Welke soorten brood zijn minder glycemisch?
Als u minder koolhydraten wilt eten, maar geen brood wilt elimineren, hoe kiest u dan voor koolhydraatarm brood? Op een echt koolhydraatarm dieet voor uw gezondheid, moet regelmatig brood zeer beperkt zijn. U moet overschakelen naar speciaal koolhydraatarm brood of zelf maken, zoals vlasmeelbrood .
Waarom veroorzaakt brood een stijging van de bloedsuikerspiegel?
Granen zoals geraffineerd tarwebloem zijn meestal zetmeel en zetmeel bestaat uit lange reeksen glucose.
De enzymen in je speeksel beginnen zetmeelmoleculen af te breken tot suikers terwijl je kauwt. Tegen de tijd dat ze de maag bereiken, zijn de meeste zetmelen omgezet in suiker. Maar er zijn uitzonderingen en dit zijn dingen om op te letten bij het kopen van brood.
Waar je op moet letten bij het kopen van brood
- Minder "Bruikbaar" koolhydraten: controleer het voedingswaarde-etiket . Om bruikbare koolhydraten te vinden, trekt u de vezels van het totale koolhydraat af. Dit is de belangrijkste stap bij het uitzoeken van het effect van een voedingsmiddel op de bloedglucose (hoe glycemisch het is). Als u koolhydraten meetelt , moet u het etiket lezen en zien hoeveel koolhydraten u eet. Maar zelfs als het u niet uitmaakt om koolhydraten te tellen, kijk dan eens naar enkele broden om bekend te raken met hoeveel koolhydraten ze bevatten.
- Dun brood: Het is duidelijk dat kleinere of dunnere broodplakken meestal minder koolhydraten bevatten, omdat ze minder van alles hebben. Let echter op zeer dicht dun brood (vaak geïmporteerd), omdat dit vergelijkbaar is met gewoon brood in de hoeveelheid zetmeel.
- Veel vezels: sommige soorten brood vervangen vezels voor een deel van het zetmeel in het brood, waardoor zowel calorieën als koolhydraten worden verminderd. Meer vezels betekent echter niet noodzakelijkerwijs een kleinere invloed op de bloedsuikerspiegel, als die vezel eenvoudig aan de andere ingrediënten wordt toegevoegd, in plaats van een substituut voor het zetmeel te zijn. Nogmaals, trek de vezel van het totale koolhydraat af om dit uit te zoeken.
- Ruwe, korrelige textuur: hoe fijner een kern van tarwe of andere granen wordt gemalen, hoe sneller het zetmeel in suiker uiteenvalt. Sommige broodfabrikanten hebben moeite gedaan om 100 procent volkorenbrood te maken dat zachter is, met een textuur die meer op witbrood lijkt. Het probleem is dat dit brood in het algemeen net zo glycemisch is als wit brood. Aan de andere kant is brood met meer ruw gestructureerde, over het algemeen minder glycemisch. Het beste brood voor dit doel heeft zichtbare stukjes granen, zoals sommige gescheurde tarweblood doet.
- Gekiemd graanbrood: er is hier niet veel onderzoek naar gedaan, maar enkele voorlopige gegevens tonen aan dat gekiemd graanbrood niet zo hoog of snel van een bloedsuikerstijging als gewoon brood kan veroorzaken. Gekiemde granen zijn echter niet volledig van vezels, zoals sommige broodetiketten beweren, dus lees etiketten zorgvuldig als ze grote hoeveelheden vezels en zeer lage " netto-koolhydraten " claimen.
- High Protein Breads : Sommige soorten brood gebruiken veel tarwegluten in plaats van de hele korrel. Aangezien gluten het eiwitdeel van de tarwe is, kunnen deze broden goede weddenschappen zijn tenzij je gevoelig bent voor gluten.
- Zuurdesembrood: in een onderzoek is zuurdesembrood aangetoond om een minder glycemische respons te geven dan bij gewoon brood.
Hoe zit het met lichte broodjes?
"Licht" brood maakt je misschien niet lichter. Lichte broden hebben minder calorieën dan hun normale tegenhangers, maar dit kan worden bereikt door simpelweg meer lucht toe te voegen en de plakjes kleiner te maken. Aan de andere kant zijn sommige "lichte broden" minder koolhydraten dan normaal. Bijvoorbeeld:
- Eén deel Oroweat 100 procent volkoren brood weegt 38 gram en bevat 17 gram koolhydraten, waarvan 3 vezel en 100 calorieën.
- Eén deel Orowheat Light 100 procent volkoren brood weegt 23 gram en bevat 9 gram totaal koolhydraat, waarvan 3,5 vezel en 40 calorieën.
- In dit geval zijn de meeste caloriebesparingen eenvoudigweg het kleiner maken van de plakjes, maar er is blijkbaar enige vervanging van zetmeel door vezels geweest.
Low-Carb Tortilla's kunnen een grote vervanging zijn
Misschien is de beste commerciële broodvervanger een koolhydraatarme tortilla. Ze zijn redelijk geprijsd en veel supermarkten voeren ze. Maak een wrap, gebruik het als hotdog-broodje of als basis voor een pizza. Als uw lokale winkel ze niet draagt, kunnen ze online worden gevonden, zoals:
- Mission Carb Balance Tortilla's op Amazon: 4 gram netto-koolhydraten (13 gram totaal, 9 gram vezels)
- Tortilla's van Maria en Ricardo Low-Carb / Low-Fat op Amazon: 3 gram netto-koolhydraten (10 gram totaal, 7 gram vezels)
- Mama Lupe's Low-Carb tortilla's op Amazon: 3 gram netto carb (7 gram totaal, 4 gram vezels)
Brood om te vermijden
- Bagels en broodjes: bagels en broodjes zijn vaak misleidend, in die zin dat ze twee, drie of zelfs vier normale porties brood kunnen bevatten. Ze zijn ook veel minder waarschijnlijk 100 procent volkoren. Op sommige markten zijn er echter ook 'dunne bagels'. Zo niet, doe de primeur. Gebruik een lepel of zelfs je vingers om een deel van het zachte midden van een gesneden bagel te verwijderen en uit te hollen voordat je schmear plaatst of als sandwich gebruikt.
- Zacht brood: Zacht brood wordt meestal gemaakt van wit en / of heel fijn gemalen bloem dat vrij snel suiker in je lichaam wordt.
- Zoete broden : elk brood met toegevoegde suiker moet worden vermeden, maar het meeste brood op de markt is gemaakt met ten minste wat suiker. Een goede regel is om brood te vermijden waarbij een van de eerste vijf ingrediënten suiker, honing, melasse, fructose, enz. Is.
- Alternatieve graanbroden: Omdat tarwe eigenlijk meer proteïnen heeft dan de meeste andere granen, zijn alternatieve graanbroden zoals glutenvrije broden meestal nog hoger in koolhydraten dan broden gemaakt met tarwe.
> Bronnen:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "De acute impact van inname van broden met verschillende samenstelling op bloedglucose, insuline en incretines na de eerste en tweede maaltijd." Menselijke en klinische voeding . Vol. 101, nr. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Het effect van verschillende soorten brood op de biomarkers van glucose metabolisme bij volwassenen met overgewicht en obesitas." Universiteit van Guelph, december 2009
> USDA Nationale voedingsstoffen database voor standaardreferentie, release 21.
openbaring
E-commerce-inhoud is onafhankelijk van de redactionele inhoud en we kunnen compensatie ontvangen in verband met uw aankoop van producten via links op deze pagina.