Deze reeks helpt yoga-beginners om kracht te bouwen in de kern, armen en benen. Het opnemen van evenwichten en dynamische bewegingen maakt deel uit van het versterkingsproces.
Heb niet het gevoel dat je de hele reeks in één keer moet doen als het te moeilijk lijkt. Probeer in plaats daarvan een paar van deze houdingen in je dagelijkse yogaroutine te verwerken . Je kunt ook een pauze nemen in de houding van het kind tussen elke oefening als dat nodig is.
Aan de andere kant, als je de intensiteit wilt verhogen, zijn er een paar variaties die hieronder worden beschreven om je te helpen het op te krikken (kijk naar het sterretje, wat een uitdagende variatie aangeeft).
1 - Neerwaartse gezichtshond
Begin bij een omlaag gerichte hond . Hoewel de hond vaak wordt beschreven als een rusthouding, is hij een grote versterking op zich. Neem hier minstens vijf en twintig ademhalingen.
2 - Plank
Kom naar voren voor een plankhouding met de schouders boven de polsen. Blijf vijf tot tien keer ademen en je voelt dit echt in je armen.
Zorg ervoor dat je overal goed blijft kloppen door je heupen niet op te laten vallen of door te laten zakken. Houd in plaats daarvan een mooie, rechte lijn van de kruin van je hoofd naar je hielen. Vergeet niet dat je kunt rusten in de pose van het kind tussen poses als dat nodig is.
3 - Chaturanga Dandasana
Als je werkt aan volledige chaturanga , laat de knieën hier vallen voordat je ze laat zakken. Houd de neergelaten positie ingedrukt om adem te halen en ga dan verder door je vinyasa en eindig terug in een neerwaartse hond.
* Druk in plaats van helemaal naar de grond te duwen, weer omhoog in een plank. Je kunt verschillende rondes van deze push-ups doen voordat je terugkeert naar een neerwaartse hond.
4 - Dolphin Pose
Van een naar beneden gerichte hond, laat je onderarmen op de mat zakken en kom in dolfijnhouding . Je kunt de knieën tijdens de overgang naar de vloer brengen als dat nodig is, maar zodra je de armen hebt opgezet, keer je de benen terug naar een neerwaartse positie.
* Voor een uitdaging kun je proberen om de onderarmen tegelijkertijd op de grond te laten zakken terwijl je de benen in de donshond houdt.
5 - Dolfijn push-ups
Interlace je vingers. Bij inademing breng je je lichaam naar voren met de schouders van je onderarm boven je ellebogen. Bij uw volgende uitademing, duwt u terug naar de benen van uw hond.
Voer vijf tot tien van deze opdrukoefeningen voor dolfijnen uit voordat je je ellebogen van de vloer tilt, je armen strekt en terugkeert naar een neerwaartse hond.
6 - Neerwaartse hondensplit
Breng het rechterbeen naar beneden om de hond te laten splitsen . Houd je heupen horizontaal en de rechtervoet sterk gebogen.
* Rond de wervelkolom en stop je kin terwijl je je schouders over je polsen en je rechterknie naar je neus brengt tijdens een uitademing. Adem in en keert terug naar beneden. Herhaal deze beweging tot drie keer.
Na enkele ademhalingen, stap je met de rechtervoet naar de voorkant van je mat.
7 - Awkward Chair - Utkatasana
Stap de linkervoet naast rechts. Buig je knieën en til je armen op naar utkatasana . Blijf hier vijf keer ademen en daag jezelf uit om wat lager te zitten bij elke ademhaling.
8 - Staand splitsen
Voorover vouw over je benen, til dan het rechterbeen op in een staande split . Als uw handen de vloer niet gemakkelijk bereiken, kunt u blokken eronder gebruiken. Je kunt aan je evenwicht werken door een of beide handen naar je linkerenkel te brengen.
* Buig een beetje dynamische beweging door beide knieën te buigen en breng uw rechterknie naar voren om uw neus te ontmoeten. Breid dan het rechterbeen opnieuw uit. Doe dit drie keer.)
9 - Boom poseert
Buig de linkerknie iets en ga rechtop staan, idealiter zonder de rechtervoet de grond te laten raken. Als u rechtop staat, brengt u de zool van de rechtervoet naar de binnenkant van uw linkerdij, of naar het kalf als dat niet mogelijk is. Dit is een boomhouding .
Je kunt je handen gebruiken om de voet te plaatsen. Breng uw handen naar uw hart en zoek een brandpunt op de vloer om u te helpen uw evenwicht te bewaren. Als je wilt, breng de armen dan naar boven. Probeer tien ademhalingen te houden voordat je de rechtervoet op de grond laat komen.
Herhaling
Omdat een deel van de reeks op één been wordt gedaan, moet je deze opnieuw doorlopen om beide kanten te gebruiken. Je kunt ervoor kiezen om opnieuw te beginnen aan het begin of om de reeks halverwege de split van de hond op te nemen. Til deze keer het linkerbeen op en ga dan door de laatste vier poses.