Hoe te oefenen na de baby
Het hervatten van je oefeningsroutine na de bevalling heeft veel voordelen, hoewel dat gemakkelijker gezegd dan gedaan is. Dat komt omdat het hebben van een baby veel veranderingen betekent: uitslapen, leren hoe je een klein persoon op de juiste manier vasthoudt en omgaan met het gewicht dat je tijdens je zwangerschap hebt opgedaan.
Terwijl je probeert je nieuwe routine neer te zetten, lijkt oefening misschien net dat laatste dat je wilt doen.
Maar nu actief zijn is belangrijker dan ooit, omdat het helpt het metabolisme te verhogen, extra gewicht te verliezen, de broodnodige energie levert en helpt om stress en spanning te verminderen en de stemming te verbeteren.
Uw arts heeft waarschijnlijk geprobeerd u te helpen uw zwangerschapstoename tot ongeveer 30 kilo te houden, wat een normale en als een gezonde hoeveelheid wordt beschouwd. Gemiddeld worden 18 tot 20 pond meestal binnen een maand na het krijgen van een baby verloren, maar het zijn die extra kilo's die moeilijk te verwijderen kunnen zijn, of je nu 10 pond te verliezen hebt of meer. Je lichaam kan anders zijn na een baby. Maar met een beetje geduld en consistente lichaamsbeweging, kunt u weer in vorm komen.
Welke oefeningen
Je weet al dat teruggaan naar lichaamsbeweging een geleidelijk proces zou moeten zijn. Je lichaam heeft een enorme verandering doorgemaakt en het heeft tijd nodig om terug te stuiteren. Uw arts zal u het startsein geven voor wanneer u kunt oefenen en kan u eenvoudige oefeningen geven die u de eerste paar weken na de geboorte kunt doen.
Sommige van die suggesties omvatten:
- Kegel-oefeningen: Kegel-oefeningen omvatten het maken van kleine samentrekkingen van de spieren aan de vaginale wand. Deze oefeningen kunnen helpen de zwakke bekkenspieren te versterken, wat problemen kan veroorzaken bij de controle van de blaas, die bij vrouwen voorkomen.
- Wandelen . Korte, langzame wandelingen kunnen helpen om je lichaam voor te bereiden op krachtiger sporten en om je frisse lucht te bezorgen. Als u vóór de zwangerschap hebt uitgeoefend, hebt u mogelijk ongeveer zes weken nodig voordat u kunt terugkeren naar wat u eerder deed.
- Yoga : Zachte yogahoudingen kunnen een geweldige manier zijn om je bloed te laten stromen terwijl je stress vermindert. Mogelijk moet je sommige poses vermijden (zoals inversies), maar basisbewegingen zoals ondersteunde bridge , krijger I en bekkenkantelen zijn een geweldige plek om te beginnen. Je kunt misschien ook een postpartum yogales vinden in een plaatselijke sportschool of healthclub .
- Pilates : met enkele aanpassingen kun je misschien ook basis Pilates-oefeningen doen om de kern te versterken en je flexibiliteit te vergroten.
Hoe zit het met je buikspier?
Misschien wilt u zo snel mogelijk terug naar ab-oefeningen. Maar nogmaals, het kan enige tijd duren voordat je veilig midsectioneel werk kunt doen, vooral als je een scheiding hebt in de buikspieren of diastasis.
Als je geen diastasis hebt, kun je misschien beginnen met eenvoudige oefeningen zoals bekkenkantelen en isometrische contracties.
- Bekken kantelen : Ga op de grond liggen met je benen gebogen, voeten op de grond. Buig je buikspieren langzaam en rol je bekken naar je toe. Adem gelijkmatig en probeer de beweging met je buikspieren te initiëren in plaats van te veel in de bilspieren te knijpen. Vergeet niet om de bekkenbodem aan te spannen bij het bekken kantelen, omdat deze mogelijk druk op de bekkenbodem uitoefent en deze verder uitrekt.
- Isometrische contracties : dit is een beweging die je kunt doen met je baby, als je wilt. Ga liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de vloer, plaats de baby op je buik. Adem in en knijp, terwijl je dit doet, in de buikspieren, trek ze als een spons naar binnen en til de baby op. Adem uit en laat de baby weer zakken. Herhaal dit voor 10 tot 16 herhalingen.
Naarmate je sterker wordt, kun je doorgaan met moeilijkere oefeningen. Houd er rekening mee dat als je een c-sectie hebt gehad, je meer tijd nodig hebt om je lichaam te laten genezen. Vraag, voordat u iets doet, met uw arts en werk met hem of haar samen om een startoefenprogramma te ontwikkelen.
Postpartumtrainingen
Zodra u het startsein van uw arts hebt gekregen en u zich voldoende voorbereid voelt om aan lichaamsbeweging te doen, heeft u misschien ideeën nodig over wat u moet doen. Als je eerder hebt geoefend, kun je misschien terugvallen in aangepaste versies van wat je aan het doen was. Als je nog niet eerder hebt getraind, wil je beginnen met een beginnersprogramma om je lichaam de tijd te geven om te wennen aan lichaamsbeweging.
Met deze bronnen kunt u uitzoeken waar u moet beginnen:
- Postpartum oefen video's. Deze Pilates- en yogafilms bieden zachte manieren om in vorm te komen nadat je een baby hebt gehad.
Het belangrijkste om te onthouden is om voorzichtig te zijn met jezelf en de bevelen van de dokter op te volgen. Zorg ervoor dat u een gezond dieet eet , vooral als u borstvoeding geeft (dit kan 500 extra calorieën per dag kosten). Blijf goed gehydrateerd en geef niet op.
Fitting in oefening kan worden geraakt of gemist als u zich aanpast aan uw nieuwe leven en uw baby. Doe dus het beste wat je kunt en concentreer je energie op het zorgen voor jezelf en je baby.