20-week marathon trainingsschema als je al minimaal een halve marathon hebt gereden
Je hebt dus al minstens één halve marathon (13,1 mijl) wegwedstrijd gelopen en je bent klaar om de uitdaging van de marathon aan te gaan. Gebruik dit 20-weken geavanceerde marathonschema voor beginners om te trainen voor je marathon.
Is dit het juiste trainingsplan voor je?
Dit schema is gericht op hardlopers die vier mijl comfortabel kunnen rennen en vier tot vijf dagen per week kunnen rennen.
Als je daar niet aan toe bent, probeer dan het beginnersrunnermarathon-schema . Als dit plan niet uitdagend genoeg lijkt, probeer dan het tussenliggende marathonschema .
Geavanceerd marathontrainingsschema voor beginners
| Week | maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | zaterdag | zondag |
| 1 | Rust uit | 3 mi | Rust uit | 3 mi | Rust uit | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Rust uit | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT of rust | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Rust uit | 3 mi | 2 mijl RP | 4 mi | CT of rust | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Rust uit | 3 mi | 2 mijl RP | 4 mi | CT of rust | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Rust uit | 4 mi | 2,5 mijl RP | 4 mi | CT of rust | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Rust uit | 4 mil | 2,5 mijl RP | 4 mi | CT of rust | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Rust uit | 4 mi | 3 mijl RP | 4 mi | CT of rust | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Rust uit | 4 mi | 3 mijl RP | 5 mi | CT of rust | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Rust uit | 4 mi | 3 mijl RP | 4 mi | CT of rust | 12 mi | Rust uit |
| 10 | Rust uit | 4 mi | 3 mijl RP | 5 mi | CT of rust | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Rust uit | 4 mi | 3,5 mijl RP | 4 mi | CT of rust | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Rust uit | 5 mi | 4 km RP | 5 mi | CT of rust | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Rust uit | 5 mi | 4 km RP | 5 mi | CT of rust | 18 mijl | 3 mi EZ |
| 14 | Rust uit | 4 mi | 4 km RP | 5 mi | CT of rust | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Rust uit | 4 mi | 4,5 km RP | 5 mi | CT of rust | 18 mijl | Rust uit |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 km RP | 6 mi | CT of rust | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Rust uit | 4 mi | 5 km RP | 6 mi | CT of rust | 20 mijl | 3 mi EZ |
| 18 | Rust uit | 4 mi | CT | 4 mi | CT of rust | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Rust uit | 3 mi | 30 minuten RP | 3 mi | CT of rust | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Rust uit | 2 mi | 20 minuten | Rustdag | 20 minuten | Race dag! | Rustdag! |
afkortingen:
- mi = mijlen
- RP = marathon racesnelheid
- CT = cross-training
- EZ = gemakkelijk, comfortabel tempo
Details van het Advanced Beginner Marathon Training Plan
Maandagen: Maandagen zijn meestal rustdagen. Negeer geen rustdagen - ze zijn belangrijk voor uw herstel- en letselpreventie- inspanningen. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen.
Je zult niet veel kracht krijgen en je verhoogt het risico op blessures als je geen rustdagen neemt.
Dinsdagen en donderdagen: nadat je hebt opgewarmd , ren je in een comfortabel tempo voor de aangegeven kilometerstand.
Woensdagen: nadat je een warming-up van 10 minuten hebt uitgevoerd, voer je de aangewezen kilometerstand uit tijdens je "marathon-racetempo" (RP). Volg dat met een afkoeling van 10 minuten. Als u niet zeker weet wat uw marathon-racetempo is, voegt u 30-45 seconden per mijl toe aan uw halve marathartempo.
Vrijdagen: doe een cross-training (CT) activiteit (fietsen, zwemmen, crosstrainer, etc.) met een eenvoudige tot matige inspanning gedurende 30 tot 45 minuten. Als u zich vrijdag erg traag of pijnlijk voelt, neem dan een rustdag. Het is belangrijk dat je je sterk voelt voor je zaterdaglange termijn.
Zaterdag: dit is de dag voor je lange langzame loopafstand. Voer de aangewezen kilometerstand uit op een eenvoudig, gemoedelijk tempo. Gebruik je ademhaling als je gids. Je moet in staat zijn om gemakkelijk te ademen en comfortabel in volledige zinnen te praten tijdens je run.
Zondag: zondagen zijn actieve hersteldagen. Ren op een eenvoudig (EZ), comfortabel tempo om je spieren losser te maken.
Wisseldagen: u kunt dagen schakelen om uw schema aan te passen. Dus als je liever op een maandag of vrijdag traint, is het goed om een rustdag in te wisselen voor een rundag.