Deze postpartum ab-training bevat oefeningen die zijn ontworpen om de buikspieren en de kern na de zwangerschap te versterken. De getoonde oefeningen zijn ontwikkeld door een fysiotherapeut, Shirley Sahrmann, specifiek voor postpartumvrouwen . Deze bewegingen richten zich op het stabiliseren van het bekken en het versterken van het onderbuikgebied, dat vaak verzwakt is door zwangerschap.
Dit zijn progressieve oefeningen, dus je moet elke oefening beheersen (20 herhalingen uitvoeren zonder je buikspiercontract te verliezen) voordat je naar de volgende gaat. Neem zoveel tijd als je nodig hebt om verder te gaan, zelfs als je maar een paar oefeningen doet tijdens elke training.
Voorzorgsmaatregelen
- Zorg dat u een arts vrijlaat voordat u met een trainingsprogramma begint. Voor normale geboorten zonder complicaties, zal uw arts u doorgaans binnen 4-6 weken na de bevalling vrijmaken voor lichaamsbeweging.
- Als je een c-sectie hebt gehad, heb je mogelijk meer hersteltijd nodig voordat je buikspieroefeningen doet.
Benodigde apparatuur: een oefenmat.
Hoe de Postpartum Ab en Core Workout te doen
- Begin met een warming-up van 5 tot 10 minuten met lichte cardio (lopen op de plaats, enz.) Of voer deze training uit na je cardio-routine
- Voor elke oefening voor zoveel mogelijk herhalingen, terwijl je de buikcontractie handhaaft zoals beschreven in de oefening Basale ademhaling hieronder. Als je 20 herhalingen van elke oefening kunt voltooien, ga je door naar de volgende oefening.
- Voer elke oefening uit met langzame en gecontroleerde bewegingen. Vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken.
Basisademhaling
Ga op je rug liggen, met gebogen knieën en armen langs je lichaam. Adem in en adem een paar keer uit en concentreer je op het houden van een neutrale wervelkolom (maak de rug niet plat of buig de rug, maar vind een comfortabele plek in het midden). Haal diep adem en trek tijdens het uitademen de buikspieren aan en trek de navel naar de wervelkolom. Concentreer je op het samentrekken van de spieren onder de navel zonder de onderrug plat tegen de grond te drukken. Oefen deze zet, contracting en loslaten. Wanneer je dit kunt doen zonder je rug te buigen of af te vlakken, kun je het bekken stabiliseren en doorgaan naar de volgende oefening. Deze basisademhaling wordt gebruikt voor alle oefeningen.
Sahrmann Oefening # 1
Ga op de grond liggen met de knieën gebogen. Voer de basale ademhaling uit en schuif het andere been langzaam naar buiten tot het evenwijdig loopt en slechts een paar centimeter van de vloer is. Breng het been terug en herhaal op het andere been. Zodra je 20 herhalingen op elk been kunt voltooien zonder de abdominale samentrekking te verliezen, ga je naar de volgende oefening.
Sahrmann Oefening # 2
Ga op de grond liggen met de knieën gebogen. Voer de basale ademhaling uit en til één knie op naar de borst. Strek het been zo dat het evenwijdig is en ongeveer 3 centimeter van de vloer af. Breng het been terug om te starten en herhaal met het andere been voor 5 of meer herhalingen. Als je in staat bent om 20 herhalingen per been af te ronden, zonder de abdominale samentrekking te verliezen, ga je naar de volgende
Sahrmann Oefening # 3
Voer de basale ademhaling uit als u de knieën tot een hoek van 90 graden brengt. Houd één been gebogen en laat het andere been naar de vloer zakken, tik met je teen op de grond. Voltooi 1-5 herhalingen op dezelfde etappe en wissel dan van kant. Zodra je 20 herhalingen op elk been kunt voltooien zonder de abdominale samentrekking te verliezen, ga je naar de volgende oefening.
Sahrmann Oefening # 4
Voer de basale ademhaling uit als u de knieën tot een hoek van 90 graden brengt. Houd een been gebogen en strek het andere been uit totdat het evenwijdig is, maar de vloer niet raakt. Herhaal dit op het andere been en werk tot 10 herhalingen aan elke kant. Zodra je 20 herhalingen op elk been kunt voltooien zonder de abdominale samentrekking te verliezen, ga je naar de volgende oefening.
Sahrmann Oefening # 5
Voer de basale ademhaling uit en breng de benen in de borstkas. Leg beide benen recht zodat ze loodrecht op de grond staan. Laat beide benen langzaam naar de grond zakken, ga zo ver mogelijk naar voren zonder de rug om te buigen. Herhaal dit voor 5-10 herhalingen, werkend tot 20 herhalingen.
> Bron:
> Hyatt, Gwen en Cram, Catherine. Prenataal & amp; Postpartum Oefening Ontwerp. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.