Deze training richt zich op het hele lichaam en is geweldig voor reizigers of mensen die niet over veel ruimte of uitrusting beschikken. Het enige wat je nodig hebt, is iets met een beetje gewicht - een dik telefoonboek, een rugzak of zelfs een koffer en een kruk of stoel. Sommige oefeningen zijn geavanceerd, dus wees voorzichtig en pas de training aan aan uw fitnessniveau.
Hoe
- Opwarmen met een paar minuten licht cardio of een trap op en af lopen.
- Voer elke oefening uit voor de voorgestelde tijd of herhalingen, herhaal elke oefening 1-3 keer of doe de oefening in een circuitindeling
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft. Wijzig de oefeningen naar behoefte om aan uw fitnessniveau en doelen te voldoen. Wees voorzichtig als u iets anders dan halters vasthoudt tijdens deze oefeningen.
Vereiste uitrusting
Een gewogen object, een stoel
Aanbevolen training
- Circuitstijl - Voer elke oefening 30-60 seconden uit, de een na de ander met heel weinig rust tussen de oefeningen door. Herhaal het circuit tot 3 keer, afhankelijk van je tijd, fitnessniveau en doelen.
Verschoven push-ups
Probeer een andere versie van uw gebruikelijke push-up door een hand op een telefoonboek (of een ander object) en de andere op de grond te leggen. Op je knieën of tenen (en met het lichaam recht), lager in een push-up en duw een back-up. Doe zoveel als je kunt in de voorgestelde tijd, schakel je handen halverwege.
Reps / Sets / Duur : 30-60 seconden
Verander Intensiteit: Doe de pushups op je knieën
Goede morgen
Sta met de voeten op heupbreedte van elkaar en houd een licht gewogen voorwerp achter de nek. Als u zich in een hotelkamer bevindt, kunt u een telefoonboek of een ander gewogen object gebruiken of, als u niet over apparatuur beschikt, gewoon uw armen recht omhoog boven voor meer intensiteit.
Houd abs braced en knieën licht gebogen, tip vanaf de heupen en laat de torso zakken tot hij evenwijdig aan de vloer is, waarbij de armen in het verlengde van de oren blijven. Til op en herhaal. Houd de abs vast gedurende de hele beweging. Als je rugproblemen hebt, sla deze zet dan over.
Reps / Sets / Duur : 30-60 seconden
Verander Intensiteit: houd helemaal geen gewichten
Snoek schouder push-ups
Dit is een geavanceerde oefening, dus wees voorzichtig! Plaats je tenen op een opstapje of ontlasting en met de handen op de grond. Til je lichaam op in een snoekpositie met je handen direct onder je schouders en met de bovenkant van je hoofd naar de grond gericht. Buig de ellebogen en het onderlichaam tot een push-up. Duw een back-up en herhaal. De beweging wordt getoond op een oefenbal, die nog geavanceerder is, maar als je geen bal hebt, kan een stoel of zelfs een bed doen.
Reps / Sets / Duur : 30-60 seconden
Verander Intensiteit: houd je voeten op de grond en de knieën gebogen
Rear Delt Flies
Met de voeten op heupbreedte van elkaar, tip vanaf de heupen tot de rug vlak en evenwijdig aan de grond is, verstijfd. Til de armen recht naar de zijkanten tot schouderhoogte met de duimen omhoog gericht naar het plafond. Lager en herhaal. Voeg lichte gewichten toe voor intensiteit, bijvoorbeeld waterflessen. Als dit je schouders pijn doet, sla het dan over!
Reps / Sets / Duur : 30-60 seconden
Verander de intensiteit: houd lichte gewichten vast voor meer intensiteit
Triceps Dips
Zit op een bank of stoel met de handen rustend op de dijen. Duw op en breng de heupen naar buiten, raak gewoon de bank, de knieën gebogen. Buig de ellebogen en het onderlichaam naar beneden (blijf dicht bij de bank) tot de ellebogen 90 graden zijn. Druk op en herhaal. Strek de benen voor meer intensiteit.
Reps / Sets / Duur : 30-60 seconden
Verander Intensiteit: plaats de voeten op een stoel voor meer intensiteit
Triceps één gewapende pushups
Ga liggen aan de linkerkant, heupen en knieën gestapeld. Wikkel de linkerarm rond de romp zodat de linkerhand op de juiste taille rust. Plaats de rechterhand op de vloer voor je, palm evenwijdig aan het lichaam. Knijp in de triceps en duw je lichaam omhoog. Lager en herhaal voor alle herhalingen voordat u van kant wisselt.
Reps / Sets / Duur : 30-60 seconden
Verander de intensiteit: houd de onderste arm op de vloer om u meer houvast te geven
Tiptoe squats
Met de voeten breder dan de heupen, hurk je neer en leg je je handen op het telefoonboek voor je neer. Breng omhoog op de toppen van je tenen. Blijf op uw tenen en vingertoppen, til de heupen op naar het plafond en maak de knieën zo veel mogelijk recht. Hurk terug en herhaal en blijf de hele tijd in de tenen. Pas aan door uw handen hoger te plaatsen (op een stoel of bed).
Reps / Sets / Duur : 30-60 seconden
Verander de intensiteit: houd reguliere squats vast die zwaar zijn
Overloop Lunges
Sta in gespleten houding met voeten ongeveer 3 voet uit elkaar. Houd iets vast met gewicht (ik houd halters, maar als je geen apparatuur ter beschikking hebt, probeer dan een telefoonboek of zelfs je koffer of rugzak) boven je hoofd. Buig de knieën en laat ze naar beneden zakken, breng beide knieën in een hoek van 90 graden, de voorkant van de knie achter de teen. Gewicht boven het hoofd houden, terug duwen en herhalen voor alle herhalingen voordat u van been wisselt.
Reps / Sets / Duur : 30-60 seconden aan elke kant
Verander Intensiteit: daal de gewichten af voor minder intensiteit, voeg meer toe voor meer intensiteit
Gebogen hurkzit met beenliften
Buig over met handen achter de rug, buikspieren bezet. Neem het linkerbeen naar de zijkant, teen op de grond en buig de rechterknie in een squat. Strek het rechterbeen terwijl je het linkerbeen een paar centimeter van de vloer tilt. Houd de heup, knie en voet in lijn en kijk naar de voorkant van de kamer.
Reps / Sets / Duur : 30-60 seconden aan elke kant
Verander de intensiteit: squat zo laag als je kunt, houd het been de hele tijd opgetild.
Oblique Ab Sweeps
Ga zitten met gebogen benen, rechte rug, armen uitgestrekt recht voor je uit. Trek de buikspieren aan en veeg de rechterarm naar beneden en achter je in een beweging met halve cirkels, waarbij je je torso een paar centimeter naar achteren leunt. Ga zitten en herhaal aan de andere kant.
Reps / Sets / Duur : 30-60 seconden
Verander Intensiteit: Ga hoger zitten om de intensiteit te verminderen, houd de armen gebogen