Je hoort veel over atleten en eiwitten. En hoewel het waar is dat sommige atleten die deelnemen aan inspannende oefeningen, een iets grotere behoefte hebben om wat hoogwaardige eiwitten in hun dieet te krijgen, is het misschien niet zo veel als u denkt. Alle energie die we nodig hebben om ons lichaam en onze geest te behouden, evenals de brandstof om ons te helpen oefenen, komt van het voedsel dat we eten en de vloeistoffen die we drinken.
Om te bepalen wat de juiste hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen is om te consumeren, is het handig om te overwegen hoe we onze energiereserves dagelijks gebruiken en dienovereenkomstig energie te vervangen. Het is ook nuttig om de belangrijkste groepen voedingsstoffen in het typische dieet te begrijpen. De macronutriënten die onze lichamen nodig hebben, zijn onderverdeeld in drie hoofdcategorieën:
- Eiwit
- koolhydraten
- vetten
Elke categorie voedsel is belangrijk voor de gezondheid en iedereen moet voedsel uit elke voedselgroep consumeren. De verhoudingen waarin we deze voedingsmiddelen moeten consumeren, is echter vaak het onderwerp van een debat, vooral als het om sporters gaat.
Eiwit
Eiwitten worden vaak de bouwstenen van het lichaam genoemd. Eiwit bestaat uit combinaties van structuren die aminozuren worden genoemd en die op verschillende manieren combineren om spieren, botten, pezen, huid, haar en andere weefsels te maken. Ze dienen ook andere functies, waaronder het transport van voedingsstoffen en de productie van enzymen.
In feite zijn meer dan 10.000 verschillende eiwitten in het lichaam aanwezig.
Adequate, regelmatige eiwitinname voor zowel atleten als niet-sporters is essentieel omdat het niet gemakkelijk door het lichaam wordt opgeslagen. Verschillende voedingsmiddelen leveren eiwit in verschillende hoeveelheden met complete eiwitten (die 8 essentiële aminozuren bevatten) die voornamelijk afkomstig zijn van dierlijke producten zoals vlees, vis en eieren en onvolledig eiwit (zonder één of essentieel aminozuur) afkomstig van bronnen zoals groenten, fruit, en noten.
Vegetarische sporters kunnen moeite hebben met het verkrijgen van voldoende eiwitten als ze niet weten hoe ze voedsel moeten combineren.
Eiwitbehoeften voor atleten
Sporters vallen in een iets andere categorie dan de typische niet-sporter. Een atleet gebruikt proteïne voornamelijk om spieren te repareren en opnieuw op te bouwen die tijdens oefening worden afgebroken en om koolhydraatopslag in de vorm van glycogeen te helpen optimaliseren. Eiwit is geen ideale bron van brandstof voor lichaamsbeweging, maar kan worden gebruikt als het dieet onvoldoende koolhydraten bevat. Dit is echter nadelig, want als het wordt gebruikt voor brandstof, is er niet genoeg beschikbaar om lichaamsweefsels, inclusief spieren, te herstellen en opnieuw te bouwen.
Aanbevolen dagelijkse inname
- De gemiddelde volwassene heeft 0.8 gram per kilogram (2.2lbs) lichaamsgewicht per dag nodig.
- Krachttraining atleten hebben ongeveer 1,4 tot 1,8 gram per kilogram (2,2lbs) lichaamsgewicht per dag nodig
- Duursporters hebben ongeveer 1,2 tot 1,4 gram per kilogram (2,2lbs) lichaamsgewicht per dag nodig
Het belang van koolhydraten voor atleten
Krachtsporters geloven dat meer proteïne belangrijk is om spieren op te bouwen. Het blijkt dat krachtsporters eigenlijk een iets hogere inname van koolhydraten nodig hebben om voldoende glycogeenvoorraden te bouwen om hun trainingen te voeden. Het is de krachttraining die leidt tot verhoogde spiermassa en kracht.
Dit komt omdat alle intensieve, krachtige spiercontracties (zoals gewichtheffen) worden aangewakkerd met koolhydraten. Noch vet noch proteïne kan snel genoeg worden geoxideerd om te voldoen aan de eisen van hoge intensiteitsoefeningen. Er moet dagelijks voldoende koolhydraat worden geconsumeerd om de glycogeenspiegels te herstellen.
Aanbevolen eiwitrijk voedsel
Vis, 3 oz, 21 gram
Kip, 3 oz, 21 gram
Turkije, 3 oz, 21 gram
Rundvlees, 3 oz, 21 gram
Melk, 8 oz, 8 gram
Tofu, 3 oz, 15 gram
Yoghurt, 8 oz, 8 gram
Kaas, 3 oz, 21 gram
Pindakaas, 2 eetlepels, 8 gram
Eieren, 2 grote, 13 gram
Bron:
De standpuntverklaring van de Diëtisten van Canada, de American Dietetic Association, en het American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in de winter van 2000, 61 (4): 176-192.