De waarheid achter Keto Diets
Ketogene diëten zijn een van de populairste trends geworden in snel en dramatisch gewichtsverlies. Meestal aangeduid als het " keto-dieet ", het belooft drastische resultaten in een korte periode van tijd. Volgens onderzoek kan het zelfs de trainingsprestaties bij atleten verbeteren en hen in staat stellen om vet te verliezen terwijl ze hun spiermassa behouden.
Is er voldoende bewijs om keto-diëten te ondersteunen als een effectieve manier om de obesitas-epidemie te verminderen en atleten te helpen?
Wat is het Keto-dieet eigenlijk, en is het veilig?
Wat is het Keto-dieet?
Het ketogeen of keto-dieet (KD) kan worden gedefinieerd als een dieet dat de metabolische veranderingen in uw lichaam met een laag koolhydraat-, vet- en voldoende dieet stimuleert. Er wordt gezegd dat het dieet je lichaam dwingt om vet te gebruiken als brandstof in plaats van glucose (suiker). De keto dieet theorie houdt in dat als je geen koolhydraten consumeert, je lichaam vet zal verbranden, waardoor je vet verliest.
Gezonde calorie-inname wordt nog steeds gehandhaafd, maar de koolhydraatvoedingsgroep is in principe verwijderd. Omdat het zo'n streng dieet is, kunnen veel mensen het niet lang volhouden. Het keto-dieet betekent het vermijden van alle granen, bonen en peulvruchten, de meeste vruchten, zetmeelrijke groenten, alcohol en alle suikers. Bepaalde melk en zuivelproducten samen met enkele vetten zijn ook geëlimineerd. Omdat het dieet essentiële voedingsstoffen verwijdert, wijzen sommige geregistreerde klinische diëtisten erop dat keto-diëten alleen op korte termijn werken en ongezond kunnen zijn.
Het keto-dieet bevat meestal minder dan 20 procent energie uit koolhydraten , variabel eiwit en meer dan 50 procent energie uit vetinname. Sommige keto-diëten laten de inname van koolhydraten dalen tot slechts 5 procent van de totale dagelijkse calorieën die worden geconsumeerd. Volgens onderzoek moet de aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten op keto-diëten tussen 1,3 en 2,5 g / kg bedragen om de spieren in stand te houden en het vet efficiënt te verbranden.
Hoe werkt het?
Het ketodieet plaatst je lichaam in ketose. Dit gebeurt als gevolg van onvoldoende inname van koolhydraten (bij of onder de 20 g per dag), waardoor uw glucosewaarden erg laag worden. Dit triggert een chemische reactie in uw lichaam om ketonlichamen te creëren als een alternatieve energiebron. Ketonlichamen zijn chemicaliën die worden geproduceerd tijdens het metabolisme van vetten en die het lichaam gebruikt als energie tijdens periodes van vasten en tekort aan koolhydraten.
Dus wat er gebeurt tijdens ketose is een daling van uw bloedsuikerspiegel (glucose), waardoor uw lichaam vet als alternatieve energiebron gebruikt. Hoe kan dit een goede zaak of veilig zijn?
Volgens sommige onderzoeken is ketose geïndiceerd als veilig voor mensen met overgewicht of mensen die worstelen met obesitas. Het is ook aangetoond dat het een effectieve behandeling is voor kinderen die lijden aan epilepsie. Andere onderzoeken stellen dat keto-diëten de chronische ziekte in de algemene bevolking kunnen verbeteren. Andere onderzoeken wijzen erop dat keto-diëten atleten kunnen helpen om de juiste lichaamssamenstelling te handhaven .
Wordt het beschouwd als een Fad-dieet?
Volgens Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, gediplomeerd diëtiste en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek beloven fad-diëten over gewichtsverlies, maar eindigen ze meestal onder de bevalling (of verlaten de diëter in slechtere staat).
Voor de meerderheid van de mensen die op zoek zijn naar langetermijn-gewichtsverlies of langdurige verbeteringen in gezondheid of fysieke prestaties, zou het keto-dieet vallen in deze "rageet-dieet" -categorie.
Het keto-dieet wordt al decennia lang gebruikt in combinatie met andere medische therapieën om epilepsie te behandelen, vooral bij kinderen. Er zijn omstandigheden waarin artsen het keto-dieet voor gewichtsverliesoperaties zullen aanbevelen, vooral als de patiënt moet afvallen om veilig te worden geopereerd. In beide gevallen worden patiënten doorgaans gecontroleerd door artsen en geregistreerde diëtisten, en ze zijn meestal beperkt tot slechts 20-30 gram koolhydraten, zegt McDaniel.
Zijn ketogene diëten duurzaam en realistisch?
Het Keto-dieet is zeer beperkend en elimineert essentiële voedingsstoffen afkomstig van granen, bonen en peulvruchten, de meeste vruchten en sommige groenten. Zuivelproducten zoals melk worden ook vermeden. Het verwijderen van belangrijke voedingsstoffen uit uw dieet wordt als niet duurzaam of realistisch beschouwd.
Veel mensen die beweren dat ze het Keto-dieet volgen, zijn dat eigenlijk niet, volgens geregistreerde diëtiste en voedingsdeskundige Jennifer McDaniel. Het is een extreem koolhydraatarm, vetrijk dieet met minder dan 10% van je calorieën afkomstig van koolhydraten. De resterende 70-80% van je calorieën komt van vet en is erg moeilijk te onderhouden. Geniet van een fluitje van een cent op de verjaardag van uw kind of grijp een mueslireep voor een lange vlucht, want u zou snel uit ketose komen. Extreme beperkingen met eender welk dieet leiden meestal tot het sturen van de dieter naar een neerwaartse spiraal van schuld en frustratie van een andere mislukte dieetpoging.
Zijn ketogene diëten voordelig voor atleten?
Een review van ketogene diëten onderzocht of de atletische prestaties zouden kunnen worden verbeterd met behulp van diëten met een laag koolhydraatrijk vetgehalte (LCHF). Dit is verrassend, aangezien tientallen jaren van sportvoedingsonderzoek diëten met veel koolhydraten en weinig vet (HCLF) ondersteunt voor atleten om op een optimaal niveau te functioneren. De succespercentages van LCHF-diëten zoals het Keto- of Atkins-dieet voor gewichtsverlies en andere klinische omstandigheden hebben ertoe bijgedragen dat het bereik van keto-dieetonderzoek is uitgebreid naar sporters.
Volgens onderzoek kunnen keto-diëten atleten helpen hun lichaamsgewicht onder controle te houden, lichaamsvet te verminderen en spiermassa te behouden in gewichtsgevoelige sporten. Het lijkt erop dat duursporters zich aanpassen aan LCHF-diëten en in staat zijn om vet efficiënter te verbranden dan hun tegenhangers met HCLF-dieet. Keto-atleten hebben eveneens een vergelijkbaar spierglycogeengehalte en weefselherstel getoond in dezelfde mate als een atleet die een HCLF-dieet gebruikt. De verhoogde vetoxidatie en de snelheid van glycogeenterugkeer kunnen van significant voordeel zijn voor duursporters.
De studieresultaten ontdekten ook een aantal minpunten voor atleten die het keto-dieet gebruikten. Het lijkt erop dat verhoogde niveaus van vrije vetzuren en ammoniak tijdens het sporten in de bloedbaan verschenen. Hoge niveaus van vrije vetzuren en ammoniak droegen bij aan een verminderd metabolisme en vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel. Kennelijk zijn enkele maanden nodig voor een atleet om zich aan te passen aan LCHF- of keto-diëten voor positieve metabole veranderingen en spierglycogeen.
Om duursporters hun trainingsprestaties met een keto-dieet te verbeteren, wordt een aanpassingsperiode van enkele maanden aanbevolen. Zonder aanpassing op lange termijn aan het dieet van de keto, zou een atleet nadelige effecten ondervinden waaronder verminderde spierglycogeen, hypoglycemie en verminderde atletische prestaties, volgens onderzoeksresultaten.
Andere bevindingen wijzen op keto-diëten in combinatie met weerstandstraining kunnen atleten in staat stellen om spieren te behouden en vet te verbranden.
Hoe beïnvloedt het Keto-dieet de kracht en het uithoudingsvermogen?
Nader onderzoek wees uit dat mannelijke elite-gymnasten die een keto-dieet gebruiken, hun maximale sterkte en aanzienlijk verminderd lichaamsgewicht en vet behouden. In tegenstelling toonde een vergelijkbaar onderzoek bij atleten die gedurende drie weken een LCHF-dieet gebruikten, verlies van spiermassa en afname van de anaerobe prestaties. De duurprestaties voor de keto-dieetgroepen waren echter toegenomen in vergelijking met de HCLF-groep.
Het lijkt erop hoe het keto-dieet wordt toegepast, wat bepalend is voor een verbeterde atletische prestatie . Volgens onderzoek konden duursporters die het dieet gedurende 9 tot 36 maanden volgden, de maximale vetoxidatie (verbranding) beter bereiken dan koolhydraat-aangepaste atleten.
Uit ander onderzoek blijkt dat keto-diëten waarschijnlijk niet van invloed zijn op hoge intensiteitsoefeningen. Dit komt omdat je lichaam energie nodig heeft van het anaërobe systeem voor kortdurende intensieve training. Het anaërobe systeem is afhankelijk van glycolyse of de afbraak van glucose voor energie. Omdat het keto-dieet vet gebruikt voor energie in plaats van glucose, heeft het in feite een lege tank voor snelle energie-inspanningsoefening.
Bijvoorbeeld, elite off-road fietsers verminderden significant de maximale krachtoutput na 4 weken met een keto-dieet. Onderzoekers claimen verdere studies waarbij rekening wordt gehouden met verminderd lichaamsgewicht en vet en de impact op anaërobe prestaties is nodig om deze bevindingen te bevestigen.
LCHF-diëten blijken ook tijdens het sporten invloed te hebben op het centrale zenuwstelsel (CZS). Blijkbaar kunnen de stofwisselingsveranderingen en de manier waarop uw lichaam brandstof gebruikt tijdens inspanning de hersenfunctie beïnvloeden. Het lijkt de opname door de hersenen van het aminozuur (eiwit) en het vermogen van uw hersenen om met uw spieren te communiceren, wordt aangetast. Deze reactie stimuleert het vrijkomen van verhoogd gratis tryptofaan in uw hersenen, wat leidt tot lethargie, vermoeidheid en centrale vermoeidheid. Centrale vermoeidheid (moeheid van het centrale zenuwstelsel) beïnvloedt de trainingsprestaties en spierfunctie nadelig.
Studies tonen aan dat het hoge eiwitgehalte van het ketodieet ook kan leiden tot verhoogde ammoniakgehaltes tijdens inspanning. Hogere ammoniakgehaltes in uw bloedbaan kunnen de hersenfunctie negatief beïnvloeden en vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel veroorzaken. Omdat er beperkte studies bestaan over centrale vermoeidheid en keto-diëten, wordt verder onderzoek aanbevolen om onze kennis op dit gebied te vergroten.
Conclusies van deskundige beoordelingen omvatten :
- Het keto-dieet kan veilig zijn voor de algemene bevolking en het risico op chronische ziekten verminderen.
- Low-carb-high-fat (LCHF) diëten kunnen een geweldige manier zijn om het lichaamsgewicht onder controle te houden, vet te verminderen en spieren te behouden voor atleten in gewichtsgevoelige sporten.
- Keto-diëten lijken gunstig voor duursporters na een adoptieperiode.
- Verder onderzoek is nodig naar de potentiële voordelen van het keto-dieet voor sporters met een hoge intensiteit die afhankelijk zijn van kracht en kracht voor hun sport.
- Verder onderzoek is nodig naar het keto-dieet en de impact op vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel (CZS).
Verder onderzoek
Een onderzoek van 6 weken om de impact van het keto-dieet op de fysieke fitheid, lichaamssamenstelling en bloed te onderzoeken, werd uitgevoerd bij 42 gezonde volwassenen. Onderzoek deelnemers verbruikten 75 procent totale dagelijkse calorieën uit vetten, 15-20 procent eiwit en 5-10 procent uit koolhydraten. Dit betekende dat de inname van koolhydraten beperkt was tot 20-40g per dag met het doel om elke persoon in ketose te plaatsen tijdens de proefperiode.
De vrijwilligers ondergingen klinische testen, waaronder bloedafnames, lichaamsmetingen en inspanningstesten. De volgende resultaten werden gemeld na afloop van de proefperiode van zes weken:
- Licht gewichtsverlies
- Lichaamsvet was verminderd, maar ook een kleine afname van de spier (inconsistente beoordelingen van het lichaamsvet tussen verschillende meetmethoden werden genoteerd).
- De veranderingen in de lichaamssamenstelling werden als positief beschouwd.
- Spierfunctie en spiermassa werden niet als negatief beïnvloed beschouwd
- Lichte afname van fysieke prestaties.
- Significante veranderingen in schildklierhormonen werden waargenomen (afname in fT3 en toename in fT4)
- Aanzienlijke afname van nuchtere insulineniveaus.
Deelnemers klaagden over het volgende tijdens de testperiode:
- Hoofdpijn
- Gastro-intestinale symptomen
- Algemene zwakte
Onderzoekers concludeerden :
- Licht negatief effect op de trainingsprestaties.
- Verder onderzoek om de langetermijneffecten van keto-diëten op de uithoudingsvermogenprestaties te onderzoeken, is vereist.
- Keto-diëten lijken veilig voor gewichtsverlies zonder concessies te doen aan de spiermassa of -functie.
- Bevindingen geven keto-diëten aan die acceptabel zijn voor fysieke fitheid voor dagelijks leven en aerobe training.
- Keto-diëten zijn misschien niet de beste voedingsstrategie voor wedstrijdsporters .
- Nader onderzoek naar de invloed van keto-diëten op cholesterol, met name LDL (lipoproteïne met lage dichtheid).
Werkt het Keto-dieet echt?
Obesitas is een epidemie geworden die meer dan 30 procent van de Amerikaanse bevolking treft. Dit heeft geleid tot verhoogde risicofactoren voor hart- en vaatziekten, hypertensie, diabetes type 2 en bepaalde soorten kanker. Hoewel het ideale dieet om obesitas te verminderen nog steeds ter discussie staat, is het ketogene dieet een van de meest onderzochte voedingsstrategieën geworden om gewicht te verliezen.
Volgens onderzoek moeten drie belangrijke vragen worden overwogen:
- Werkt het ketogene dieet?
- Is er een jojo-effect?
- Is een ketogeen dieet veilig voor obese personen?
Verschillende onderzoeken bevestigen het keto-dieet als een effectieve methode voor gewichtsverlies. Wat een doorlopend onderwerp van discussie lijkt te zijn, zijn de onderliggende effecten op gewichtsverlies. Klinische beoordelingen hebben het volgende samengevat op basis van het bewijs van keto-diëten en gewichtsverlies:
- Keto-diëten zijn geïndiceerd om de eetlust te verminderen vanwege het hoge verzadigingseffect van eiwitten in het dieet .
- Keto-diëten lijken een positief effect te hebben op de hormonen die de eetlust onder controle houden.
- Het is geïndiceerd dat ketonlichamen een eetlustremmer actie bieden.
- Van Keto-diëten wordt aangetoond dat ze de vetvorming verminderen en de vetverbranding verhogen.
- Grotere metabolische functie die gezonde vetten verbruikt, is geïndiceerd.
- Verhoogde metabole functie voor glucose en eiwit zijn aangegeven.
Andere overtuigende aanbevelingen voor keto-diëten en gewichtsverlies :
- Keto-diëten kunnen helpen de honger onder controle te houden door de manier te verbeteren waarop je lichaam vet verbrandt, wat leidt tot gewichtsverlies.
- Verbetering van het dieet door toevoeging van koolhydraatvoedsel vergelijkbaar met het mediterrane dieet kan het op de lange termijn gezonder en beter verdragen.
- De nierfunctie van personen die het keto-dieet gebruiken, moet worden gecontroleerd.
- De overgang van een keto-dieet naar een normaal gezond dieet moet geleidelijk en goed worden gecontroleerd.
- Keto-diëten zijn geïndiceerd om minimaal 2-3 weken te worden toegediend om de ketosisfase binnen te gaan en maximaal 6-12 maanden voor gewichtsverlies.
- Het is erop gewezen dat het keto-dieet een nuttig hulpmiddel kan zijn om obesitas te behandelen.
- Het is aangeraden dat mensen een grondig begrip van het keto-dieet hebben voordat ze het gebruiken en het liefst onder begeleiding van een arts staan.
Zijn Keto Diets veilig?
Het ketogene dieet lijkt op korte termijn veilig te zijn op basis van kleine studies, volgens de geregistreerde diëtiste en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, Jennifer McDaniel. We hebben echter niet veel bewijs dat het veilig is op de lange termijn (of duurzaam!). Studies die gericht zijn op veiligheid zijn ofwel klein of gebaseerd op dierstudies, zegt McDaniel.
McDaniel geeft aan dat de Academie voor Voeding en Diëtetiek momenteel geen keto adviseert voor mensen met of met een hoog risico op nieraandoeningen, osteoporose of een hoog LDL-cholesterol.
Bovendien is er altijd een risico op tekorten aan voedingsstoffen wanneer hele groepen voedingsmiddelen uit het dieet worden geëlimineerd. Een voorbeeld van keto is het verwijderen van vezels, omdat het voedsel weinig fruit en granen bevat.
Enkele andere potentiële risico's van langdurige ketose zijn onder meer het verlies van spiermassa, botzwakte en verminderde nierfunctie, volgens McDaniel.
Dat gezegd hebbende, low carb diëten kunnen mensen helpen afvallen, zegt McDaniel. Ze hoeven niet zo extreem te zijn. Als u bijvoorbeeld koolhydraten van hoge kwaliteit toevoegt, zoals een portie fruit met ontbijt, bonen op een salade met lunch en een portie volle granen bij het avondeten, voegt u een ton goede voeding toe terwijl u nog steeds een koolhydraatarm dieet volgt. .
McDaniel raadt je ook aan ervoor te zorgen dat de vetten die je kiest gezond zijn, dus laten we ongezonde vetten vervangen: spek, rundvlees en boter met avocado bij het ontbijt, olijfolie op je salade en visvet bij het avondeten.
De volgende aanbevelingen voor maaltijdverbetering zijn nuttig:
- Ontbijt - roerei gemaakt met slagroom en spek. Verbeter het - verlies de zware room en het bacon en voeg avocado met een kant van fruit toe.
- Lunch - groene salades met kipfilet bovenop, avocado-, olie- en azijndressing; stengels bleekselderij en ranch dressing. Verbeter het - voeg wat vezelrijke bonen en een beetje amandelboter toe aan de bleekselderij in plaats van aan de ranch.
- Diner - gegrilde ribeye met ranchdressing (boter, zware room, champignons), een klein kopje broccoli. Verbeter het - verwissel vis met de biefstuk, voeg een klein portie volle granen toe en bewaar de broccoli.
- Snack - macadamia noten - houden!
Moet ik het Keto-dieet gebruiken?
Als we naar een aantal onderzoeken naar keto kijken, lijkt het erop dat het gewichtsverlies in de eerste weken of maanden snel is, volgens McDaniel. Maar na verloop van tijd zijn de resultaten vaak behoorlijk vergelijkbaar met meer traditionele caloriearme plannen voor gewichtsverlies. Dit kan op zijn minst gedeeltelijk te wijten zijn aan de restrictieve aard van het keto-dieet.
Beperkende diëten leiden vaak tot rebound-gewichtstoename, omdat veel mensen uiteindelijk beginnen te snakken naar het voedsel dat ze vermijden. Als je een keto-dieet wilt proberen , raadt McDaniel je ten zeerste aan eerst met een arts te praten en ook met een geregistreerde diëtist, die kan helpen ervoor te zorgen dat je geen tekort aan voedingsstoffen krijgt.
Volgens McDaniel is de kern van de zaak, ongeacht welk voedingsplan je probeert te volgen, de sleutel is dat het een plan is dat je kunt blijven gebruiken voor het leven.
Een Word From Fit
Goede voeding speelt een essentiële rol in ons vermogen om af te vallen en de atletische prestaties te verbeteren. Met alle nieuwe voedings- en voedingsinformatie die er is, kan het moeilijk zijn om de juiste strategie te kennen. Hoewel er veel positieve bevindingen zijn ontdekt over het keto-dieet, zijn er enkele minpunten te overwegen. Het belangrijkste is om te begrijpen hoe het Keto-dieet werkt en of dit de beste methode is om uw gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken.
> Bronnen:
Chang C et al., Low-Carbohydrate-High-Fat Diet: Kan het helpen bij het oefenen van de prestaties? , Journal of Human Kinetics, 2017
> Paoli A, Ketogenic Diet for Obesity: vriend of vijand? , International Journal of Environmental Research and Public Health, 2014
> Urbain P et al., Impact van een 6-weken niet-energetisch beperkt ketogeen dieet op fysieke fitheid, lichaamssamenstelling en biochemische parameters bij gezonde volwassenen, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017