Het liggende heuprek is een van de beste rekoefeningen voor de buitenkant van de heup. Het lijkt op een beweging van een krakeling, maar als je eenmaal door hebt, voelt het geweldig. Ik vind het leuk omdat het gemakkelijk is en ik kan bepalen hoe intens de stretch is.
Wat je nodig hebt voor de liggende Hip Stretch
Je hebt een oefenmat nodig of een stevige maar gevoerde oppervlakte om op te liggen om dit stuk te doen.
Je kunt dit stuk thuis, in de sportschool of in de Pilates-studio uitvoeren.
- Moeilijkheidsgraad: Eenvoudig - deze stretch is geschikt voor beginners
- Benodigde tijd: 2 minuten. Je kunt deze stretch eenvoudig inpassen.
Hoe de liggende Hip Stretch wordt uitgevoerd
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Je wervelkolom kan neutraal zijn . Je hoeft je rug niet plat te leggen.
- Buig uw rechterknie totdat de dij loodrecht op de vloer staat. Het scheenbeen kan vallen - het hoeft niet in de toppositie te staan .
- Breng je linkerknie omhoog en draai je linkerbeen naar de heup, zodat je je linkerenkel kunt laten rusten op je rechterdij net boven de knie.
- Neem je rechterhand naar de buitenkant van de rechter dij en steek je linkerhand door de opening die je gekruiste linkerbeen gemaakt heeft. Grijp je handen achter de rechter dij.
- Druk met uw linkerelleboog uw linker dij open terwijl u gelijktijdig met uw handen uw rechter dij richting uw borst trekt. Je voelt je goed uit langs de buitenkant van je linkerheup. Experimenteer met de intensiteit van het uitrekken.
- Adem diep in het traject.
- Houd 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Tips voor de liggende Hip Stretch
- Wanneer je je knieën omhoog brengt, concentreer je je dan op een diepe vouw in de heup en laat je je staartbeen op de grond liggen, zodat de heup niet mee omhoog gaat met de knie. Knievouwen zijn een goede oefening voor dit idee.
- Zoals altijd blijven je schouders en nek ontspannen.
Spieren gespannen door de liggende heup stretch
Dit stuk richt zich op de spieren en pezen aan de buitenkant van de heup en de billen. Deze omvatten de tensor fascia latae en iliotibiale band, evenals de gluteus medius en gluteus maximus. Lopers kunnen beklemming ervaren in de buitenste heupen en fascia, en de iliotibiale band kan een groot probleemgebied zijn. Het behouden en herstellen van de flexibiliteit in de buitenste heup is belangrijk voor de prestaties. Sommige atleten en sporters gebruiken een schuimroller om dit gebied vrij te maken.
Meer Hip Stretches
- Side-Lying Quad en Hip Stretch : deze stretch richt zich op de voorkant van de dij en de heupbuigers. Terwijl je op de mat zit, is het gemakkelijk om dit stuk aan je routine toe te voegen.
- Hip Flexor Stretch - The Lunge: Als je veel zit, is het uitrekken van je heupbuigers belangrijk. Je kunt deze zet overal doen. Misschien wil je jezelf eraan herinneren dat je het een paar keer per dag moet doen als je een zittend beroep hebt.
- Hip Stretch met oefenbal en -muur : dit stuk is ook gericht op de heupbuigers en quads. Alles wat je nodig hebt, is een oefenbal en een vrij stuk muur.
- Rekt zich uit voor IT-bandpijn : deze stukken zijn nuttig voor mensen met iliotibiale bandpijn.