Hoe gemakkelijk is het om van de vloer op en neer te gaan? Het antwoord op die vraag kan van een paar dingen afhangen - je leeftijd, hoeveel blessures je hebt gehad en, natuurlijk, of er daar iets is dat echt zo belangrijk is.
Als het moeilijk of pijnlijk is, kun je het misschien vermijden, maar het is een belangrijke vaardigheid om te hebben, vooral als we ouder worden. Het is zo belangrijk dat ons vermogen om dat te doen eigenlijk een maat is voor onze conditie en levensduur. Op en neer gaan vanuit de vloer roept op bijna elk gebied van fitness en elk deel van ons lichaam: balans , kernkracht , lagere lichaamskracht , flexibiliteit en coördinatie.
Als je problemen hebt in die gebieden, stel dat je niet veel flexibiliteit in je heupen hebt of dat je evenwicht wankel is, kan het een moeilijke uitdaging zijn. Je kunt altijd een stoel of een andere steun gebruiken, maar het is een goed idee om te oefenen om op en neer te gaan zonder iets anders dan je eigen lichaam.
Als u zich wankel voelt, lijkt dit misschien onmogelijk, maar er is een veilige manier om van de vloer op en neer te gaan, ongeacht uw situatie. Door het stap voor stap te doen en het regelmatig te oefenen, kun je deze belangrijke vaardigheid beheersen.
1 - Stap 1: Ga op je sterke been staan, stap terug met je zwakkere been
- Bepaal je sterkste been, vaak onze dominante kant, en leg al je gewicht op dat been.
- Trap de andere voet ongeveer 1 meter terug, zodat je in een gestage houding staat. Houd je vast aan een stoel als dat nodig is, maar probeer je weg omhoog te werken zodat je de stoel niet nodig hebt.
- Laat je handen rusten op de bovendij van het voorbeen ter voorbereiding op de volgende stap.
- Dit is de eerste balansuitdaging, dus steun je kern om je lichaam meer stabiliteit te geven.
- Zodra u zich stabiel voelt, gaat u verder met de volgende stap.
Oefeningen om uw balans en kracht in dit stadium te verbeteren
- Wandmontage - Houd 10-30 seconden vast
- Gemodificeerde / geassisteerde eenpootige squats - 1-2 sets van 10-12 herhalingen
- Straight Leg Lift - 1-2 sets van 10-12 herhalingen
- Knieliften met med-bal - wissels voor 16 herhalingen
- Bekijk deze oefeningen in deze onderlichaamsterkte, stabiliteit en flexibiliteitstraining
2 - Stap 2: Kniel op de vloer
- Met je sterke been naar voren, het andere been naar achteren, gebruik je je handen op de bovenste dij van het voorste been als ondersteuning terwijl je de knie buigt en naar de grond laat zakken.
- Betrek uw buikspieren en gebruik de kracht van uw armen en dij om het lichaam te ondersteunen, zodat de knie zachtjes op de grond kan komen in plaats van te hard te vallen.
- Nogmaals, je kunt een stoel gebruiken als dat nodig is, maar probeer je weg te werken naar het gebruik van alleen je eigen lichaam.
- Dit is de tweede balansuitdaging, dus blijf je kern schragen om je lichaam meer stabiliteit te geven.
- Zodra u zich stabiel voelt, gaat u verder met de volgende stap.
Oefeningen om uw balans en kracht in dit stadium te verbeteren
- Geassisteerde Lunges - 1-2 sets van 8-10 herhalingen aan elke kant
- Chair Squats - 1-2 sets van 10-12 herhalingen
- Push-ups op de muur - 1-2 sets van 10-12 herhalingen
- Quadriceps Stretch - 2 keer aan elke kant, houd gedurende 30 seconden
- Seated Hamstring Stretch - 2 keer aan elke kant, houd gedurende 30 seconden
3 - Stap 3: Neem een hand naar de grond voor ondersteuning
- Houd vanuit de knielende positie de hand op de bovenbenen vastgezet terwijl je de andere hand op de grond neemt, naast de voorste voet.
- Dit is waar je heup- en rugflexibiliteit nodig hebt. Als je een beetje strak bent, moet je misschien de voorste voet afstellen, bijvoorbeeld tot aan de zijkanten, om dit comfortabeler te maken.
- Gebruik je buikspieren hier als steun voor je ruggengraat terwijl je je klaarmaakt voor de volgende stap.
Oefeningen om uw balans en kracht in dit stadium te verbeteren
- Zittende Hip Stretch - 2 keer aan elke kant, houd gedurende 30 seconden
- Lower Back Extensions - 1-2 sets van 10-12 herhalingen
- Spine Stretch - 1-2 sets van 10-12 herhalingen
4 - Stap 4: Ga op handen en voeten
- Vanaf de laatste positie, met één hand naar beneden, is je volgende stap om de voorste knie terug te nemen, zodat je in een uithouding bent.
- Als je flexibiliteitsproblemen hebt, moet je misschien dat voorbeen 'helpen' door je te grijpen op je enkel of kuit en het been terug in positie te brengen. Terwijl je oefent, moet deze beweging eenvoudiger worden.
- Wanneer u in positie bent, moeten beide handen direct onder de schouders liggen, beide knieën direct onder de heupen.
- Zorg ervoor dat je kern hier ook betrokken blijft. Het zal je helpen met je balans en stabiliteit.
Oefeningen om uw balans en kracht in dit stadium te verbeteren
- Staande kat en koe - 5 ademhalingen
- Bird Dog - 1-2 sets van 10-12 herhalingen
- Kat en koe op de grond - 5 ademhalingen
5 - Stap 5: Leun op de heup en ontspan op de vloer
- Vanaf de vorige gashouding kan je het lichaam nu naar één kant draaien, welke kant dan ook comfortabel is voor je, de zijkant van de heup naar de grond brengt en gaat zitten.
- Je kunt de knieën buigen en op de heup rusten als dat comfortabel is, of je kunt doorgaan totdat je plat op je rug zit.
- Nu ben je klaar voor alles wat je op de grond wilt doen.
- Wanneer u klaar bent om een back-up te maken, kunt u de procedure ongedaan maken.
Beoefen deze bewegingen op regelmatige basis, evenals de voorgestelde oefeningen, om sterker en vloeiender te worden bij het opstaan en dalen van de vloer. Je zult merken dat als je dit gemakkelijk kunt doen andere dagelijkse activiteiten gemakkelijker worden.
6 - Ga terug van de vloer
Om terug te gaan, draait u de procedure om:
- Ga op handen en voeten
- Breng het sterke been naar voren, de knie gebogen, tegenovergestelde hand op de grond voor evenwicht.
- Til op, plaats beide handen op de voorste quad.
- Draai de achterste tenen naar beneden en duw je handen in de quad, gebruik de kracht van de dij en het bovenlichaam om terug te duwen naar een staande positie.
- Breng voet terug, sta op en herhaal zo vaak als je kunt.