Een vierweekplan voor gevorderde lopers
Je hebt het eindelijk gedaan - aangemeld om je eerste 5K-race te rijden . Je hebt een maand om ermee te trainen. Als u een ervaren hardloper bent die momenteel ten minste 20 mijl per week registreert, heeft het programma dat u volgt, u binnen vier weken op snelheid.
Trainingsnotities
Om te begrijpen welk week-voor-week vervolgtraject met geavanceerde 5K-trainingen volgt, moet je eerst leren waar elke term voor staat, zodat je elke dag precies weet wat je moet doen. Het geavanceerde 5K trainingsschema dat volgt, leert eerst waar elke term voor staat, zodat u precies weet wat u elke dag moet doen.
Tempo Runs (TR). Tempo-runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor snelle 5K-races. Start je hardloopactie met 10 minuten gemakkelijk rennen, en ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen in een tempo dat ongeveer 10 seconden per kilometer langzamer is dan je 10K racetempo. Eindig met een cooling-down van 10 minuten. Als je niet zeker weet wat jouw 10K-racetempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.
Hill Repeats (HR). Voor heuvelherhalingen , vind een helling die niet te steil is en die 200 tot 400 meter lang is. Ren de heuvel op met het tempo van je 5K-race. Herstel met een gemakkelijke jog de heuvel af.
5K Intervaltrainingen. Voer uw intervaltrainingen uit op uw 5K-racetempo , met een gemakkelijk herstel van twee minuten tussen elk interval. Je zou je 5K interval workouts moeten starten en afronden met een kilometer hardlopen om op te warmen en af te koelen.
Lange runs (LR). Je traint niet voor een langeafstandsevenement, maar lange runs zullen je helpen je uithoudingsvermogen te ontwikkelen, wat belangrijk is in 5K-races .
Doe je lange runs in een comfortabel tempo: je zou in staat moeten zijn om gemakkelijk te ademen en in volledige zinnen te praten. Uw eenvoudige runs (ER) moeten ook bij deze inspanning worden gedaan.
Rustdagen. Op rustdagen kunt u een dag vrij nemen of een eenvoudige cross-training (CT) doen , zoals fietsen, zwemmen of een andere activiteit. Krachttraining is een uitstekende manier om je uithoudingsvermogen, loopprestaties te verbeteren en je blessure weerstand te verhogen.
4-Week Uitgebreid 5K Trainingsschema
Week 1
Dag 1: 40 minuten CT of rust
Dag 2: 25 minuten TR plus drie heuvelherhalingen
Dag 3: ER ER
Dag 4: 5 minuten met 5K inspanning (drie keer)
Dag 5: Rust
Dag 6: 7 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
Week 2
Dag 1: 45 minuten CT of rust
Dag 2: 30 minuten TR plus vier heuvelherhalingen
Dag 3: ER ER
Dag 4: 5 minuten op 5K inspanning (vier keer)
Dag 5: Rust
Dag 6: 8 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
Week 3
Dag 1: 40 minuten CT of rust
Dag 2: 25 minuten TR plus vier heuvelherhalingen
Dag 3: ER ER
Dag 4: 5 minuten met 5K inspanning (drie keer)
Dag 5: Rust
Dag 6: 7 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
Week 4
Dag 1: 30 minuten CT
Dag 2: Rust
Dag 3: 20 minuten TR
Dag 4: Rust
Dag 5: ER ER
Dag 6: Rust
Dag 7: 5K Race-dag - veel succes!