Voor gewichtsverlies, gezondheid en fitness
Cardio-training is een van de belangrijkste dingen die je voor je lichaam kunt doen, of je nu wilt afvallen , vet wilt verbranden , je gezondheid wilt verbeteren, of alle drie de dingen wilt doen. Er zijn veel keuzes voor cardio-oefeningen, zowel binnen als buiten.
Je kunt machines gebruiken, waaronder een loopband of een elliptische trainer, of je kunt je eigen workout thuis maken met een verscheidenheid aan cardio-oefeningen, zoals joggen op de plaats, springende vinnen of burpees. Alles dat je hartslag in je doelhartslagzone krijgt, werkt, maar er zijn een aantal trainingen die je een beetje meer bang voor je geld geven.
Er is geen "juiste" cardio-oefening en de beste keuze is degene die u leuk vindt en degene die u het hardst kunt doen. Als u echter het meeste uit uw trainingstijd wilt halen, overweeg intervaltraining met hoge intensiteit. De onderstaande workouts bieden nieuwe en unieke manieren om je hartslag te verhogen, meer calorieën te verbranden en in topvorm te komen.
1 - 40-20 HIIT-circuittraining
- Duur : 35 minuten
- Geschiktheidsniveau : gemiddeld / gevorderd
- Uitrusting : een stap of platform
Waarom het werkt
Deze training duurt traditioneel intervaltraining en verhoogt de warmte door de herstelintervallen tussen oefeningen te verkorten.
Hoe het werkt
- Cardio-oefeningen met hoge intensiteit : de cardio-bewegingen omvatten een reeks oefeningen van lange sprongen tot burpees. Omdat de intensiteit cumulatief is, moet u zich aan het einde van elk circuit buiten adem voelen.
- Een zeer korte hersteltijd : u doet elke cardio-oefening met hoge intensiteit gedurende 40 seconden en rust dan slechts 20 seconden uit. Wanneer je alle vier de oefeningen doet, komt dat uit op vier minuten werk. Je kunt je daaraan houden, of het circuit herhalen voor een langere training.
- Uw vetverbrandende hormonen activeren : wanneer u in uw anaerobe zone komt, wat betekent dat u voor lucht vecht, produceert uw lichaam groeihormoon en adrenaline. Je verbrandt meer calorieën tijdens de training en je krijgt een grote nabrand.
Met vier totale circuits verbrand je tonnen calorieën en zul je dol zijn op de variëteit van de training en de oefeningen.
Probeer het: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Duur : 40 minuten
- Geschiktheidsniveau : gemiddeld / gevorderd
- Uitrusting : elke cardio-machine of activiteit
Waarom het werkt
Deze workout bevat oefeningen met hoge impact en hoge intensiteit, uitgevoerd in een formaat dat is ontworpen om u uit uw comfortzone te halen, meer calorieën te verbranden en uw anaërobe drempel te verhogen.
In deze training schakel je tussen intervallen van 30, 60 en 90 seconden met gelijke rustperiodes. Dit betekent dat je op drie verschillende niveaus van intensiteit werkt:
- Matige intensiteit: een matige intensiteit is rond een niveau 6 op een waargenomen inspanningsschaal van 1 tot 10.
- Hoge intensiteit : je kunt dit niet lang volhouden omdat je ver uit je comfortzone bent, rond een niveau 8 op de waargenomen inspanningsschaal.
- Zeer hoge intensiteit: dit is het kortste interval en het interval dat u naar een niveau 8 tot 9 brengt, dat zich in uw anaerobe zone zou moeten bevinden.
Door je te concentreren op alle niveaus van intensiteit, train je alle energiesystemen van je lichaam voor een uitgebreide, calorie-brandende training.
Probeer het: 30-60-90 Interval training
3 - Verbrand 300 calorieën in 30 minuten
- Duur : 30 minuten
- Geschiktheidsniveau : gemiddeld / gevorderd
- Uitrusting : een loopband, elliptische of hometrainer
Waarom het werkt
Deze serie bevat vier verschillende trainingen die je laten zien hoe je de instellingen van enkele van de meest voorkomende cardio-apparaten kunt veranderen, zodat je het meeste uit je workouts haalt.
Door je snelheid, weerstand en / of helling te veranderen, daag je je lichaam uit en verbrand je meer calorieën.
Hoe het werkt
- Training 1: met deze loopbandtraining verhoogt en verlaagt u uw helling tijdens de training, zodat u meer calorieën kunt verbranden en verveling kunt voorkomen .
- Training 2: dit maakt gebruik van een elliptische trainer, waarin je geleidelijk je weerstand / hellingspercentages met intervallen van zes minuten verhoogt en vervolgens gedurende twee minuten verlaagt, waardoor je een moordende intervaltraining krijgt .
- Training 3: als je van een hometrainer houdt , zul je twee minuten nodig hebben om de weerstand te vergroten, twee minuten weerstand te verminderen en vervolgens een minuut hoge weerstand om je hartslag echt op te krikken.
- Training 4: Kies deze workout en voeg enkele sprints toe om je hartslag buitenshuis te krijgen.
Probeer het: verbrand 300 calorieën in 30 minuten
4 - Elliptische intervaltraining
- Duur : 40 minuten
- Geschiktheidsniveau : gemiddeld / gevorderd
- Uitrusting : een elliptische machine
Waarom het werkt
De elliptische trainer kan je een geweldige workout bezorgen, maar als je de hele tijd op hetzelfde weerstandsniveau blijft, doe je je lichaam geen plezier. De beste manier om meer uit uw trainingen te halen, is door uw instellingen tijdens de training te veranderen om harder te werken en uw lichaam uit de comfortzone te duwen.
Hoe het werkt
- Verschillende intensiteitsniveaus : tijdens deze training verhoogt en verlaagt u uw weerstand, duwt u harder om te werken en herstelt u zich dan genoeg om klaar te zijn voor de volgende duw.
- Variërende intervallen : sommige intervallen zijn één minuut en sommige zijn twee minuten en naarmate de training vordert, zult u merken dat die rustperiodes niet genoeg tijd zijn om uw hartslag te verlagen.
- Steady-state-intervallen : om u een pauze te geven, zijn er herstel-intervallen gedurende de hele training om u te helpen op adem te komen.
Probeer het: Elliptical Interval Workout
5 - Aërobe intervallen met hoge intensiteit
- Duur : 64 minuten
- Geschiktheidsniveau : gemiddeld / gevorderd
- Uitrusting : elke cardio-machine
Waarom het werkt
Workouts met hoge intensiteit zijn geweldig, maar je wilt tijdens de week op verschillende intensiteitsniveaus werken. Deze workout bevat intervallen met gemiddelde intensiteit, maar je blijft in je aerobe zone, wat betekent dat je niet buiten adem hoeft te gaan. Dit maakt de training langer en een beetje comfortabeler dan de andere hoge intensiteit trainingen.
Hoe het werkt
- Tien verschillende intervallen : elk interval is vier minuten lang.
- Matige intensiteit : voor elk interval van vier minuten werk je net buiten je comfortzone, rond een niveau 6 op de waargenomen inspanningsschaal. Je zou hard moeten werken, maar in staat zijn om dit niveau voor de volle vier minuten te ondersteunen.
- Twee minuten herstel : er zitten herstelintervallen van twee minuten tussen elke werkset. Neem de snelheid, weerstand of helling naar een comfortabele plek zodat je volledig kunt herstellen.
Naarmate u moe wordt, moet u misschien uw helling of weerstand vertragen of verlagen om de voorgestelde niveaus van inspanning te handhaven. Het is normaal dat dit gebeurt, dus voel niet alsof je voor elk interval op hetzelfde niveau moet blijven.
Probeer het: High-Intensity Aerobic Intervals
6 - Tabata Cardio-training
- Duur : 35 minuten
- Geschiktheidsniveau : geavanceerd
- Uitrusting : Geen
Waarom het werkt
Tabata-training is een van de beste cardiotrainingen en neemt je mee door zeer korte, zeer intense intervallen die slechts 20 seconden duren. Dat klinkt niet veel, maar vier oefeningen met slechts 10 seconden rust ertussen, en dat voel je echt.
Hoe het werkt
- Vier tabatas : er zijn vier complete tabata-cycli, elk met vier verschillende intensieve oefeningen met hoge intensiteit.
- Vier minuten : je doet elke oefening gedurende 20 seconden, rust voor 10 en ga dan verder met de volgende. Na het voltooien van de vier oefeningen, herhaal je ze opnieuw gedurende in totaal vier minuten.
- Tien seconden rust : je hebt maar 10 seconden tussen de oefeningen, wat niet veel is. Doe er alles aan, maar realiseer je dat je waarschijnlijk niet binnen 10 seconden op adem kunt komen. Dat is hoe je calorieën verbrandt en uithoudingsvermogen opbouwt.
Probeer het: Tabata Cardio Workout
7 - Training buiten circuit
- Duur : 30 minuten
- Geschiktheidsniveau : gemiddeld / gevorderd
- Uitrusting : Geen
Waarom het werkt
Outdoor workouts hebben de neiging om te draaien rond een paar basisactiviteiten: wandelen, hardlopen en fietsen. Dat kunnen allemaal effectieve calorieverbrandingsoefeningen zijn, maar een manier om ervoor te zorgen dat je probeert wat intensiteit toe te voegen aan je gebruikelijke routine.
Hoe het werkt
Extern zijn daagt je lichaam op een andere manier uit dan machines, dus je verhoogt je calorie-verbranding al. Wat daaraan toevoegt:
- Steady-state cardio : u zult een bepaalde tijd lopen of rennen, waarbij de intensiteit gematigd blijft en u zich op uw aërobe zone concentreert.
- Korte uitbarstingen van snelheid of heuvels : om de zoveel tijd pak je het tempo op of ga je een heuvel op (als je er een hebt in de buurt) om jezelf uit de aerobe zone te duwen.
- Hoogintensieve oefeningen : ten slotte stop je tijdens de training voor dingen zoals pushups, lange sprongen en andere krachtige slagen om je nog meer uit je comfortzone te halen.
Je krijgt niet alleen een geweldige workout, je zult ook plezier hebben door iets totaal anders te proberen.
Probeer het: Outdoor Circuit Workout
8 - Maak je eigen training
- Duur : tot aan jou
- Geschiktheidsniveau : Beginner / gemiddeld / gevorderd
- Uitrusting : Geen
Waarom het werkt
Soms is de beste training degene die je on the fly maakt. Gewoon iets anders voor je lichaam doen, kan je helpen veranderingen aan te brengen en betere resultaten van je training te zien.
Ideeën voor je training
- Kies je oefeningen: doorloop een lijst met cardio-oefeningen en kies 10 zetten om te proberen.
- Opwarmen: begin met een warming-up van vijf minuten voordat je naar de oefeningen met een hogere intensiteit gaat.
- Start je timer: De eenvoudigste manier om dit soort training te doen, is door de zetten een bepaalde tijd te doen, bijvoorbeeld 60 seconden.
- Rust even tussen de oefeningen en herhaal ze allemaal voor een langere training.
Voel je vrij om je favorieten te mixen en matchen voor je eigen persoonlijke training. Vergeet niet om naar je favoriete muziek te luisteren om je training een kickstart te geven.
> Bronnen:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. Loopt sprint interval training induceert vetverlies bij vrouwen. Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10,1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. De effecten van intensieve intermitterende lichaamstraining op vetverlies en het nuchtere insulinegehalte van jonge vrouwen. International Journal of Obesity . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.