Als u met een trainingsprogramma begint, is het een goed idee om een paar basislijnmetingen uit te voeren, zodat u uw voortgang kunt volgen en kunt controleren of u resultaten behaalt. Het nemen van uw metingen , het in kaart brengen van uw rusthartslag en / of het laten testen van uw lichaamsvet zijn goede plaatsen om te beginnen, maar hoe zit het met uw conditie?
Fitness tests zijn een goede manier om te meten waar je bent en de push-up test is een favoriet van personal trainers omdat het een eenvoudige manier is om je uithoudingsvermogen en je bovenlichaam te meten.
Pushups hebben betrekking op bijna alle spieren van uw bovenlichaam, inclusief de borst, schouders en triceps, waarbij de buikspieren en de rug werken als stabilisatoren. Als je ze op je tenen doet, activeer je bijna elke spier in het lichaam, waardoor pushups een van de meest efficiënte en functionele oefeningen zijn die je kunt doen.
Niet alleen dat, maar af en toe een push-up-test uitvoeren, geeft u tastbare resultaten die u kunt volgen. Met gewichtsverlies zullen je resultaten fluctueren en moet je vaak weken of maanden wachten om een aanzienlijk gewicht te verliezen. Door deze push-uptest te gebruiken, kunt u zien hoeveel sterker u bent en dat is wellicht nog een ding dat u motiveert om door te gaan.
Hoe de pushup-test te doen
De opdrukproef is ontworpen om een basislijn voor het uithoudingsvermogen en de kracht van het bovenlichaam te bepalen. Zodra u uw score hebt behaald, moet u de test elke 4-6 weken opnieuw uitvoeren om uw voortgang bij te houden.
Door pushups toe te voegen aan uw normale trainingsroutine en te werken aan de kracht van uw bovenlichaam, kunt u het aantal pushups dat u in de loop van de tijd kunt doen toenemen.
Als je de hieronder beschreven push-ups niet kunt doen, probeer dan een aangepaste versie met de knieën op de grond en houd bij hoeveel je kunt doen met een goede vorm, werk aan verbetering van dat aantal en werk je een weg naar meer geavanceerde versies.
- Begin met 5-10 minuten cardio om de spieren op te warmen
- Voor mannen: sta in een pushup-positie op de handen en tenen . De wijzers moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan, rug recht en het hoofd omhoog.
- Voor vrouwen: sta op een pushup-positie op handen en knieën . Je handen moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan en je rug moet recht zijn met opgeheven hoofd.
- Lager in een push-up, buig de ellebogen en laat zakken tot de kin de mat raakt. Je rug moet gedurende de hele beweging recht en stijf zijn en je buik mag de mat niet raken.
- Duw op tot een rechte armpositie.
- Blijf zo veel pushups doen als je kunt met een goede vorm in een consistent tempo.
- Stop de test als u overwerkt of als uw formulier wegglijdt.
- Gebruik de onderstaande tabel om uw score te vinden, die is gebaseerd op het aantal pushups dat u achter elkaar kunt doen zonder rust.
Tabel: Testresultaten push-up fitness
| Vrouw | Leeftijd 20-29 | Leeftijd 30-39 | Leeftijd 40-49 | Leeftijd 50-59 | Leeftijd 60-69 |
| Uitstekend | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Erg goed | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Goed | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Eerlijk | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Moet worden verbeterd | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Mannen | |||||
| Uitstekend | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Erg goed | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Goed | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Eerlijk | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Moet worden verbeterd | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Getting To Toe Pushups
Hoewel push-ups op de knieën prima zijn voor velen van ons, is het een geweldig idee om te werken aan volledige push-ups en er zijn dingen waaraan u kunt werken om dat mogelijk te maken.
Slechts enkele opties:
- Probeer negatieve pushups - Met deze oefening begin je eigenlijk met op je buik op de grond te liggen, handen aan beide kanten van de schouders en tenen op de vloer. Duw jezelf nu op tot een volledige push-up en leg dan de knieën neer om lager op de grond te komen. Dit helpt je de kern en het bovenlichaam te versterken zonder een volledige pushup op de tenen te hoeven doen, als dat een te grote uitdaging voor je is.
- Probeer een volledige push- up bij elke training - Elke keer dat je een workout op het bovenlichaam doet met push-ups, probeer er dan eentje op je tenen. Elke workout, probeer nog een teen pushup aan de mix toe te voegen voordat je terug naar je knieën gaat en de set voltooit.
De echte sleutel is consistentie, meer dan iets anders, dus zorg ervoor dat je pushups minstens 2 keer per week doet om meer kracht en uithoudingsvermogen te bouwen.
Bron:
American College of Sports Medicine. (2006). ACSM's richtlijnen voor inspanningstesten en recept. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.