Inmiddels ken je het belang van krachttraining . Het is een "must-do" als het gaat om gezond en sterk blijven. Hijsgewichten voegen spieren toe aan je lichaam, wat onmiskenbaar zal helpen om je stofwisseling te stimuleren en je fit te houden. Daarnaast vermeldt het Centrum voor Ziektebestrijding ("CDC") andere voordelen van regelmatige krachttraining, zoals minder symptomen van artritis, diabetes en osteoporose, evenals minder kans op obesitas, rugpijn en depressie.
Haal het meeste uit je krachttraining
Dus je doet het natuurlijk, of je wilt tenminste beginnen! Maar hier is een cruciaal ding om te onthouden: je moet het goed doen . Een goede krachttrainingstechniek is essentieel als je echt alle voordelen wilt zien. Bijvoorbeeld, 10 trage, gecontroleerde dumbbell bicep-krullen zijn effectiever dan 50 gedaan met je armen heen en weer zwaaien. Laten we eens kijken naar de meest voorkomende gewichtheffingen die trainers overal tegenkomen en ontdek de eenvoudige correcties die u kunt aanbrengen voor krachttraining die u helpt resultaten te zien en pijnvrij te blijven.
1. Mismoedige kop tijdens push-ups
Wat is het probleem? Bij het uitvoeren van een push-up zakt de achterkant door en / of laat het hoofd zakken. Het laten vallen van het hoofd zet de cervicale wervelkolom onder druk en doet je denken dat je verder naar beneden gaat dan je bent.
Wat is de oplossing? Of je nu push-ups op je knieën of je tenen doet, houd buikspieren, bilspieren en dijen heel strak en houd je ogen starend naar de vloer voor je vingertoppen. Ellebogen moeten op een diagonaal terugschieten. Je zult versteld staan van het aantal push-ups dat je kunt doen.
2. Zwakke Core
Wat is het probleem? Een zwakke kern tijdens uitval brengt extra gewicht op de knieën. Een zwakke kern tijdens squats zet druk op de lage rug. Een zwakke kern tijdens pull-ups betekent dat je niet in staat bent om pull-ups te maken ... zodat je kunt zien waarom je het wilt vermijden! De meeste verwondingen in een sportschool zijn te herleiden tot een zwakke kern. Wanneer je kern niet is aangetrokken , gaat de druk van het gewicht naar je knieën, heupen of schouders, afhankelijk van wat je doet. Dit leidt tot letsel en voorkomt ook dat je het soort resultaten ziet dat je wilt.
Wat is de oplossing? Bij elke oefening (van lunges en squats tot bankdrukken en push-ups) is het van vitaal belang om je kern betrokken te houden. Stel je voor dat je gewoon een strakke spijkerbroek aantrekt en de buik erin moet trekken, zodat je ze kunt laten ritselen. Dat is het soort kernbetrokkenheid dat u nodig hebt.
3. Slechte lunges
Wat is het probleem ? Tijdens het vallen zijn de benen te dicht bij elkaar, de knie strekt zich uit over de bovenkant van de voet of het achterbeen blijft recht in plaats van gebogen bij de knie. Dit zet druk op de knieschijf en leidt tot verwondingen. Het voorkomt ook een volledige bewegingsvrijheid en daarom houden uw bilspieren zich niet aan.
Wat is de oplossing? Juiste lunges zijn cruciaal! Wanneer je in een uitvalzak gaat, moet je voorste knie recht boven je voorste enkel terechtkomen. Naarmate je naar beneden gaat, moet de achterste knie buigen en dicht bij de grond komen. Wanneer je terug duwt naar de startpositie, leg dan het grootste deel van het gewicht op de voorhiel.
4. Onjuiste spinale uitlijning
Wat is het probleem ? Voorover buigen of in je tenen leunen tijdens squats en lunges. Dit zet druk op uw knieën en wervelkolom en voorkomt activering van de bilspieren.
Wat is de oplossing ? Houd de ogen recht voor je, abs-engagement, schouders over de heupen en gewicht op je hielen terwijl je squats of lunges uitvoert.
5. Scrunched Shoulders
Wat is het probleem? Bij het uitvoeren van een overhead-pers of bovenlichaam werk-zelfs push-ups-de schouders verhogen en "scrunch up" naar de nek. Dit creëert strakheid en beknelde zenuwen in de nek en schouders wat kan leiden tot spanningshoofdpijn en een slechte houding. Bovendien verliest u cruciale kracht in het juiste deel van de bovenrug en latten waar u het wilt hebben.
Wat is de oplossing? Houd tijdens alle krachttraining uw schouderbladen naar beneden en naar achteren getrokken. Stel je voor dat je je schouderbladen in je achterzakken gooit.
Vergeet niet dat het beste wat u kunt doen om de juiste vorm en geweldige resultaten te krijgen, het verkrijgen van hulp is. Het inhuren van een trainer voor een paar sessies kan het beste geld zijn dat je het hele jaar door uitgeeft. Als dat voor jou niet mogelijk is, is het vinden van een groepssterkte trainingsklasse in een sportschool of online een andere geweldige manier om aanwijzingen te krijgen over de juiste vorm en tips voor succes. Als je tijd gaat vrijmaken voor krachttraining, verspil geen seconde. Maak de tijd die je uitgeeft meetellen door alles met de juiste vorm te doen.