Het draait allemaal om de intensiteit
Het mooie aan lichaamsbeweging is dat het een van de belangrijkste dingen is die je kunt doen als je meer vet wilt verbranden . Het slechte nieuws? Er is geen 'magische' oefening die ervoor zorgt dat het 's nachts gebeurt.
Dat betekent niet dat je het vetverbrandingsproces niet kunt versnellen en een manier om dat te doen is dit: werk met een hogere intensiteit . Het vereist tijd doorbrengen op een plaats waar zuurstof schaars is en ongemak overvloedig is, maar de uitbetaling is een sterker, slanker lichaam met minder vet en meer spieren. Lees meer over de beste vetverbrandingsoefeningen en hoe ze u kunnen helpen het vet voorgoed te verliezen.
Hoge intensiteit interval training
Wat het is: een type intervaltraining waarbij je korte, hoge intensiteit (of anaërobe ) oefeningen (bijv. Sprints) uitwisselt met herstelintervallen.
Waarom het werkt: Studies tonen aan dat HIIT metabole processen activeert die de afbraak van vet in het lichaam bevorderen, wat leidt tot een efficiënter gebruik van vet als brandstof, een groter calorietekort en meer verbrande calorieën na de training .
Voor wie is het bedoeld: ervaren sporters die een uitdaging aankunnen. Voor beginners: probeer standaard intervaltraining en werk geleidelijk aan door naar de HIIT-training.
HIIT-trainingen en bronnen:
Gewichtheffen
Wat het is: een training met weerstand (je lichaam, gewichten, machines, enz.) Tegen de spieren met oefeningen die ontworpen zijn om kracht , spieren en uithoudingsvermogen te vergroten.
Waarom het werkt: het heffen van gewichten verbetert het vermogen van het lichaam om vet te metaboliseren en het te gebruiken voor energie, terwijl het ook de verbrande calorieën verhoogt na je training . Om het meest vetverbrandende potentieel te krijgen, moet u voldoende kracht heffen om uw spieren uit te dagen en te overbelasten . Meer over het kiezen van uw gewichten .
Voor wie: Iedereen inclusief senioren, beginners , tieners en zwaarlijvige of zwaarlijvige sporters .
Krachttraining Workouts en middelen:
Circuit training
Wat het is : Circuittraining omvat het doen van een reeks oefeningen (kracht, cardio of beide), de een na de ander, zonder rust ertussenin.
Waarom het werkt : net als intervaltraining met hoge intensiteit, houdt het hoge tempo van deze training de hartslag hoog, waardoor je meer calorieën kunt verbranden en vet efficiënter kunt gebruiken om je lichaam van brandstof te voorzien. Het draagt ook bij aan de naverbranding, waardoor je na je training urenlang meer calorieën kunt verbranden.
Voor wie het is : iedereen. Beginners kunnen beginnen met een basiscircuit-workout en geleidelijk aan doorwerken naar meer geavanceerde routines.
Circuittrainingen en -bronnen
Anaërobe oefeningen
Wat het is : Anaërobe oefeningen , bewegingen die op een zeer hoge intensiteit worden uitgevoerd, zijn vaak een hoofdbestanddeel van de hierboven genoemde activiteiten, maar je kunt ze ook opnemen in elke cardiotraining om je vet- en calorieverbranding te stimuleren. Begin met werken met een matige intensiteit en plaats elke 4-5 minuten 30-60 seconden anaërobe oefening (bijv. Burpees , squat jumps , etc.).
Waarom het werkt : zoals bij de andere genoemde activiteiten, veroorzaakt intensieve lichaamsbeweging het vrijkomen van vetverbrandende hormonen (in het bijzonder groeihormoon), waardoor het lichaam beter in staat is om toegang te krijgen tot en vet te gebruiken en de verbranding te verbeteren.
Voor wie is het bedoeld : ervaren sporters die klaar zijn voor een uitdaging.
Anaërobe trainingsbronnen
De tafel duwen
Wat het is: deze oefening zal je niet eens laten zweten, maar het is het moeilijkste van alles: nadat je genoeg gegeten hebt om tevreden te zijn (niet gevuld), plaats je je handen op de tafel en, in één keer beweging, duw jezelf ver genoeg weg zodat je je bord niet meer kunt bereiken.
Waarom het werkt: alle oefeningen ter wereld zullen geen vet verbranden als je meer calorieën gaat eten dan je verbrandt. Oefening draagt bij aan het calorietekort dat nodig is voor vetverlies, maar u kunt dit alles eenvoudig met slechts één tussendoortje ongedaan maken. Het beheersen van je dieet maakt al dat harde werk de moeite waard.
Voor wie is het: Iedereen die vet wil verliezen.
Minder eten
- Hongersignalen identificeren
- Succesvol gewichtsverlies en uw dieet
- Controle over de porties
bronnen:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Fysieke prestaties en cardiovasculaire reacties op een acuut gevecht van zware weerstandscircuittraining versus traditionele krachttraining. J Strength Cond Res. 2008 mei; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S, et al. Weerstandstraining voorspelt verandering in lichaamssamenstelling gedurende zes jaar bij postmenopauzale vrouwen. Med Sci Sports Exerc. Juli 2010; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. De door inspanning geïnduceerde groeihormoonrespons bij atleten. Sport Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Circuitgewichttraining en de effecten ervan op overtollig zuurstofverbruik na inspanning. Med Sci Sports Exerc. 1999 nov; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Ja! Je verbrandt vet tijdens weerstandstraining. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Effect van trainingsintensiteit op lichaamsvet en skeletspiermetabolisme. Metabolisme. 1994 Jul; 43 (7): 814-8.
Meer