Doe de Reverse Crunch-Style Oefening Veilig
Een van de meest geavanceerde basisoefeningen die je kunt doen, is toegeschreven aan de vechtkunstmeester, Bruce Lee. Deze uiterst moeilijke oefening in de kern wordt de drakenvlag genoemd en staat bekend als een van de meer geavanceerde lichaamsgewichtoefeningen die Lee in zijn fysieke training gebruikte.
Waarom Dragon Flags uitvoeren
Deze geavanceerde beweging werkt de hele romp van top tot teen. Het is moeilijk om een oefening te vinden die zoveel spieren tegelijkertijd kan activeren.
Deze beweging werkt alle kernstabilisatoren en omdat het een gecontroleerde excentrische beweging vereist, bouwt het sneller kracht op dan geïsoleerde kernoefeningen . Hoe langer je de drakenvlag vasthoudt en hoe langer je neemt om elke herhaling te voltooien, hoe meer je uit de oefening komt.
Veiligheidstips voor de Dragon Flag-oefening
De drakenvlag is een geavanceerde lichaamsgewichtoefening die kan helpen bij het opbouwen van een geweldige algehele kernsterkte en ongelooflijk sterke, gedefinieerde six-pack abs (ook bekend als Dragon Flag Abs). Omdat het echter niet alleen moeilijk is maar ook veel belasting voor uw gewrichten heeft, moet dit alleen worden geprobeerd door meer gevorderde sporters en atleten met een hoog niveau van algehele lichaamskracht. Dit heeft een hoog risico op letsel als het verkeerd wordt uitgevoerd of door mensen zonder de juiste sterkte.
Voordat je de drakenvlag probeert te maken, moet je ervoor zorgen dat je je weg hebt opgewerkt naar een geavanceerde kerntraining.
Je zou in staat moeten zijn om de kernsterkte- en stabiliteitstest af te ronden tot de voltooiing. Je zou ook in staat moeten zijn om reverse crunches , hip-lifts en V-zitjes met weinig moeite te doen.
Hoe de drakenvlag te doen
Bekijk een video van de drakenvlag voor een visuele referentie. Dit zijn de stappen:
- Je moet in staat zijn om je armen en schouders te ondersteunen met je lichaam plat op een harde ondergrond.
- Ga in de juiste positie door je armen in een vaste overheadpositie te vergrendelen zoals op de foto. Je kunt dit op een bank doen, met je hand naast je hoofd en de zijkanten van de bank grijpen, of je kunt een stabiel object boven je hoofd vastgrijpen . Sommige mensen gebruiken kettlebells of een barbell, maar iets vasts en stabiels gebruiken is iets praktischer en een stuk veiliger.
- Trek je torso aan en drijf je benen omhoog alsof je een omgekeerde crunch uitvoert, maar houd je lichaam stijf van je schouders tot je tenen en vermijd het buigen van de heupen.
- Eenmaal opgetild, laat u langzaam uw benen zakken in een gecontroleerde beweging zonder dat enig lichaamsdeel de bank raakt, behalve de bovenrug en de schouder.
- Als je binnenvalt, je heupen laat vallen of je rug ombuigt, heb je de kracht nog niet en moet je de oefening niet voortzetten.
- Laat je lichaam zakken totdat het vlak boven de bank zweeft.
- Lager en herhaal als mogelijk. Als je eenmaal de vorm hebt gebroken, ben je klaar.
Tips voor de Dragon-vlag
Zorg dat je opgewarmd bent voordat je de drakenvlag doet. Zorg ervoor dat je volledig tussen sets rust. Richt uw tenen om te helpen de juiste lichaamshouding te behouden. Gebruik een spotter als je niet helemaal in staat bent om de beweging te doen zonder te verzakken of je rug te buigen.
Vooruitgang met de Dragon Fly
Als je de drakenvlag niet kunt maken, kun je je eraan aanpassen door een libel met je romp alleen van de schouders tot de knieën te spannen, met de knieën 90 graden gebogen en je voeten naar beneden te laten hangen het gewicht dat wordt opgetild. Hier is hoe de libel te doen:
- Ga op een bankje zitten met je handen naast je hoofd en pak de randen van de bank vast.
- Buig je knieën en breng je dijen tot 90 graden, en trek dan in één volle kracht je torso naar het plafond toe. Je zou een gedeeltelijke drakenvlag moeten hebben met je knieën gebogen op 90 graden.
- Houd de positie een paar seconden vast en laat vervolgens langzaam je romp zakken tot je net iets boven de bank zweeft.
Zodra je deze beweging kunt doen, kun je geleidelijk aan je benen trainen tot je de drakenvlag kunt maken met je benen helemaal recht.