Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 395
Vet - 11 g
Koolhydraten - 43g
Eiwit - 34 g
Totale tijd 90 minuten
Bereid 30 minuten voor , kook 60 minuten
Porties 6 (elk 2 kopjes)
Deze cheesy Mexicaanse quinoa-braadpan is een publiekstrekker! Met 10 gram vezels en 34 gram eiwit per portie, het is een stokje voor je ribben soort maaltijd. Beter nog, het is gemaakt in slechts één gerecht om opruimen te minimaliseren.
Afgezien van het feit dat dit recept gemakkelijk, lekker is en alleen een braadpanschotel, een mes en een snijplank nodig heeft om te bereiden, is een van mijn favoriete dingen over dit gerecht hoe eenvoudig het is om aan te passen aan verschillende smaken en dieetwensen . Bekijk alle onderstaande suggesties.
ingrediënten
- 1 pond kippenborst (in hapklare stukjes gehakt)
- 1 kop quinoa (gespoeld)
- 2 kopjes zwarte bonen (ingeblikt, uitgelekt en gespoeld)
- 2 middelgrote gele pompoen (of courgette, gehakt)
- 8 ons champignons (in vieren gedeeld)
- 1 (4-ounce) kan groene pepers (uitgelekt)
- 3/4 kopje salsa verde
- 1 eetlepel chilipoeder
- 1 1/2 theelepel komijn
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel zwarte peper
- 1 1/2 kopjes kippenbouillon (natriumarm)
- 2 kopjes paprika en uien (ingevroren)
- 1 cup jack kaas (geraspt)
- Optioneel: avocado, hete saus, koriander en groene uien voor serveren
Voorbereiding
- Verwarm de oven voor op 375 F.
- Spuit een grote braadpanschotel met olie. Meng in het gerecht kip, quinoa, zwarte bonen, gele pompoen, champignons, chilipepers, salsa, kruiden, zout en peper.
- Giet er bouillon overheen, waardoor de quinoa naar de bodem wordt verplaatst om door te koken. Top met bevroren paprika's en uien.
- Dek af en plaats in de oven gedurende 30 minuten. Verwijder het deksel en strooi er kaas over. Plaats terug in de oven en bak nog eens 30 minuten.
- Laat ze 10 minuten rusten, zodat de vloeistoffen kunnen opdrogen en serveer dan met de gewenste garnering.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Quinoa, de vezelrijke Zuid-Amerikaanse pseudo-korrel, vormt de perfecte basis voor deze ovenschotel. Het bakt perfect mals in de oven met slechts een klein beetje kippenbouillon. De meeste supermarkten verkopen quinoa, maar als je het niet kunt vinden, of als je niet zeker weet of je het leuk vindt, ruil dan in bruine rijst.
Als u bruine rijst gebruikt, doe deze dan met 2 kopjes erg hete kippenbouillon voor het bakken en houd de braadpan de hele tijd in de oven, want bruine rijst duurt iets langer om te koken. Wanneer de rijst zacht is, strooi de braadpan met kaas en plaats terug in de oven nog eens 5 minuten om te smelten.
Voor een vleesloze versie, verwissel de kip voor blokjes tofu , verkruimelde tempeh of voeg meer bonen toe. Probeer een mix van pinto bonen en zwarte bonen voor afwisseling. Als uw koolhydraatbehoefte lager is, kunt u de zwarte bonen weglaten en een extra half pond kip gebruiken.
Beschouw dit quinoa braadpan recept als een sjabloon en speel met een verscheidenheid aan verschillende smaakcombinaties. Verander het in een mediterrane quinoa-braadpan door ingeblikte tomaten in te wisselen voor de salsa en chilipepers, gebruik oregano, basilicum en gemalen rode chili-vlokken voor specerijen, witte bonen in plaats van zwart en een strooi feta voor het serveren.
Of probeer een versie van een broccoli-cheddar, zonder de salsa en chilipepers weg te laten, broccoli om te ruilen voor squash, cheddar voor boerenkaas en een theelepel gedroogde tijm te gebruiken voor de smaak.
Kook- en serveertips
Als je ooit eerder quinoa hebt gekookt om te ontdekken dat het een licht bittere smaak had, dan is het probleem misschien vergeten om het te spoelen. Quinoa wordt bekleed met saponine, een van nature voorkomende chemische stof die insecten helpt af te weren. Wij mensen houden echter ook niet van de bittere smaak, dus zorg ervoor dat u uw quinoa goed laat spoelen in een fijnmazige zeef voordat u gaat koken.
Maak je geen zorgen als je je braadpan uit de oven trekt en een beetje extra vloeistof ziet borrelen. Het meeste zal opslorpen terwijl het zit. Misschien wilt u de braadpan tegen het einde van de bereiding controleren. Als het er droog uitziet, voeg dan een extra kwart kopje bouillon toe.
Dit recept maakt een vrij complete maaltijd, maar als je iets substantieelers wilt, probeer dan een portie tortillachips of een knapperige salade van romaine, radijs en tomaten met een limoenvinaigrette.