Top 10 geavanceerde Ab-oefeningen

1 - Kniestukken

Bij het kiezen van meer geavanceerde oefeningen voor je buikspieren , knie knallen zijn ideaal voor het richten van evenwicht, stabiliteit en kernkracht. De armen en romp helpen je lichaam te stabiliseren terwijl je de knieën trekt en, aan het einde van de beweging, geef je je buikspieren een extra druk om de uitdaging te intensiveren.

1. Ga in een opdrukpositie met de bal onder de schenen / enkels (gemakkelijker) of de bovenkant van de voet (harder).
2. Zorg ervoor dat het lichaam recht is, plat ligt en de buikspieren zijn ingeschakeld.
3. Rol de bal in, buig de knieën naar de borst terwijl je de buikspieren knijpt.
4. Probeer niet terug te duwen met je armen, maar houd in plaats daarvan alle beweging in de knieën.
5. Klap de rug niet in als je de knieën naar binnen rolt.
6. Keer terug naar start en herhaal voor 10-16 herhalingen.

2 - Ball Pikes

Ball pikes zijn een geavanceerde versie van de kniesteunen en zijn zeer uitdagend. Je kunt de beweging altijd aanpassen door de knieën licht gebogen te houden of door het bewegingsbereik te verkorten en de heupen slechts enkele centimeters op te tillen, hoger te tillen naarmate je sterker wordt. De sleutel om deze beweging uitdagend te maken is om de buikspieren te gebruiken om de heupen omhoog te trekken en de voeten op de bal te rollen.

1. Ga in een opdrukpositie met de bal onder de schenen / enkels (gemakkelijker) of de bovenkant van de voet (harder).
2. Zorg ervoor dat het lichaam recht is, plat ligt en de buikspieren zijn ingeschakeld.
3. Knijp de buikspieren en til de heupen op naar het plafond, rollend de voeten op de top van de bal.
4. Houd de benen recht voor meer van een uitdaging, eindigend in een straight-leg snoek met de tenen op de bal.
5. Keer terug naar start en herhaal voor 10-16 herhalingen.

3 - Oblique knie druppels

Schuine knieën zijn een geweldige manier om zowel de obliques als de rectus abdominis en de rug te richten. De sleutel tot deze beweging is om je buikspieren te gebruiken om je benen onder controle te houden terwijl je ze naar beneden laat zakken en vervolgens samen te trekken om ze weer omhoog te trekken. Voorkom booging of overbelasting van uw onderrug door het bewegingsbereik klein te houden, alleen de knieën zo ver te laten zakken als u comfortabel kunt. Je kunt deze beweging ook proberen zonder medicijnbal of met een opgerolde handdoek onder de heupen voor meer ondersteuning.

1. Ga op de grond liggen met de knieën naar binnen getrokken en gebogen tot ongeveer 90 graden.
2. Plaats een medicijnbal tussen de knieën en strek de armen naar de zijkanten uit als een vliegtuig, met de handpalmen naar boven gericht.
3. Trek de buikspieren aan en laat de knieën naar beneden zakken.
4. Laat de knieën zakken zo laag als je kunt zonder de schouders van de grond te heffen of je rug te belasten.
5. Knijp de buikspieren, voel je schuine contract en trek de knieën weer omhoog en ga naar de andere kant.
6. Wissel zijden af ​​voor een totaal van 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

4 - Medicine Ball Extensions

Deze zeer geavanceerde oefening richt zich op meerdere spieren, waaronder de buikspieren, rug, benen en armen. Om deze beweging uit te proberen, wil je de bal misschien zijwaarts tegen een muur steunen voor stabiliteit en beginnen zonder de medicijnbal om je vorm te oefenen. Deze beweging vereist een enorme balans en kracht. Als u pijn voelt in uw onderrug, houdt u de armen boven de borstkas of juist iets verlaagd in plaats van ze evenwijdig aan de vloer te laten vallen.

1. Plaats de bal onder de bovenrug om je buikspieren in te schakelen en om de heupen te stabiliseren. Duw de bal zijwaarts tegen een muur voor stabiliteit indien nodig.
2. Houd een lichte medicijnbal of -halter recht over de borst en zorg ervoor dat de knieën op 90 graden staan.
3. Laat de armen achter je zakken terwijl je tegelijkertijd het rechterbeen rechtrekt.
4. Keer terug naar start en herhaal, wissel benen af ​​voor 10-16 herhalingen.
5. Voor minder uitdaging om te balanceren, doe je de beenverlenging zonder de medicijnbal.

5 - Plank met een beenlift

De traditionele plankoefening is een uitstekende stabilisatieoefening waarbij bijna elke spier in het lichaam betrokken is, met een focus op de buikspieren en de rug. Deze versie houdt in dat je de voeten op een bal propt en de benen een voor een optilt om intensiteit aan de oefening toe te voegen. Om te wijzigen, plaatst u de bal onder de schenen of de bovenbenen.

1. Plaats de bal onder de schenen of tenen (harder) en de handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar op de grond.
2. Trek de buikspieren aan om het lichaam in een rechte lijn van top tot teen te houden.
3. Houd de buikspieren samengetrokken, til het rechterbeen enkele centimeters op, hou het een paar seconden vast en laat het zakken. Herhaal op het linkerbeen, afwisselend voeten voor 8-16 herhalingen aan elke kant.

6 - Woodchops

De houtsnede is een uitdagende en dynamische oefening gericht op buikspieren en rug. Het is een geweldige manier om de kern te versterken voor draaiende bewegingen, zoals die bij golf , honkbal of tennis . Je kunt dit van onder naar boven (zoals weergegeven) doen of de beweging omkeren en van boven naar beneden doen om dingen te veranderen. De sleutel om deze beweging veilig te houden, is door de heupen en knieën in de richting waarin je beweegt te draaien en je te concentreren op het samentrekken van de buikspieren.

1. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsriem aan een stevig voorwerp (zoals een trapleuning) in de buurt van de vloer.
2. Houd het andere uiteinde vast en neem een ​​paar stappen weg om spanning op de band te creëren. Mogelijk moet u de band meerdere keren om uw handen laten lopen.
3. Houd de armen recht, draai het lichaam en breng de armen diagonaal omhoog terwijl je in de buikspieren knijpt.
4. Draai de heupen en knieën terwijl u draait om gewrichten te voorkomen.
5. Draai achteruit en herhaal voor 10-16 herhalingen voordat u van kant wisselt.

7 - Rotaties op de bal

Deze geavanceerde beweging werkt niet alleen de kern, met een focus op de schuine standen, maar ook op balans, stabiliteit en flexibiliteit. Om deze beweging veilig te houden, moet je de oefening langzaam en gecontroleerd houden en de knieën op één lijn houden met de schenen en enkels in plaats van ze naar de ene of de andere kant te draaien.

1. Liggen met de bal onder de schouders, nek en hoofd, heupen opgeheven in een brug positie.
2. Houd een medicijnbal of lichtgewicht recht omhoog over de borst.
3. Span je buikspieren aan en draai je torso zo ver mogelijk naar links, zodat de heupen en benen op natuurlijke wijze bewegen met de beweging.
4. Draai de back-up en draai vervolgens naar de andere kant.
5. Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen (een rep bevat zowel de rechter- als de linkerzijde).

8 - Zijbrug met hippe druppels

De zijbrug is een geavanceerde oefening, vooral als je de beweging op de onderarm doet (een andere optie is om op de hand te balanceren). Het toevoegen van een heuplift daagt de obliques echt uit, waardoor dit een geweldige algemene oefening in de kern is. Je kunt het aanpassen door een knie op de grond te houden of door de voeten wijd te nemen in plaats van op elkaar te stapelen.

1. Ga op je zij liggen, gebalanceerd op de onderarm en de voeten.
2. De heupen en voeten moeten op elkaar worden gestapeld.
3. Houd de torso stabiel, trek langzaam je buikspieren aan en laat de heup naar de grond zakken (je hoeft hem niet aan te raken).
4. Vermijd zinken in de schouder.
5. Breng de heup weer omhoog en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen aan elke kant.

9 - Zittende Torso Twist

De zittende torso-draai is een geweldige manier om de schuine standen te richten, terwijl de kern wordt versterkt en het uithoudingsvermogen in de heupbuigers wordt versterkt. De sleutel om deze beweging veilig en effectief te houden, is om de rug recht te houden en de borst op te tillen tijdens de oefening in plaats van op de schouders te buigen, wat de rug zou kunnen belasten.

1. Ga zitten met een medicijnbal met gebogen knieën.
2. Leun een beetje naar achteren, schakel de buikspieren in en houd de rug recht en de borst omhoog.
3. Draai naar rechts en raak de medicijnbal aan op de vloer naast de heup.
4. Kom terug naar het midden en draai naar links.
5. Herhaal, afwisselend zijden voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen (een rep is naar rechts en links).

10 - Ab Rolls on the Ball

Ab-rollen zijn een uitdagende oefening die zich richt op alle spieren van de kern. Deze geavanceerde beweging vereist aandacht voor detail om overbelasting van de rug te voorkomen. Zorg ervoor dat je alleen zo ver mogelijk uitrolt. Als u enige spanning voelt in de rug, moet u de oefening afsluiten of volledig vermijden.

1. Kniel voor de bal en plaats de handen op de bal, parallel aan elkaar en met gebogen ellebogen.
2. Trek de buikspieren aan en trek de buik naar de wervelkolom.
3. Rol langzaam naar voren en naar buiten zo ver als je comfortabel kunt, totdat je voelt hoe de buikspieren bewegen. Ga niet zo ver dat je je rug bezeert of instort.
4. Deze beweging houdt niet in dat de heupen worden gebogen, dus houd ze recht tijdens de oefening.
5. Houd het lichaam recht, trek langzaam je lichaam terug met je armen en buikspieren.
6. Ga door voor 1-3 sets van 8-12 herhalingen en vermijd deze zet als je rugklachten hebt.
7. Je kunt de moeilijkheidsgraad van de beweging wijzigen door je handen dichter bij of verder naar buiten te plaatsen.