Fast Twitch, Slow Twitch of In Between?
Menselijke skeletspieren bestaan voornamelijk uit twee soorten spiervezels: rode vezels en witte vezels. Rode vezels (type 1) zijn ook bekend als slow-twitch-vezels en wit (type 2) worden fast-twitch-vezels genoemd. Witte, snelle vezels kunnen ook in twee typen worden verdeeld - 2A en 2B. 2A vezels zitten tussen de langzamere rode vezels en de ultieme snelle 2B witte vezels.
Vezeltype voorspelt in grote mate de atletische activiteit waarvoor je misschien het meest geschikt bent, rekening houdend met het feit dat veel activiteiten eigenschappen vereisen van beide soorten vezels. Mensen hebben een combinatie van beide soorten vezels, maar de ene kan overheersen. Een Olympische sprinter kan bijvoorbeeld ongeveer 80% fast-tritch, witte vezels en een goede marathonloper hebben aan de andere kant. De neiging van het type vezel kan ook tot op zekere hoogte uw vermogen bepalen om zware gewichten met snelheid en kracht op te tillen.
Feiten over Muscle
- Spier bestaat als 3 soorten: hartspier, glad spierweefsel en skeletspier. Skeletspier is het doelwit van krachttraining en conditietraining. Gladde spieren zijn bloedvaten en bepaalde organen.
- De skeletspieren vormen ongeveer 45% van het totale lichaamsgewicht.
- Skeletspier hecht zich aan twee botten en kruist een verbinding tussen hen.
- Spiercellen zijn langwerpig en cilindrisch van vorm en worden vezels genoemd. Spiercellen en vezels zijn synoniemen.
- Spieren kunnen samentrekken en inkorten, waardoor een trekkracht op botten en de gehechtheid aan botten (pezen en gewrichtsbanden) wordt gecreëerd
- Spieren zijn organen, wat betekent dat ze meer dan één soort weefsel hebben. Spier bevat spier- en vezelachtig bindweefsel (fascia).
- Spieren bevatten ook bloedvaten en zenuwen.
- De zenuwen verwerken berichten van het centrale zenuwstelsel naar de spier, wat een samentrekking teweegbrengt. Bloedvaten leveren voedingsstoffen en de energie die nodig is voor beweging en verwijderen afvalproducten.
- Een motoreenheid bestaat uit een motorneuron (zenuwcel) en de spiervezels die het bestuurt. Er wordt vaak naar motoreenheden verwezen in verband met spieractivatie bij krachttraining.
Vezeltypen en weerstandstraining
Fast-twitch vezels geven de voorkeur aan snelheids- en krachtactiviteiten zoals sprints en werpevenementen die maximaal enkele tientallen seconden duren. Slow-twitch vezels geven de voorkeur aan duursporters zoals marathonlopers en triatleten. Het hebben van enkele overgangsvezels zoals de matig snelle en matig duurzame 2A-vezels kan nuttig zijn voor hardlopers op de middellange afstand, waar snelheid en uithoudingsvermogen nuttig zijn.
Wanneer u gewichten optilt, helpen 2B-vezels u zwaar te tillen met veel vermogen. 2B, fast-twitch vezels drijven explosieve kracht bij het doen van 1RM of sets van lage, zware herhalingen. Type 1, slow-twitch vezels zijn meer geschikt voor spieruithoudingsvermogen , bijvoorbeeld sets van 20-30 herhalingen.
Kunnen vezeltypen worden omgezet? Het korte antwoord is nee, dat kunnen ze niet. Het is echter mogelijk dat u de vezels die u van een bepaald type hebt, kunt 'trainen'.
Als u bijvoorbeeld 70% langzame vezels en 30% snelle vezels hebt, is er enig bewijs dat zwaar trainen bij 5-8 RM de dwarsdoorsnedegrootte van de 30% vezels van type 2B theoretisch verhoogt, als niet het nummer. Het omgekeerde kan ook waar zijn. Een overwegend snelle twitcher, een sprinter, kan bijvoorbeeld zijn langzame vezels benadrukken door regelmatig een uur of langer te rennen om te kunnen deelnemen aan fondvluchten of door sets te maken met een groot aantal herhalingen in de sportschool. Regelmatige training van het hele lichaam in het bereik van 10-15 herhalingen per set zal waarschijnlijk uw type 2A tussenvezels raken.
Samenvattend, als je een sportschoolrat bent, zal het gezegend zijn met witte, snelle vezels (2B en 2A) je waarschijnlijk een lift geven als het totale gewicht wordt opgeheven. Als je overwegend langzame, type 1-vezels hebt, win je mogelijk niet snel een hijscompetitie, hoewel er geen reden is waarom je niet substantieel zou kunnen opbollen.