Definitie: Isolatieoefeningen bij krachttraining zijn oefeningen waarbij slechts één gewricht en een beperkt aantal spiergroepen betrokken zijn. Dit staat in contrast met samengestelde oefeningen die twee of meer gewrichten en meer spieren werken.
Voorbeelden: de bicepselkrul is een isolatieoefening die het ellebooggewricht buigt en de spieren van de bovenarm aanpast. Curls, raises, flys en extensions zijn over het algemeen isolatieoefeningen.
Waarom voeren mensen isolatieoefeningen uit?
Isolatieoefeningen laten je toe om je op slechts één gebied te concentreren. Je kunt aan de juiste techniek werken en de spier met een exacte hoeveelheid gewicht laden en herhalingen om het uitputten.
Gymworkouts met behulp van commerciële gewichtmachines leiden tot het uitvoeren van isolatieoefeningen. Het is gebruikelijk dat een sportschool een rij oefeningsmachines heeft, elk opgezet voor een isolatieoefening van een specifieke spiergroep. De zithoogte en andere instelbare instellingen moeten worden genoteerd zodat de oefening correct wordt uitgevoerd en de beoogde spier wordt geactiveerd. Een sportschoolbezoeker kan een circuittraining doen die van machine naar machine gaat en de ene isolatieoefening na de andere uitvoert. Multi-gymmachines die thuis of in gezondheidsclubs worden gebruikt, kunnen ook isolatieoefeningen uitvoeren.
Geavanceerde bodybuilders kunnen isolatieoefeningen gebruiken om spieren te richten die niet goed genoeg worden gebruikt in hun gebruikelijke workouts.
Een persoon die een spieronbalans heeft ontwikkeld door één spiergroep teveel te ontwikkelen, kan isolatie-oefeningen gebruiken om de andere spiergroep te bouwen.
Fysiotherapie: isolatieoefeningen worden vaak voorgeschreven voor fysiotherapie en revalidatie. De therapeut bepaalt welke spieren moeten worden versterkt na een blessure, vóór en na een gezamenlijke operatie of revalidatie na deconditionering.
Nadelen van isolatieoefeningen
Een nadeel van isolatie-oefeningen is dat je ervoor moet zorgen dat je de antagonist-spier werkt voor elke gerichte spier. Anders kan er een onbalans ontstaan doordat één spiergroep goed is ontwikkeld, terwijl het tegenovergestelde de kracht niet kan evenaren en lichaam en beweging op één lijn houden. Iemand die graag bicep-krullen doet en de triceps niet werkt, kan uit balans raken.
In werkelijkheid beweegt geen enkele spier volledig geïsoleerd van de rest van het systeem. Synergetische spieren zullen ook enige hulp, stabilisatie of neutralisatie van de beweging van een spier of gewricht verlenen. Dit is vooral het geval als de sporter geen perfecte vorm gebruikt of geen oefenmachine heeft ingesteld op zijn individuele instellingen.
Als een isolatieoefening wordt uitgevoerd met een te hoog gewicht of te veel herhalingen, kan dit pijn of letsel veroorzaken.
Gemeenschappelijke isolatieoefeningen
- Borstvlieg: gedaan met een oefenmachine of halters. Werkt op de borstspieren.
- Dumbbell Side Raise: werkt de deltoids (schouderspieren)
- Wrist Curl: richt de onderarmen.
- Vlakke bankdrukken: werkt op de borst - borstspiermajoor.
- Bicep Curls: werkt in de biceps. Kan worden uitgevoerd met dumbbells, kabels of fitnessapparaten.
- Tricep Press-Down: kabelmachine. Werkt de triceps.
- Tricep Extensions: werkt de triceps.
- Tricep Kickback: werkt de triceps
- Uitbreidingen van quadriceps: meestal uitgevoerd met een machine. Werkt de quadriceps.
- Beenkrullen hamstring: Meestal uitgevoerd met een zittende krulmachine. Werkt de hamstrings.
- Calf Raises: Werkt de gastrocnemius en soleus spieren van het kalf.
- Rugverlenging: werkt de spieren van de onderrug.
Meer: Compound- en isolatieoefeningen : gebruik van samengestelde en isolatieoefeningen voor een uitgebalanceerd oefenprogramma.