Plyometrische oefeningen, die ook 'springtraining' worden genoemd, zijn explosieve bewegingen die helpen kracht, kracht en snelheid te bouwen. De reeks plyometrische oefeningen die volgen, zijn ontworpen om spieren te helpen versterken die de knie beschermen, waardoor het risico op schade aan het ligament in de knie die het meest vatbaar is voor letsel, wordt verminderd: het voorste kruisband (ACL).
Om deze oefeningen veilig te doen, is de techniek de sleutel - vooral hoe je landt: accepteer eerst zachtjes je gewicht op de ballen van je voeten, rol dan langzaam terug naar je hiel terwijl je knieën gebogen blijft en je heupen recht.
Wat apparatuur betreft, is het enige dat u nodig heeft een fitnesskegel van zes inch (of een ander object dat qua grootte vergelijkbaar is). U kunt kegels kopen online of in winkels voor sportartikelen. Doe 20 herhalingen van elke oefening. Je zou de hele routine in iets minder dan een uur moeten kunnen voltooien. En als u op enig moment tijdens de routine pijn voelt, stop dan onmiddellijk.
Zijwaartse hop boven kegel
Doel: Verhoog kracht / kracht met nadruk op neuromusculaire controle
- Ga rechts van een 6-inch kegel staan
- Spring zijwaarts en naar links over de kegel
- Zodra u de kegel hebt leeggemaakt en beide voeten de grond hebben geraakt, springt u er zijdelings en naar rechts overheen
- Herhaal dit voor 20 opeenvolgende herhalingen
Vooruit / achteruit hop over kegel
Doel: Verhoog kracht / kracht met nadruk op neuromusculaire controle
- Spring over de kegel, zacht landend op de ballen van je voeten en buig naar de knie
- Zodra beide voeten voor de kegel omlaag komen, spring je er achterover en let erop dat je je knie niet achterover kantelt om recht te trekken - met andere woorden, een lichte buiging in je knie houden
- Herhaal dit continu voor 20 herhalingen.
Enkele been Hop over kegel
Doel: Verhoog kracht / kracht met nadruk op neuromusculaire controle
- Spring over de kegel met je rechtervoet
- Zodra je landt, spring je achteruit over de kegel en houd je een lichte buiging in je knie
- Blijf heen en weer springen over de kegel met slechts je rechterbeen voor 20 herhalingen
- Herhaal met het linkerbeen
Verticale springt met headers
Doel: Verhoog de hoogte van de verticale sprong
- Ga staan met je handen naast je
- Buig je knieën lichtjes en druk af met je voeten om recht omhoog te springen
- Land op de ballen van beide voeten, houd je knieën licht gebogen en rol dan terug op je hiel zodat je hele voet het gewicht van je lichaam aftrekt
- Herhaal 20 keer
Schaar springen
Doel: Verhoog het vermogen en de sterkte van de verticale sprong
- Vanuit een staande positie stap je voorwaarts in een longe met je rechterbeen, zorg ervoor dat je rechterknie op één lijn blijft met je enkel - met andere woorden, sta niet toe dat je knie verder gaat dan je enkel
- Ga vanuit de lunge met je rechtervoet naar beneden en duw je linkerbeen naar voren in een uitval waarbij je linkerbeen vooraan zit en je rechterbeen is terug
- Ga door met longe ren, afwisselend de benen, gedurende 20 herhalingen
Bron:
PEP-programma, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, 3 april 2016.