Versterking van de onderrug met juiste vorm
De goede ochtendoefening geeft je hamstrings een training, evenals je onderrug en buikspieren . Het is een geweldige oefening om je onderrug te versterken , waardoor het veerkrachtiger wordt, maar alleen als het goed wordt gedaan. De goede ochtendoefening is een isolatieoefening met een trekbeweging en is bedoeld voor degenen met een gemiddeld opleidingsniveau en ervaring.
Vereiste uitrusting
De oefening werkt het beste met een lange halter en niet met halters, zoals je soms zult zien. Begin met lichte gewichten of een lege barbell en voeg gewicht toe als u verder komt. Stabiel schoeisel en voeten worden ook aanbevolen.
Gespierde spieren
De hamstrings zijn het primaire doelwit, met de gluteus maximus en adductor magnus als de synergisten en de erector spinae als stabilisator. De obliques en rectus abdominis komen in het spel als antagonistische stabilisatoren.
Voorzorgsmaatregelen voor de goede morgen
De oefening goedemorgen vereist strikte aandacht voor vorm om letsel aan uw onderrug te voorkomen. Een goede vorm en uitvoering zijn van vitaal belang voor de gewichtstraining bij elke oefening, maar uw onderrug is vooral gevoelig voor letsel als een oefening die erop is gericht niet goed of met te veel gewicht wordt uitgevoerd.
Houd goed rekening met je mogelijkheden en loop niet te snel naar een hoger gewicht tijdens het trainen.
Beginners beginnen met een lege barbell om de juiste vorm te oefenen.
Hoe de Good Morning-oefening te doen
- Plaats een halter met het juiste gewicht op je schouders. De balk moet rusten op de trapeziusspieren van de bovenrug in het schoudergedeelte. Begin met een licht gewicht totdat je bekend bent met deze oefening.
- Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Zet je buikspieren vast en denk eraan normaal te ademen met inspanning en herstel.
- Buig op de heupen tot de hamstrings aan de achterkant van de dij beginnen om je beweging te beperken. Buig een beetje verder om ze te strekken, maar niet zodat je pijn of ongemak voelt. Houd de rug recht. De knieën kunnen iets buigen om de druk te verlichten, maar niet hurken. Alle actie zit in de heupen.
- Behoud de rechte rug met de strakke boog in je onderrug zoals je zou doen wanneer je van de vloer tilde. Houd je hoofd en borst omhoog. Krul je rug niet naar voren.
- Keer terug naar de startpositie.
Hoe laag je kunt gaan met deze oefening, hangt af van je flexibiliteit over de gehele posterieure spierketen, inclusief de hamstrings, gluteals (butt) en onderrug.
Duw deze oefening niet te ver voorbij uw inherente vermogen. Als een waarschuwend verhaal, martial artiest Bruce Lee ooit zichzelf verwond bij het doen van goede ochtenden met een te zwaar gewicht en zonder een goede warming-up.
Lees meer over de grondbeginselen van krachttraining als je achtergrondinformatie nodig hebt voordat je deze oefening uitprobeert.