High-Protein en Low-Carb Vegetarian Foods

Bent u een vegetariër die geïnteresseerd is in het verminderen van koolhydraten in uw dieet? U moet misschien meer aandacht besteden aan het verkrijgen van voldoende eiwitten.

Sommige van de gebruikelijke bronnen van eiwitten voor vegetariërs, zoals peulvruchten en volle granen, bevatten veel koolhydraten. Als je eieren of zuivel eet, is het niet moeilijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, hoewel een veganistisch dieet vereist dat je meer aandacht schenkt. Ten eerste is het echter belangrijk om te weten hoeveel eiwitten uw lichaam dagelijks nodig heeft .

Eiwit Bronnen op een vegetarisch dieet

Ons lichaam heeft verschillende aminozuren nodig , de bouwstenen van eiwitten. De meeste plantaardige voedingsmiddelen zijn laag in een of meer van deze ten opzichte van wat uw lichaam nodig heeft. Dit is een van de redenen waarom het belangrijk is om niet te veel afhankelijk te zijn van een enkele plantaardige eiwitbron.

Bovendien zijn eiwitten van sommige plantaardige voedingsmiddelen niet zo gemakkelijk verteerd of geabsorbeerd. Dit wordt vaak aangeduid met termen als biologische waarde , netto eiwitgebruik en biologische beschikbaarheid , onder andere. Het betekent dat de hoeveelheid eiwit in het voedsel misschien niet de hoeveelheid is die je lichaam daadwerkelijk krijgt, dus het is goed om een ​​beetje een kussen te hebben.

Een koolhydraatarm dieet is niet noodzakelijkerwijs een eiwitrijk dieet. Er is een balans die je moet vinden om voldoende eiwitten te krijgen zonder je dagelijkse behoeften te overschrijden.

1 - Eieren

shakim888 / iStockphoto

Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten, met een verdeling van aminozuren die als "ideaal" voor het menselijk lichaam worden beschouwd. Bovendien zijn eieren overvloedige bronnen van vele andere voedingselementen. Sommige van deze zijn moeilijk te verkrijgen (vooral in een gemakkelijk geabsorbeerde vorm) uit plantaardige bronnen.

Opgenomen in de lijst van waardevolle voedingsstoffen uit eieren zijn vitamine B12 , choline , vitamine A (retinol), vitamine D en gemakkelijk te absorberen vormen van luteïne en zeaxanthine. Als u eieren kiest van kippen die een gevarieerd dieet eten (bij voorkeur "gekweekte" kippen), zal het gehalte aan voedingsstoffen van de eieren hoger zijn.

Eén groot ei heeft 6 gram eiwit en minder dan een gram koolhydraten.

Meer

2 - Zuivelvoeding

Azure-Dragon / iStockphoto

Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas bieden veel eiwitten, evenals calcium en riboflavine. Het is belangrijk om het etiket te controleren op zowel natuurlijke als toegevoegde suikers in deze voedingsmiddelen en ervoor te zorgen dat ze passen in uw eigen dieetplan met weinig koolhydraten.

Eiwit in zuivelproducten:

3 - Sojabonen

MmeEmil / iStockphoto

De ster van plantaardige eiwitten is de sojaboon. Als je soja goed verdraagt, kan het een echte hulp zijn bij het verkrijgen van voldoende eiwitten. Tegelijkertijd geeft het je niet zoveel koolhydraten als andere bonen en peulvruchten.

Sojabonen bevatten veel vezels, eiwitten, vitamine K , ijzer, magnesium, koper, mangaan en riboflavine, evenals een verscheidenheid aan fytonutriënten , waaronder genisteïne.

Hele sojabonen

Hele sojabonen zijn de minst verwerkte manier om sojabonen in uw dieet op te nemen. Ze behouden alle vezels, vitaminen, mineralen en fytonutriënten die de boon te bieden heeft. Eén kopje gekookte sojabonen bevat ongeveer 29 gram eiwit, 7 gram netto-koolhydraten en 10 gram vezels.

Voor variatie hebben zwarte sojabonen een zachtere smaak dan de gele en kunnen ze in elk recept worden gebruikt in plaats van high-carb bonen. U kunt organische, niet-GMO, zwarte sojabonen vinden in een BPA-vrij blikje.

Edamame (verse sojabonen) zijn een andere keuze voor hele sojabonen en ze vormen een aangename snack.

Op soja gebaseerde eiwitten

Er is een verscheidenheid aan soja-gebaseerde voedingsmiddelen beschikbaar. Vaak vindt u hoogverwerkt voedsel dat is gemaakt om vleesproducten te imiteren, zoals op soja gebaseerde hotdogs. Ze zijn gemaakt van soja-eiwitisolaat en andere soortgelijke ingrediënten.

Lees het etiket zorgvuldig, want er kunnen koolhydraten en suikers worden toegevoegd. Misschien vindt u dat het beter is om te genieten van hele sojabonen, tofu en tempeh.

4 - Sojamelk

Sean824 / iStockphoto

Een van de bekendste op soja gebaseerde producten die een goede eiwitbron kan zijn, is sojamelk. Het wordt gemaakt door sojabonen te malen met water, hoewel de hoeveelheid eiwit die het levert varieert van het ene merk tot het andere.

Het is vaak het beste om ongezoete sojamelk te kopen, omdat veel merken suiker toevoegen. Zorg ervoor dat u de labels zorgvuldig leest voor deze bronnen van verborgen koolhydraten.

5 - Tofu

Tofu roerbak. Bhofack2 / iStockphoto

Tofu wordt gemaakt door sojamelk te stremmen en het water eruit te drukken. Het heeft een milde smaak en een textuur die gemakkelijk alle smaken die je eraan toevoegt, opneemt. Het is een van de meest populaire vleesvervangers en kan in verschillende recepten werken.

De zijdezachte tofu wordt geleverd in houdbare dozen en is goed voor het mengen in shakes, puddingen en soortgelijke "zachte" voedingsmiddelen. Het gekoelde type tofu is steviger en goed voor roerbakgerechten en andere gerechten. Je kunt meer water uit deze tofu drukken om een ​​stevigere textuur te krijgen en het bakken om het nog steviger te maken.

De hoeveelheid eiwit en koolhydraten in tofu varieert door stevigheid en de methode waarmee het wordt gemaakt. Eén merk heeft 20 gram eiwit en 2 gram netto-koolhydraten in een portie van 1/2 kopje.

6 - Tempeh

Poppy Barach / istockphoto

Tempeh is gemaakt van hele sojabonen die worden gekookt, gefermenteerd en tot een cake worden geperst. Het is dichter dan tofu en neemt ook geen smaken op.

De voedingswaarde van tempeh varieert sterk, dus je moet de verpakking van elke tempeh die je overweegt controleren. Eén merk heeft 19 gram eiwit en 12 gram netto-koolhydraten (plus 5 gram vezels) per 100 gram.

7 - Seitan en Vital Wheat Gluten

Claudio Rampinini / istockphoto

Mogelijk is de grootste verandering die vegetariërs tegenkomen bij een koolhydraatarm dieet, de noodzaak om granen te verminderen. Ze bevatten wat eiwitten en de aminozuren daarin vullen die in soja en andere peulvruchten aan om alle essentiële aminozuren te leveren.

Helaas zijn tarwe en de meeste andere granen meestal zetmeel. Het eiwit in granen (voornamelijk tarwegluten) kan echter op enkele manieren worden afgescheiden en gebruikt, waaronder seitan en vitale tarwegluten.

Veel mensen maken zich zorgen over gevoeligheid voor tarwe en gluten. Zorg ervoor dat dit geen probleem voor u is voordat u grote hoeveelheden tarwegluten gebruikt.

seitan

Seitan is gemaakt van het glutengedeelte van tarwe, dus het is heel rijk aan eiwitten en arm aan koolhydraten. Het wordt soms "tarwevlees" of "mock duck" genoemd. Het wordt vaak gevormd in broden en blokjes, hoewel er ook andere vormen beschikbaar zijn. Eén merk heeft 21 gram eiwit, 3 gram netto koolhydraten en 1 gram vezels voor een portie van 1/3 kopje.

Vitale tarwegluten

Vital tarwegluten is een poeder gemaakt door tarwegluten te drogen. Je zult het vaak vinden in recepten voor low-carb gebakken goederen.

8 - Rijst en ander eiwitpoeder

Alex Ortega / EyeEm / Getty Images

In tegenstelling tot tarwe hebben de meeste andere granen niet genoeg of het juiste soort eiwit om zoiets als seitan te maken. Rijst en hennep, maar ook andere planten zoals soja en erwten, kunnen worden gebruikt om eiwitpoeders te maken.

Deze worden allemaal tot op zekere hoogte verwerkt, maar kunnen in sommige omstandigheden nuttige aanvullingen op een dieet zijn.

9 - Noten en zaden

Emilija Manevska / Getty Images

Noten en zaden kunnen ook een bijdrage leveren aan uw voedingsbehoeften. De meeste noten en zaden bevatten ongeveer 8 gram eiwit per kwart kopje, hoewel ze verschillen op basis van het type.

Het belangrijkste om in gedachten te houden met noten en zaden is portion control. Ze maken uitstekende snacks, maar het is ook gemakkelijk om te veel te eten zonder het te beseffen. U kunt dit tegengaan door ze in porties te verdelen zodra u ze thuisbrengt.

Meer

10 - Vermijden van koolhydraten in verwerkte eiwitten

Jamie Grill / Getty Images

Voedselproducenten zullen bijna alles suiker toevoegen, inclusief vegetarisch eiwitrijk voedsel zoals sojamelk en yoghurt. Lees de etiketten zorgvuldig en val niet voor zoetstoffen zoals organische bruine rijststroop, gerstemoutstroop en verdampt rietsap. Voor je lichaam is dit allemaal maar suiker.

Blijf etiketten lezen als het gaat om geproduceerd of verpakt voedsel. Eerste voorbeelden zijn op soja gebaseerde alternatieven voor vlees en kaas, waaraan vaak zetmeel en suikers zijn toegevoegd.

Zelfs ingrediënten die vrij eenvoudig en onschadelijk klinken, kunnen eigenlijk een groter verhaal achter zich hebben. Bijvoorbeeld, een voedsel zoals melk kan letterlijk worden gescheiden in individuele moleculen, die elk worden gedroogd en omgezet in verschillende poeders, en vervolgens op verschillende manieren worden gebruikt.

"Melkeiwitconcentraat" is een dergelijk afgeleid poeder. Elke voedingsstof anders dan de eiwitmoleculen is er van ontdaan. Ook heeft elke stap in de verwerking het potentieel om het te degraderen of te vervuilen.

Weet hoeveel koolhydraten je nodig hebt

Net als eiwit is het belangrijk om uit te zoeken hoeveel koolhydraten je lichaam nodig heeft . Onze lichamen verschillen sterk in hun tolerantie voor koolhydraten, en verschillende koolhydraatarme diëten stellen verschillende doelen. Als u een koolhydraatbeperkt dieet voor diabetescontrole gebruikt, raadpleeg dan uw arts over wat passend is.

Een woord van

Wanneer u overschakelt van een regulier vegetarisch dieet naar een koolhydraatarm vegetarisch dieet, moeten uw eiwitbronnen mogelijk veranderen van koolhydraatrijke bonen en granen naar koolhydraatarme soja, seitan, eieren en melk. Geniet van het verkennen van nieuwe recepten binnen deze keuzes.

> Bron:

> Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten. USDA Voedselsamenstellingsdatabase. 2016.