De meeste Amerikanen geven aan dat ze de voorkeur geven aan huisgemaakte maaltijden, maar het vinden van tijd om te winkelen en te koken, zet vaak de beste bedoelingen om in pizzabezorging. Krijg een handvat voor een paar eenvoudige strategieën om het voorbereiden van gezonde maaltijden veel minder intimiderend te maken. Deze gids voor maaltijdbereiding en invriezing is gecentreerd rond vijf kerntips. Ga aan boord met deze strategieën om tijd, geld en wat calorieën te besparen.
1 - Maak een plan
Een beetje planning kan een lange weg gaan. Ga een paar minuten zitten tijdens het weekend en plan maaltijden voor de komende week. Overweeg je schema en stel vast op welke dagen je tijd hebt om te koken en op welke dagen je wordt geperst voor tijd. Voor diners, laat nachten een thema volgen en zorg ervoor dat je extra bijhoudt voor restjes lunchbox. Maak een nacht vegetarisch, nog een nacht kip, en dan een voor vis en pizza of pasta. De drukste nacht van de week moet een lage voorbereiding of geen voorbereidende maaltijd zijn - iets in de slowcooker of snelkookpan of uit de vriezer naar de magnetron.
Slow Cooker Chicken Cacciatore
• 1,5 pound skinless kippendijen zonder been
• ½ kopje Marinara-saus
• ½ kopje kippenbouillon
• ½ rode ui, in plakjes gesneden
• 1 teentje knoflook, in dunne plakjes gesneden
• 1 groene of rode paprika, gesneden verse basilicum
• Rode pepervlokken en Parmezaanse kaas om te serveren
Voeg kippendijen, marinara, kippenbouillon, ui, knoflook en paprika toe aan de slowcooker. Bedek en kook op LOW gedurende 8 uur. Laat 10 minuten afkoelen en proef naar smaak; voeg indien nodig extra zout toe en bedek met verse basilicum. Serveer met rode pepervlokken en Parmezaanse kaas, indien gewenst.
2 - Soep het op
Soepen kunnen dienen als een make-ahead, een pot-maaltijd met behulp van allerlei ingrediënten. Toby Amidor, geregistreerde diëtist en auteur van The Healthy Meal Prep Cookbook maakt batches van soep voor drukke weken en om voedselverspilling te verminderen. "Tijdens de wintermaanden hou ik van een verwarmende soep. Bovendien is het een eenvoudig gerecht om een dubbele batch voor te bereiden en de rest te bevriezen voor een drukke week. Soepen zijn ook een goede manier om die extra plantaardige restjes te gebruiken, zoals stevige bladgroenten en squash, die voedselverspilling kunnen helpen verminderen. "Dit is een van de tijdbesparende recepten van Toby:
Wortelgewas en bonensoep
- 1 verpakte baby-spinazie
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 middelgrote ui, gehakt
- 1 middelgrote wortel, gehakt
- 1 stengel bleekselderij, gehakt
- 1 middelgrote pastinaak, gehakt
- 1 middelgrote raap, gehakt
- 1 (15-ounce) kan natriumbonen van natriumarm, uitgelekt en afgespoeld
- 6 kopjes natriumarm plantaardig bouillon
- 1 eetlepel mirin
- 2 laurierblaadjes
- ¼ theelepel versgemalen zwarte peper
Stapel de spinaziebladeren, rol ze op en snijd ze in linten. Werk in batches indien nodig. Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur totdat deze glinstert. Voeg de ui, wortel, selderij, pastinaak en raap toe en bak tot ongeveer 4 minuten doorzichtig is. Voeg de bonen toe en roer om te combineren. Voeg de plantaardige bouillon, mirin en laurierblaadjes toe en roer om te combineren. Verhoog de hitte naar hoog en breng de vloeistof aan de kook, zet het vuur laag, dek de pan af en laat sudderen tot de bonen zacht zijn, ongeveer 20 minuten. Verwijder en gooi de laurierblaadjes weg. Roer de spinazie-linten en zwarte peper erdoor.
Receptplichtig auteursrecht Toby Amidor, The Healthy Meal Prep Cookbook: eenvoudige en gezonde maaltijden om te koken, vooraf te grijpen en te gaan, Rockridge Press, 2017.
3 - Krijg uitgerust
Het is moeilijk om een eenvoudig recept te maken zonder de juiste hulpmiddelen. Investeer in betaalbare nietjes zoals een koekenpan van gietijzer, een grote bakvorm en een Nederlandse oven met een deksel om de kunst van eenpansmaaltijden onder de knie te krijgen. Bereid grote hoeveelheden zaken zoals geroosterde kipfilets en bruine rijst van tevoren om de bereiding van de pre-maaltijd minimaal te maken.
Sheet Pan Drumsticks met zoete aardappelen en broccoli
- 6 kippendrumsticks
- 3 middelgrote zoete aardappelen
- 1 eetlepel olijfolie
- ½ theelepel koosjer zout
- ¼ theelepel versgemalen zwarte peper
- 2 theelepels gedroogde tijmblaadjes
- 2 kopjes broccoliroosjes
Verwarm de oven voor op 450-F. Bekleed een bakvorm met aluminiumfolie en een stuk bakpapier. Plaats drumsticks aan de ene kant van de bakvorm en de zoete aardappelen aan de andere kant. Breng alles op smaak met olijfolie, zout, peper en kruidenmix. Plaats in de oven en bak gedurende 25 minuten. Open de oven en voeg de broccoli toe bovenop de zoete aardappelen; kook nog eens 10 minuten. Laat 10 minuten afkoelen voordat je het serveert.
4 - Bevriend met de vriezer
Door voedsel in de vriezer te bewaren, kunt u maaltijden in een oogwenk eten. Voor het beste resultaat, zorg ervoor dat uw vriezer op de juiste temperatuur (0 graden F) is en gebruik speciaal aangewezen diepvrieszakken en containers om voedsel beschermd te houden. Enkele van de beste dingen om te bevriezen zijn onder meer gesneden brood, stoofschotels gebakken ziti of Parmezaanse kip, puree voor babyvoeding, gekookte pannenkoeken, sauzen, stoofschotels en chili.
Favoriete 2-Bean Chili
- 1 eetlepel canola-olie
- 1 pond gemalen kalkoenborst of extra mager rundergehakt
- 1 eetlepel chilipoeder
- ½ theelepel selderijzout
- 1 theelepel gemalen komijn
- ½ middellange rode ui, in blokjes gesneden
- 1 rode paprika, in blokjes gesneden
- 1 jalapenopeper, fijn gesneden
- ½ kop gehakte selderij
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- ½ theelepel koosjer zout
- 1 kop kippenbouillon of water
- 1 (28 oz) kan geplette tomaten zijn
- 1 (15 oz) kan tomaten in blokjes snijden
- 1 (15 oz) kan zwarte bonen, gespoeld en uitgelekt
- 1 (15 oz) kan rode bruine bonen, gespoeld en uitgelekt
- 1 kopje bevroren maïskorrels
Verhit olie in grote pan of Nederlandse oven op middelhoog vuur. Voeg vlees toe en kook tot het bruin is. Voeg chili peper, selderijzout en komijn toe. Voeg vervolgens ui, paprika, bleekselderij en knoflook toe; breng op smaak met zout en bak gedurende 5 minuten. Roer de bouillon, de tomaten en tomatenblokjes erdoor en breng het aan de kook. Laat vervolgens het vuur aan de kook komen. Roer de bonen en de maïs erdoor en kook ze minutenlang onbedekt, af en toe roerend.
5 - Houd een goedgevulde voorraadbak
Het is een stuk eenvoudiger om gezonde maaltijden te bereiden als u de juiste ingrediënten bij de hand hebt. Houd je voorraadkast gevuld met nietjes zoals pasta, ingeblikte tomaten, honing, havermout, ingeblikte tonijn en ingeblikte bonen. Houd deze voedingsmiddelen tot uw beschikking en een gezonde maaltijd is slechts enkele minuten verwijderd.
Tuna Pasta Salad
1 (5 oz) kan lichte tonijn in water brokken, uitgelekt
1 (5 oz) kan witte tonijn met witte tonijn in het water, gedraineerd
½ kop gehakte selderij
1 kleine appel, in blokjes gesneden
Sap van ½ citroen
¼ kopje mayonaise
¼ theelepel koosjer zout
3 kopjes gekookte volkoren pasta, afgekoeld
Meng in een grote kom tonijn, selderij, appel, citroensap en mayo; breng op smaak met zout en meng goed om te combineren. Gooi tonijn met gekookte pasta klaar.