Vraag: Mijn fysiotherapeut analyseerde mijn loopvorm met behulp van video ganganalyse en zij zei dat ik moest werken aan mijn Z-hoek. Wat is de Z-hoek en waarom is het belangrijk in het werken met mechanica?
De Gait Guys definiëren de Z-hoek als: "heupextensie moet gelijk zijn aan enkel dorsiflexie en vice versa." (Heupextensie is de richting waarin uw heup naar de achterkant van uw lichaam toe beweegt.
Enkel dorsiflexie is de beweging van je tenen en de enkel die naar je knie wordt gebogen.) De Z-hoek wordt gevormd door de verbinding van je heup en enkel, en het optimaliseren ervan kan de sleutel zijn tot pijnvrij hardlopen en verbeterde loopefficiëntie.
Running en de Mystical Z Angle
Als u een hardloper bent, begrijpt u hoe belangrijk het is om een optimale hardloopvorm te behouden om de efficiëntie te maximaliseren en letsel te voorkomen. Uw fysiotherapeut kan uw looppatroon analyseren en u helpen bij het bepalen van de beste hardloopvorm om u op de weg en uit de kliniek te houden.
Een methode om uw hardloopvorm te optimaliseren voor letselpreventie is om een geschikte Z-hoek te behouden. Deze hoek wordt gevormd door het analyseren van het lopen vanaf de zijkant en het meten van gezamenlijke hoeken op je heupen en enkels. De Z-hoek is de hoek die wordt gevormd door je heupen en enkels wanneer je voet op de grond staat, net voor een eindstandpunt.
Hoe vind ik mijn Z-hoek?
Het vinden van uw Z-hoek is gemakkelijk - als u over het juiste gereedschap beschikt. Zo kun je je Z-hoek vinden (je hebt hier misschien wat hulp bij nodig):
- Zorg voor een foto van je rennen, schot vanaf de zijkant. Je achterste voet moet op de grond staan, maar staat net op het punt de grond in een eindstand te verlaten. Je voorste been moet in de lucht zijn en gebogen voor je staan. (De beste manier om deze foto te krijgen, is een video-analyse-app zoals Dartfish. Je hebt een vriend of PT nodig om de video van je op een loopband te laten lopen.)
- Zodra u de foto hebt, tekent u een lijn door uw heupgewricht die evenwijdig is aan het vlak van de bovenkant van uw bekken.
- Trek een lijn langs je standbeen die zich van je heup naar je enkel uitstrekt.
- Trek een lijn vanaf uw enkelgewricht, door uw voet en naar uw tenen.
De drie lijnen die u hebt getekend, moeten de vorm van de letter "Z" vormen. Dit is jouw Z-hoek.
De optimale Z-hoek zou moeten aantonen dat uw heup extensie bewegingsbereik gelijk is aan uw enkel dorsiflexion bewegingsbereik. Je letter Z moet er uitzien als een symmetrische letter. Als uw letter Z op enigerlei wijze is gewijzigd, kan dit betekenen dat u enige loopafwijkingen heeft die mogelijk moeten worden aangepakt om de efficiëntie te optimaliseren en mogelijk letsel te voorkomen.
Ik heb mijn Z-hoek - wat nu?
Het corrigeren van je hardloopvorm kan moeilijk zijn. We zijn allemaal actief sinds onze vroegste dagen op de speelplaats en het kan moeilijk zijn om nu een verandering aan te brengen in je volwassen leven. Maar als u de juiste oefeningen voor uw specifieke Z-hoek uitvoert, kunt u misschien kleine wijzigingen aanbrengen die uw hardloopvorm kunnen optimaliseren. Uw fysiotherapeut moet in staat zijn om uw specifieke Z-hoek te analyseren en de beste oefeningen voor uw Z-hoekafwijkingen voor te schrijven.
Begin vanaf de grond door naar je enkelpositie te kijken.
Als je bewegingsbereik van je enkel dorsiflexion beperkt is, kan je Z-hoek een grotere hoek aan je voet tonen dan aan je heup. Dit kan erop duiden dat uw kuit- en soleusspieren krap zijn en dat uw voorste tibialis zwak of geremd is. Oefeningen voor u kunnen zijn:
- Het handdoekkalf strekt zich uit
- De soleus-stretch
- Enkel anterieure tibialis versterken
Verplaats vervolgens uw aandacht naar uw heup. Als uw Z-hoek wijst op een gebrek aan heupextensie, zoals blijkt uit een grotere hoek bij uw heup dan bij uw enkel, moet u mogelijk oefeningen doen zoals:
- Hip flexor stretching
- Uitrekken van de quadriceps
- Versterking van heup en gluteal
Deze oefeningen helpen om het vermogen van je heup om volledig uit te breiden terwijl je aan het rennen bent, te verbeteren, je heup, knie en enkel in een optimale positie te houden en je vooruit te stuwen met maximale efficiëntie. Onderzoek toont ook aan dat het optimaliseren van de heupsterkte een rol kan spelen bij het voorkomen van kniepijn bij hardlopers.
Alles samenvoegen
Dus je hebt je fysiotherapeut gezien en je Z-hoek geanalyseerd. Je hebt enkele oefeningen om aan te werken om wat veranderingen aan te brengen. Wat nu? Blijf hardlopen, doe je oefeningen en informeer je PT binnen een paar weken om te zien of er een verandering in je Z-hoek is opgetreden.
Dus zal het perfectioneren van je Z-hoek alle blessures voorkomen? Waarschijnlijk niet. Uw doel voor het optimaliseren van uw Z-hoek is om uw loopefficiëntie te maximaliseren. Onderzoek wijst uit dat hardlopers die significant afwijken van de Z-hoek een verhoogde kans hebben op problemen met achillespeesitis en tendinopathie, kniepijn of heupproblemen. Het behoud van de Z-hoek kan de dingen gewoon in de best mogelijke positie houden tijdens het hardlopen. Dit kan overbelastingsletsel voorkomen, maar er is geen garantie dat dit zal gebeuren.
Als je tijdens het hardlopen pijn krijgt, is een goede eerste stap om te stoppen met hardlopen en in te checken bij je fysiotherapeut. Hij of zij kan uw gang analyseren, uw bewegingsbereik en kracht controleren en oefeningen voorschrijven om eventuele tekortkomingen te helpen corrigeren.
Hardlopen kan een lonende sport zijn, maar het kan ook leiden tot overbelasting en RSI-blessures. Neem even de tijd om uw PT te bezoeken om uw Z-hoek te controleren en voer vervolgens de nodige stappen uit om uw hardloopvorm te corrigeren om uw Z-hoek te optimaliseren en de efficiëntie te maximaliseren en (hopelijk) verwondingen te voorkomen.
> Bronnen:
> Ferber R, et al. Vermoedelijke mechanismen in de oorzaak van overmatig gebruik van letsel: een klinisch overzicht. Atletische training . 2009.
> Kim S en Yu J. Veranderingen in de loopparameters en onderste ledematen-dynamica bij recreatieve hardlopers met achillespeesopathie. J Sport Sci Med . 2015. 284-89.
> Schmitz A, et al. Hebben beginnende hardlopers zwakke heupen en slecht doorlopen vorm? Ganghouding. 40 (1). 2014. 82-6.