Een van de geweldige dingen over oefenen is dat je niet alleen de voordelen krijgt tijdens je workouts, maar dat de beloningen blijven komen ... dat wil zeggen, als je de juiste soort oefening doet.
Die beloning noemen we de naverbranding , ook bekend als post-exercise oxygen consumption (EPOC). De naverbranding verwijst naar de hoeveelheid zuurstof die uw lichaam na uw training boven het rustniveau verbruikt.
Of anders gezegd: het is het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt voordat het terugkeert naar de staat van vóór de training.
Oefening triggert allerlei reacties in het lichaam, te beginnen met uw metabolisme . Je metabolisme gaat omhoog en, als je op een hoge intensiteit werkt , blijft het een tijdje staan.
Hiervoor zijn een aantal fysiologische mechanismen verantwoordelijk, chemische reacties die zuurstofvoorraden vervangen, energiereserves aanvullen en meer. Gelukkig hoeven we niet te begrijpen hoe het werkt om hiervan te profiteren.
Het komt neer op? Hoe meer nabrandvorming u kunt genereren, hoe meer calorieën u verbrandt en hoe meer gewicht u verliest.
Wat is belangrijk over EPOC
Het is duidelijk dat het verbranden van meer calorieën tijdens en na een training goed voor ons is, maar naverbranding is de afgelopen jaren veel meer geworden. Experts geloven dat bijverbranding de sleutel kan zijn tot het bestrijden van obesitas.
Wat ze door verschillende studies hebben ontdekt, is dat de nabrand ongeveer 10 procent van je totale energieverbruik van oefening genereert, wat niets is om te niezen.
Niet alleen dat, maar een naverbranding van 80-100 calorieën per training kan tot 3 tot 6 pond vetverlies per jaar opleveren. In zekere zin is dat net zoiets als meer gewicht verliezen zonder eraan te hoeven werken.
Meer Afterburn krijgen
De echte vraag is, hoe genereer je die naverbranding? Als het gaat om cardio, zijn er verschillende factoren die bepalend zijn voor je nasmaak:
- Trainingsintensiteit en duur
- De structuur van uw training - Korte periodes in plaats van een steady-state workout
- Fitness niveau
Kijkend naar verschillende onderzoeken naar de naverbranding, ontdekten experts dat de grootste naverbranding optreedt:
- Wanneer u werkt op ongeveer 75% van VO2 Max . VO2 Max verwijst naar de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon kan gebruiken tijdens intensieve training. Dit wordt meestal gemeten in een laboratoriumomgeving. Voor degenen onder ons die geen lab bij de hand hebben, kunnen we equivalenten gebruiken om VO2 Max te schatten. 75% komt overeen met ongeveer een niveau 8 op deze Perceived Inspanning Scale (RPE). Dit zouden activiteiten zijn zoals racewalking , hardlopen in hoog tempo of touwtjespringen. U kunt zelfs een rekenmachine gebruiken om uw VO2 Max te schatten op basis van uw hartslag.
- Wanneer je korte perioden van oefening doet . Twee trainingen van 20 minuten bijvoorbeeld met een hoge intensiteit of met intervaltraining lokt meer nabranding uit dan één doorlopende training.
- Als je een beginner bent . Nieuwelingen genereren meer naverbranding omdat de bewegingen nieuw zijn voor het lichaam, wat betekent dat ze meer calorieën moeten verbruiken. Naarmate je meer ervaring opdoet, wordt je lichaam efficiënter en verbrandt het dus in totaal minder calorieën.
De beste workouts voor Afterburn
Met al deze factoren in het achterhoofd, zijn hieronder vier verschillende trainingen van 25 minuten die u in die hartslagzone brengen, waar u meer calorieën zult verbranden, zowel tijdens als na uw training.
Ze bevatten allemaal een vorm van hoge intensiteit intervaltraining (HIIT), wat een meer geavanceerde vorm van oefening is. Als je nog nooit HIIT hebt gedaan, begin dan met een meer gematigde intervaltraining en werk langzaamaan door naar hogere intensiteitsniveaus.
Houd er rekening mee dat HIIT-trainingen erg belastend zijn voor het lichaam, dus doe ze slechts 1 of 2 keer per week en zorg ervoor dat je jezelf hersteldagen erna geeft, hetzij door lichtere trainingen te doen, gewichten op te tillen, of helemaal niets.
Training 1: Rolling-interval Trainingsbandtraining
Dit is de perfecte workout voor het genereren van afterburn. Het idee is om te beginnen met een gemiddelde intensiteit en de intensiteit te verhogen tot hard en dan heel hard door snelheid of helling te gebruiken, en herhaal dat met drie verschillende intervallen.
Houd uw waargenomen inspanning bij en wijzig de instellingen voor elk segment naar behoefte om overeen te komen met de RPE. Met andere woorden, u hoeft (of kunt niet) in dezelfde snelheid of helling te blijven voor de hele workout.
| Tijd | Intensiteit / snelheid | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Opwarmen, geleidelijk verhogen van de snelheid en / of neigen om een gematigde intensiteit te bereiken. Dit is de basislijn | Werken tot een niveau 5 |
| 5 minuten | Begin bij de basislijn en verhoog de schuine stand 1-2 stappen per minuut | Werken tot niveau 8 |
| Rolling Interval 1 - Helling | ||
| 1 minuut | Matig : verhoog uw hellingspercentage tot 6%, kies een tempo waarmee u met een gemiddelde intensiteit kunt werken | Niveau 5 |
| 1 minuut | Hoog : verhoog de helling tot 8%, | Niveau 6-7 |
| 1 minuut | Zeer hoog : verhoog de helling tot 10%, pas uw snelheid aan om een zeer hoge intensiteit te behouden | Niveau 7-9 |
| Rolling Interval 2 - Snelheid | ||
| 1 minuut | Matig : breng je helling naar 1% en stel je snelheid in op matig | Niveau 5 |
| 1 minuut | Hoog : verhoog snelheid om te werken op een harde intensiteit, helling blijft staan op 1% | Niveau 7 |
| 1 minuut | Zeer hoog : verhoog de snelheid om nog intenser te werken, hellingspercentage van 1% | Niveau 9 |
| Rolling Interval 3 - Helling | ||
| 1 minuut | Matig : basislijn: helling bij 6,5%, snelheid bij een gemiddelde intensiteit | Niveau 5 |
| 1 minuut | Hoog : verhoog de helling tot 8,5%, dezelfde snelheid of lager indien nodig | Niveau 7 |
| 1 minuut | Zeer hoog : verhoog de helling tot 10,5%, dezelfde snelheid of lager | Niveau 9 |
| 5 minuten | Koel af in een rustig tempo | Niveau 4 |
| Trainingstijd: 25 minuten | ||
Training 2: Tabata-training
Tabata-training is een vorm van HIIT die je hart echt laat kloppen, resulterend in een geweldige nasmaak. Het idee is om gedurende 20 seconden zo hard mogelijk te werken en dan slechts 10 seconden te rusten. Je herhaalt dat 8 keer gedurende in totaal 4 minuten.
Deze training bevat 4 blokken waarin je twee oefeningen voor elke Tabata afwisselt. U hebt geen apparatuur nodig, hoewel het gebruik van een timer, zoals deze Tabata Pro-app, de training gemakkelijker te volgen maakt.
Opwarmen Tabata - 4 minuten
- Puddlejumpers - Stap naar rechts met een brede stap en bereik de armen naar buiten. Neem nu een brede stap naar links en zo laag mogelijk naar de grond terwijl je de breedste stap kunt zetten.
- Straight Leg Kicks - Til het rechterbeen op en houd een lichte buiging in de knie, op heuphoogte of hoger. Omcirkel tegelijkertijd de rechterarm op en neer, alsof je de juiste teen probeert aan te raken (waarschijnlijk zal dat niet ... dat is goed). Lager en herhaal aan de andere kant, ga zo snel als je kunt.
Wissel elke oefening af, doe elke oefening gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden tussen de oefeningen. Herhaal de reeks 4 keer voor een totaal van 4 minuten. Neem een korte rustpauze en ga naar de volgende Tabata.
Tabata 1 - Burpees en bergbeklimmers - 4 minuten
- Burpees - Leg je handen op de grond, spring de voeten terug in een plank, spring de voeten terug naar binnen en sta op. Voeg een sprong toe voor meer intensiteit, of loop de voeten terug in plaats van te springen als je een aanpassing nodig hebt.
- Bergbeklimmers - Terwijl je op de grond in een plank staat, ren je de knieën zo snel mogelijk naar buiten.
Wissel elke oefening af, doe elke oefening gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden tussen de oefeningen. Herhaal de reeks 4 keer voor een totaal van 4 minuten. Neem een rust van 60 seconden en ga verder.
Tabata 2 - High Knee Jogs en Plyo- Jacks - 4 Minuten
- High Knee Jogs - Terwijl je op zijn plaats jogt, breng je de knieën naar heupniveau , cirkelende de armen boven je hoofd om intensiteit toe te voegen.
- Plyo-boeren - Spring met de voeten naar voren en buig de knieën in een kraakpaal, zo diep mogelijk. Spring met de voeten terug in een squat terwijl je om je armen cirkelt. Deze beweging is traag en gecontroleerd.
Wissel elke oefening af, doe elke oefening gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden tussen de oefeningen. Herhaal de reeks 4 keer voor een totaal van 4 minuten. Neem een rust van 60 seconden en ga verder.
Tabata 3 - Jumping Jacks en Plyo-Lunges - 4 minuten
- Jumping Jacks - Spring met de voeten wijd uit terwijl je de armen boven je hoofd cirkelt. Spring samen met de voeten terwijl je de armen naar beneden laat zakken. Ga zo snel als je kunt.
- Plyo-Lunges - Begin met de voeten bij elkaar en spring omhoog, terwijl je in een gespreide houding landt met het rechterbeen het linkerbeen naar achteren, de knieën buigend in een uitval. Spring omhoog, verwissel de voeten in de lucht en land met het andere been naar voren.
Wissel elke oefening af, doe elke oefening gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden tussen de oefeningen. Herhaal de reeks 4 keer voor een totaal van 4 minuten. Neem een rust van 60 seconden en ga verder.
Tabata 4 - Skihoppen en snelschaatsers
- Ski-hobbels - Houd de voeten bij elkaar, buig de knieën en spring zo ver mogelijk naar rechts. Spring naar links en ga zo snel als je kunt van links naar rechts.
- Snelschaatsers - Spring naar rechts en land op de rechtervoet. Neem onmiddellijk een nieuwe zijwaartse sprong naar links, spring zo ver als je kunt en blijf laag bij de grond in plaats van omhoog springen in de lucht.
Afkoelen: Neem 5 minuten om af te koelen , waardoor uw hartslag langzamer wordt. Beëindig je training met een welverdiende stretch.
Totale trainingstijd - 25 minuten
Training 3: Mixed Interval Workout - Drempel en aërobe intervallen
Dit gemengde interval omvat intervallen met hoge intensiteit, afwisselend toerental en heuvel- of weerstandswerkzaamheden evenals langere aërobe intervallen. De verschillen tussen de aerobe intervallen zijn subtiel, dus let op je intensiteit en pas tijdens de intervallen aanpassingen aan om binnen de voorgestelde waargenomen inspanning te blijven. Je kunt deze workout doen op elke cardio-machine of zelfs buiten als je loopt, hardloopt of fietst.
| Tijd | Intensiteit / snelheid | RPE |
|---|---|---|
| 5 minuten | Opwarmen in een rustig tempo | 4-5 |
| 1 minuut | Basislijn: verhoog de snelheid geleidelijk tot iets harder dan comfortabel | 5 |
| 1 minuut | Verhoog de snelheid / weerstand om harder te werken dan de basislijn | 6 |
| 1 minuut | Verhoog de snelheid / weerstand om harder te werken dan het vorige interval | 7 |
| 1 minuut | Verhoog de snelheid / weerstand nog een keer om zo hard mogelijk te werken | 8 |
| 2 minuten | Baseline | 5 |
| High Intensity Interval Block | ||
| 90 sec | Hill - Houd je tempo hetzelfde en verhoog de helling / weerstand ten opzichte van dat je hard werkt | 7-8 |
| 60 sec | Herstel in een comfortabel tempo | 4-5 |
| 90 sec | Snelheid - Verhoog het tempo, zodat u hard werkt | 7-8 |
| 60 sec | Herstellen | 4-5 |
| 90 sec | Heuvel - Verhoog de helling / weerstand tot dat je hard werkt | 7-8 |
| 60 sec | Herstellen | 4-5 |
| 90 sec | Snelheid - Verhoog het tempo, zodat u hard werkt | 7-8 |
| Kalmeer | ||
| 4 minuten | Koel af in een rustig tempo en rek uit | 3-4 |
| Totaal: 25 minuten | ||
Training 4: Training buiten circuit
Outdoor-workouts zijn leuk, maar ze kunnen een beetje saai worden. Eén manier om ze op te fleuren en meer na te verbranden, is door tijdens je wandeling of ren een aantal bewegingen met hoge intensiteit te strooien. Je zult sprints en / of heuvelklimmen doen, afhankelijk van je terrein, en enkele plyometrische bewegingen die elke spier in je lichaam zullen werken en je hartslag zullen doen stijgen.
| Tijd | Activiteit | RPE |
| 5 minuten | Warm-up - Stevig wandelen of een lichte jog | 4 |
| 2 minuten | Uitgangssituatie: lopen of joggen Dit is uw basistempo. Je moet je een beetje buiten adem voelen. | 5 |
| 20 herhalingen | Jumping Lunges In een gespleten houding spring je op en verwissel je de voeten in de lucht en land je met de andere voet naar voren. Herhaal voor 20 herhalingen. | 6-7 |
| 1 minuut | Speedwalk, Sprint of Hill Climb Pak het tempo op of beklim het zo snel als je kunt als je op een heuvel bent. | 7-8 |
| 1 minuut | Loop of jog Vertraag genoeg om je hartslag terug te brengen naar de basislijn. | 5 |
| 20 herhalingen | Jumping Lunges In een gespleten houding spring je op en verwissel je de voeten in de lucht en land je met de andere voet naar voren. Herhaal voor 20 herhalingen. | 6-7 |
| 1 minuut | Speedwalk, Sprint of Hill Climb Nogmaals, sprint of beklim een heuvel zo snel als je kunt. | 7-8 |
| 1 minuut | Loop of jog Vertragen om terug te gaan naar de basislijn. | 5 |
| 1 minuut | sprints Kies een object in de verte (een boom, mailbox, etc.) en ren / loop er zo snel mogelijk naar toe. Loop gedurende 10 seconden en herhaal de sprints voor de volledige minuut. | 8 |
| 2 minuten | Loop of jog Vertragen tot baseline. | 5 |
| 20 herhalingen | Plyo-Jacks Spring in de lucht en land in low squat. Spring met de voeten terug in een squat, ga zo diep als je kunt. Herhaal voor 20 herhalingen. | 6-7 |
| 1 minuut | Speedwalk, Sprint of Hill Climb Spring of bergbeklimmen zo snel als je kunt. | 8 |
| 20 herhalingen | Plyo-Jacks Spring in de lucht en land in low squat. Spring met de voeten terug in een squat, ga zo diep als je kunt. Herhaal voor 20 herhalingen. | 6-7 |
| 1 minuut | Speedwalk, Sprint of Hill Climb Kijk voor je laatste sprint / heuvel of je sneller dan voorheen kunt gaan. | 8 |
| 2 minuten | Loop of jog Vertragen tot baseline. | 5 |
| 3 minuten | Koel af met een eenvoudige wandeling. | 3-4 |
| Totale trainingstijd: 25 minuten | ||
Probeer een of twee van deze trainingen per week om meer naverbranding te genereren en gebruik de andere dagen voor meer gematigde cardio, krachttraining en stretching. Je verbrandt niet alleen meer calorieën, maar je uithoudingsvermogen verhoogt je al je andere workouts gemakkelijker dan ooit. Geen slechte bonus.
> Bronnen
> Dalleck L, Van De Velde S. "Zou EPOC de zwaarlijvigheidspidemie kunnen helpen oplossen?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Effecten van trainingsintensiteit en duur op het overtollige zuurstofverbruik na de training." Journal of Sports Sciences . 2006; 24 (12): 1247-1264.