaam in combinatie met het indrukken van de magische cirkel met een vlakke palm geactiveerd en worden de bekkenbodemspieren opgetild terwijl de schuine standen worden versterkt (de taille en de onderbuik rond de bekkenbodem). Drukken met de platte palm brengt ook de borstspieren [borst] en de middenrug in het spel
Opgericht:
Neutrale wervelkolom of een lichte C-curve en schouderbladen die naar beneden reiken naar de mat. Plaats de magische cirkel op de mat voor je met een kussen tegen de mat aan. Beide handpalmen zijn plat op het bovenste kussen, de vingers zijn uitgestrekt en de ellebogen zacht.
De oefening:
Inademen.
Uitademen: samentrekken en de bekkenbodemspieren optillen, druk dan op de magische cirkel. Druk alleen zover in als je de constante positie van de wervelkolom kunt behouden.
Visualiseer het opheffen van de bekkenbodemspieren tot aan de navel, en de navel reikt terug naar de wervelkolom met het staartbeen naar de hemel gericht.
Adem in terwijl je de druk op de magische cirkel verliest.
Voer eerst 10 herhalingen uit. Extra vertegenwoordigers als kracht en bewustzijn toenemen.
Tips:
Aanvankelijk vergemakkelijkt een lichte C-curve in de lagere wervelkolom in plaats van een neutrale wervelkolom gemakkelijker toegang tot de bekkenbodem. Wat ook wordt gekozen, onderhoud het terwijl je de magische cirkel ingedrukt houdt - leun niet naar voren of rond de schouders terwijl je de magische cirkel ingedrukt houdt. Scherpstellen op de schouderbladen die naar de mat glijden terwijl deze wordt ingedrukt versterkt de middenrug- en borstspieren. De knieën moeten tijdens het bewegen heel lichtjes omhoogkomen.
Volgende bekkenbodemoefening: leun achterover met cirkel
2 - Leun terug met Magic Circle als een bekkenbodemoefening
Deze oefening versterkt en tilt de bekkenbodemspieren op, met de borstvinnen, middentrapezius en seratus. Toevoeging van de bal tussen de dijen activeert de binnenkant van de dij, gericht op meer samentrekking en opheffing van de bekkenbodemgroep.
Opgericht:
Ga op de mat zitten, de knieën gebogen en de voeten plat op heupafstand van elkaar.
Plaats de magische cirkel tussen je handen, handpalmen op de pads, de vingers bij elkaar en uitgebreid.
Zorg voor een neutrale ruggengraat, leun iets achterover met een kleine plooi van de kin.
De ellebogen zijn zacht aan uw zijden, schouderbladen reiken naar de mat.
De knieën zijn gebogen met de zachte bal tussen de dijen geplaatst, niet de knieën.
De oefening:
Adem in om je voor te bereiden.
Adem uit om de bekkenbodem te activeren, druk dan op de magische cirkel en knijp tegelijkertijd de bal met de dijen. Behoud de neutrale wervelkolom.
Visualiseer de bekkenbodemspieren opheffen tot de navel en de navel tot aan de ruggengraat.
Adem in en laat de magische cirkel en bal los.
Aangezien dit een gemiddelde bekkenbodemoefening is, zorgt het behoud van de neutrale wervelkolom tijdens het uitvoeren van de oefening voor een moeilijkheidsgraad. Het voegt ook voordeel toe aan de oefening omdat de diepe onderste rugspierspieren worden geactiveerd en versterkt.
Voer eerst 10 herhalingen uit. Extra vertegenwoordigers als kracht en bewustzijn toenemen.
Tips:
Naarmate je verder komt met de magere rug, kan het elimineren van de bal tussen de dijen een intensiteitsniveau toevoegen, omdat je niet langer de bal hebt als een steun om de binnenste dijen te stabiliseren en te activeren. Het opnemen van de binnenste dijspieren helpt bij het versterken van de bekkenbodemspieren.
De borstspieren, middentrapezius en seratus, in combinatie met de stabiliserende positie van de schouderbladen, worden versterkt met de palmen die op de magische cirkel drukken.
Marie Monahan is een Pilates-instructeur en oprichter van The Pilates Studio LLC. Haar DVD Beyond Kegels wordt hier beoordeeld en haar website is onbeyondkegels.com.