Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 168
Vet - 3g
Koolhydraten - 30 g
Eiwit - 8 g
Totale tijd 55 minuten
Bereid 20 min voor , kook 35 min
Porties 6 (elk 1 1/2 kopjes)
Er is veel om van te houden met chili. Als het goed is gedaan, zit het meestal vol met gezonde ingrediënten, zoals bonen met anti-oxidanten, groenten en kruiden. Een veganistische kijk op dit eenpansrecept is net zo bevredigend als de vlezige versie, maar bevat minder ongezond vet en biedt extra porties vezels .
Bloemkool voegt een prachtige textuur en smaak toe en het mengsel van verse groenten en tomaten in blik verpakt in de ontstekingsremmende kracht. Voor een extra dosis ontstekingsbestrijdende voeding, serveer met een laag volkoren bruine rijst.
ingrediënten
- 1 eetlepel olijfolie
- ½ kop rode ui, gehakt
- ½ kopje rode paprika, gehakt
- 1 kop bloemkool, gehakt
- ½ kopje selderij, gehakt
- ¼ theelepel koosjer zout
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- 1 theelepel gemalen komijn
- ½ kopje plantaardige bouillon of water
- 2 (28-ounce) kunnen geplette tomaten zijn
- 10-ounce kan tomaten in blokjes snijden met groene pepers
- 1 eetlepel chilipoeder
- ½ theelepel selderijzout
- 15-ounce kan rode bruine bonen, gespoeld en uitgelekt
- 15-ounce kan zwarte bonen, gespoeld en uitgelekt
- Voorgestelde toppings: gehakte koriander, gehakte groene ui
Voorbereiding
- Verhit olie in een grote pan of Nederlandse oven op middelhoog vuur.
- Bak ui, peper, bloemkool en bleekselderij gedurende 3 tot 5 minuten gaar. Breng op smaak met zout.
- Voeg knoflook en komijn toe, kook gedurende één minuut en roer zachtjes om komijn te roosteren.
- Roer de plantaardige bouillon, geplette tomaten en tomatenblokjes met groene pepers erdoor.
- Voeg chilipoeder en selderijzout toe.
- Voeg bonen toe en roer om te combineren.
- Breng aan de kook en laat het 30 minuten onbedekt koken, af en toe roeren.
- Serveer met de gewenste toppings.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Andere groentesuggesties zijn gehakte champignons, zoete aardappel in blokjes, geschilde edamame of verse maïs. Ze voegen een stevige textuur aan de chili toe, maar houd er rekening mee dat de calorieën kunnen variëren.
Als je geen tomatenblokjes in blokjes kunt vinden met groene pepers, vervang ze dan met gewone tomatenblokjes in blokjes - je krijgt nog steeds voldoende lycopeen .
Tip voor koken en serveren
Alle chili-poeders hebben verschillende niveaus van warmte, dus proef van tevoren en pas de portie van dit ingrediënt dienovereenkomstig aan. Het is beter om meer toe te voegen in kleine hoeveelheden in plaats van het gerecht meteen te pittig te maken!
Deze chili bevriest prachtig, dus maak een grote partij en bewaar porties voor een toekomstige maaltijd.