Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 353
Vet - 12 g
Koolhydraten - 42g
Eiwit - 19 g
Totale tijd 25 minuten
Bereid 10 minuten voor , kook 15 minuten
Porties 6 (elk 1 1/3 kop)
Zelfgemaakte gebakken rijst maken is zoveel makkelijker dan je denkt en een fantastische manier om overgebleven eiwitten, groenten en gekookte rijst te gebruiken. Met slechts enkele gangbare nietjes in de voorraadkast kunt u een voedzame en bevredigende maaltijd bereiden in minder dan 20 minuten.
Door thuis afhaalgerechten te bereiden, voorkom je ook eventuele gluten in de maaltijd. Als je thuis kookt, heb je controle over alles wat in je recept wordt gebruikt, dus je kunt niet alleen ingrediënten weglaten die niet veel goeds doen met je systeem, maar je kunt ook ingrediënten toevoegen die voedingsstoffen zoals vezels bevatten, die mogelijk ontbreken maaltijden. Dit recept zit bijvoorbeeld vol met groenten en ruilt sojasaus in voor glutenvrije tamari om het gerecht coeliakie-vriendelijk te maken.
ingrediënten
- 2 theelepels sesamolie
- 2 eetlepels natriumarm glutenvrije tamari
- 2 eetlepels rijstazijn
- 1 eetlepel kristalsuiker
- 2 theelepels maïszetmeel
- 2 eetlepels koolzaadolie
- 1 groot ei, geslagen
- 8 gram gekookte kipfilet, gehakt of versnipperd
- 1 kop gesneden champignons
- 1 kop geraspte wortel
- 1 kopje bevroren erwten
- 1 kop gesnipperde groene kool
- 4 kopjes gekookte bruine rijst
- ¼ kopje geroosterde en gezouten cashewnoten, grof gehakt
Voorbereiding
- Klop in een kleine kom sesamolie, tamari, rijstazijn, suiker en maïszetmeel; opzij zetten.
- Verhit een eetlepel olie in een grote koekenpan of wok op hoog vuur.
- Voeg het ei toe en schud voorzichtig; uit de pan halen en apart zetten.
- Verhit de resterende olie in de koekenpan; voeg kip en groenten toe en kook 2 tot 3 minuten.
- Voeg saus toe en laat nog 2 minuten koken om de saus te dikken
- Rijst en gekookt ei toevoegen.
- Blijf koken en roer regelmatig totdat alle ingrediënten zijn verhit, ongeveer 5 minuten.
- Serveer overgoten met cashewnoten.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
In tegenstelling tot sojasaus, is tamari niet gebrouwen met tarwe. Zoek het naar uw lokale supermarkt of Aziatische markt. Het is ook gemakkelijk verkrijgbaar in natriumarme varianten. Als je sojasaus gebruikt en coeliakie of glutenintoleranties hebt, zorg er dan voor dat je een glutenvrij merk gebruikt .
Gebruik in plaats van kip overgebleven varkensvlees, biefstuk, garnalen of laat het vlees buiten voor een vegetarische versie.
Gebruik elk type snelkokende verse of diepvriesgroente in dit recept. Alternatieven zijn gesneden paprika, diepgevroren snijbonen, gehakte broccoli of babyspinazie. Zoek naar voorverpakte koolsalamix met geraspte kool en wortels die schoongemaakt en klaar om te koken zijn.
Kook- en serveertips
Kook in het begin van de week een grote partij rijst voor burrito's en rijstkommen. Gebruik een paar dagen later wat er over is om dit snelle en gezonde recept te maken.